calculați

Conținut:

Pasionații de fitness caută în permanență ceva nou în nutriție și exerciții fizice pentru a obține rezultate mai bune, dar deseori trec cu vederea micile detalii - cum ar fi aportul de apă. De ce apa este unul dintre cei mai importanți nutrienți și nu trebuie aruncată ușor?

Corpurile noastre sunt formate din aproximativ 70% apă, țesut muscular - aproximativ 80% apă, sânge - 90% apă și grăsime subcutanată - aproximativ 50% apă. Chiar și oasele conțin 20% apă! Putem spune în siguranță că apa este extrem de importantă pentru buna funcționare a fiecărui proces din corpul uman. Este suficient ca apa din corp să scadă cu doar 2% pentru a se deshidrata. Când se întâmplă acest lucru, suferim de tulburări de memorie pe termen scurt, oboseală și incapacitate de concentrare. Corpul uman poate supraviețui săptămâni întregi fără hrană, dar nu ar dura câteva zile fără apă.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care neglijează aportul de apă și lichide, faceți o greșeală uriașă. Dacă vrei un corp frumos și strâns, trebuie să mănânci ca un atlet, să te antrenezi ca un atlet și să te hidratezi ca un atlet.!

Din punctul de vedere al unui sportiv și chiar al oricărei persoane active din punct de vedere fizic, apa este suplimentul nutrițional # 1 pentru creșterea productivității, ceea ce ne ajută să ne simțim bine în timpul antrenamentelor și să ne recuperăm optim după aceea. Nu există o modalitate mai ieftină, mai ușoară și mai eficientă de a profita la maximum de corpurile noastre și de a ne îmbunătăți calitatea vieții.

Fără cantități adecvate de apă, nimic din corpul tău nu va funcționa corect! Unele dintre cele mai importante procese care nu pot avea loc fără prezența apei sunt:

Reglarea temperaturii corpului;

Digestie și absorbție;

Transportul nutrienților;

Construcția țesuturilor

Eliminarea deșeurilor

Ungerea articulațiilor;

Funcția creierului; si altii.

Lipsa apei duce la deshidratare. Ca urmare, temperatura corpului crește. Acest lucru afectează negativ funcția cardiovasculară și reduce capacitatea de activitate fizică. În cazurile mai severe de deshidratare, apar accidente vasculare termice, constipație etc.

Câtă apă să iei pe zi?

Răspunsul la această întrebare nu este atât de ușor pe cât cred majoritatea oamenilor. Consumul de apă depinde de diverși factori precum vârsta, nivelul de activitate fizică, greutatea, dieta, starea de sănătate actuală și altele.

Cele mai populare moduri de a calcula aportul zilnic optim de apă sunt două: pe baza aportului caloric sau pe baza greutății.

Metoda 1: Cantitate optimă de apă pe baza aportului caloric

Luați 1 ml de apă pentru fiecare kcal consumat.

Exemplu: Dacă ați consumat 2800 kcal în timpul zilei, ar trebui să beți aproximativ 2,8 litri de apă.

Metoda 2: Cantitate optimă de apă în funcție de greutate

Tabelul de mai jos vă va spune care este aportul optim de lichide pentru dvs. în funcție de vârstă și greutate.

Vârstă Apă pe kilogram de greutate
16 - 30 de ani 35-40 ml/kg
31 - 54 de ani 30-35 ml/kg
55 - 65 de ani 30 ml/kg
peste 65 de ani 25 ml/kg

De exemplu, dacă aveți 36 de ani și cântăriți 60 de kilograme, necesarul zilnic de apă va fi de aproximativ 1,8 și 2,1 litri.

Cel mai simplu mod de a determina dacă beți suficiente lichide este de culoarea urinei. Cu cât este mai curat și mai luminos, cu atât mai bine. Dacă urina dvs. este maroniu și galben închis, probabil că sunteți deshidratat și trebuie să beți mai multă apă.

Puteți bea apă în orice moment când simțiți chiar o sete minimă, dar există anumite cazuri în care aportul de lichide aduce beneficii suplimentare:

Beți aproximativ 0,5-1 litri de apă înainte de antrenament. Începeți cu aproximativ 2 ore mai devreme și nu mai luați 20 de minute înainte de antrenament;

Continuați să beți apă în timpul antrenamentului - în loc să luați înghițituri mici la fiecare câteva minute, beți 150-180 ml (pentru bărbați) și 100-150 ml (pentru femei) la fiecare 15 minute de antrenament;

Bea aproximativ jumătate de litru de apă după un antrenament - acest lucru va restabili lichidele pierdute;

De fiecare dată când vă simțiți fierbinte și transpirat, căutați cu îndrăzneală un pahar de apă.