Cifra subțire nu este doar un indicator al frumuseții, ci și al sănătății. Abundența de junk food, ore de muncă sedentară, lipsa aerului proaspăt duc la creșterea în greutate și la apariția diferitelor boli. Medicii recomandă să faceți cel puțin 30 de minute pe zi de mișcare.

câteva

Vizitarea unui centru de fitness nu este deloc necesară, deoarece pentru persoanele ocupate există o alternativă excelentă - exerciții de slăbire acasă. Un set de exerciții eficiente va ajuta la menținerea cifrei fără mult timp și bani, dar, de asemenea, va reduce stresul și va scăpa de el. Principalul lucru este să faci mișcare regulată.

Începătorii care nu au experiență în fitness ar trebui să înceapă cu exerciții simple care vor ajuta corpul să se obișnuiască treptat cu stresul. Timpul optim pentru începători este de 20 de minute. Toate mișcările trebuie efectuate încet, fără a utiliza greutăți la început.

Fiecare activitate ar trebui să înceapă cu o încălzire. Antrenamentul pentru începători include următoarele mișcări:

rotirea lină a capului (de 10-15 ori);

brațele drepte înainte și în sus (de 10-15 ori);

rotație pelviană (de 8-12 ori);

cercuri cu genunchii (de 10-15 ori);

sărind pe loc (de 10-15 ori).

Încălzirea de cinci minute pregătește corpul pentru blocul principal de exerciții și ajută la evitarea rănilor. Complexul pentru începători, care oferă o pierdere rapidă în greutate, include următoarele exerciții (numărul de repetări - de 15-20 de ori):

Jumătate ghemuit: brațele întinse înainte.

Atacuri: alternativ înainte cu piciorul stâng și drept. Important: genunchiul trebuie să se îndoaie la unghi drept când este apăsat.

Umeri depărtați la lățimea umerilor - liniștiți încet pentru 3 puncte, apoi îndreptați lent.

Luați o poziție de pornire - sprijin pentru genunchi, apoi cu ajutorul palmelor apăsați încet podeaua. În timpul exercițiului, spatele este drept, funcționând doar cu mâinile. Dacă simțiți disconfort la genunchi, ar trebui să așezați sub ele o pernă sau un prosop jos.

Exercițiu de presă: întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, cu brațele încrucișate pe corp, ridicați încet umerii, inspirați și expirați. La ridicare, trebuie ridicați doar umerii - acest lucru duce la tensiune în mușchii abdominali.

Ridicarea coapselor: întindeți-vă pe spate, așezați mâinile lângă corp, ridicați fesele, faceți mișcări rapide cu coapsele în sus și în jos. Când ridicați, ar trebui să comprimați mușchii fesieri cât mai mult posibil.

Aceste exerciții sunt pentru începători, în doar 20 de minute și implică încărcarea zonelor „problematice”: picioare, coapse, brațe și umeri. Pauzele mici sunt permise în timpul activității, dar nu mai mult de 5 minute.

Finalizați antrenamentul cu exerciții ușoare și relaxante. Pentru a slăbi rapid acasă, este necesar să vă alăturați unui program intensiv cu exerciții puternice și aerobice. Exercițiul aerob duce la creșterea ritmului cardiac - o condiție prealabilă pentru arderea eficientă a grăsimilor. Antrenamentul de forță ajută la creșterea masei musculare, de care depinde ușurarea frumoasă a figurii.

Există mai multe scheme de antrenament la domiciliu: alergarea în aer liber, dansul aerobicului, ciclismul.

A doua zi - un antrenament cu mai multă putere, care include exerciții pentru toate grupele musculare. În timpul sesiunii = combinați exerciții puternice și aerobice. De exemplu, începeți cu o plimbare de 5 minute cu un ergometru de bicicletă, apoi efectuați exerciții abdominale, următoarele 5 minute - aerobic, cu exerciții pentru coapse.