Găsiți numărul potrivit pentru scopul pedometrului

câți

Aveți 10.000 de pași pe zi, numărul potrivit pentru a fi stabilit ca obiectiv zilnic? Poate vă întrebați de unde provine acest număr și dacă este un obiectiv bun pentru majoritatea oamenilor. Arată într-adevăr că faceți suficient exercițiu pentru fitness, pentru a reduce riscurile pentru sănătate și pentru a menține pierderea în greutate?

De ce 10.000 de pași este numărul magic?

Obiectivul a 10.000 de pași pe zi a fost creat ca o promoție de către o companie de pedometri din Japonia în anii 1960 și a devenit popular pe măsură ce a fost adoptat de cluburile de mers pe jos.

Numărul nu a fost bazat pe cercetare - a sunat doar bine.

Odată ce obiectivul de 10.000 de pași pe zi a fost stabilit, cercetătorii au jucat o captură și au constatat că este un bun indicator că ai ajuns undeva aproape de cantitatea recomandată de activitate fizică în fiecare zi pentru a-ți reduce riscurile pentru sănătate. Multe monitoare de activitate și aplicații de pedometrie îl folosesc acum ca țintă standard.

Sunt 10.000 de pași suficienți sau prea mulți?

Multe dintre pedometrele și urmăritoarele de activitate mai sofisticate măsoară, de asemenea, dacă măsurile pe care le faceți sunt suficient de rapide pentru a îndeplini standardul activității fizice de intensitate moderată până la mare. De exemplu, Fitbit numește această măsură minute active. Acestea includ un obiectiv zilnic de 30 de minute de activitate îmbunătățită, care este recomandat pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Dacă 3.000 dintre pașii pe care îi faceți în fiecare zi sunt la o rată de 100 pe minut timp de cel puțin 10 minute, veți atinge acest obiectiv.

Chiar și o mică creștere a pașilor pe zi, mai mare decât a fi inactiv, poate schimba starea de sănătate.

Numărul mai mic de 6.000 de pași pe zi s-a dovedit a se corela cu mortalitatea mai mică la bărbați. Dar 10.000 de pași pot fi prea provocatori pentru persoanele în vârstă, coloniști sau cu boli cronice.

Dacă pierderea în greutate sau prevenirea creșterii în greutate este cea mai mare preocupare, este posibil să aveți nevoie de o activitate fizică cu intensitate mai moderată decât de 60 până la 90 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, potrivit CDC.

Acest lucru ar însemna un spor suplimentar pentru pașii dvs. pentru încă 3.000 până la 6.000 de pași pentru un total de 15.000 de pași pe zi .

Experții consideră 10.000 de pași pe zi ca fiind prea puțin pentru copii. Copiii au nevoie de 60 de minute pe zi de activitate fizică moderată până la intensă, de două ori mai mare decât au nevoie adulții. Numărul recomandat de pași pe zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani este de 12.000 pentru fete și 15.000 pentru băieți.

Cât de activ ești bazat pe câți pași parcurgi pe zi?

Catrine Tudor-Locke de la Universitatea din Massachusetts studiază pedometrul de mers de mulți ani. Cercetările sale stabilesc aceste categorii pentru adulții sănătoși pe baza etapelor zilei în care sunt înscriși.

  • Stil de viață individual: Mai puțin de 5.000 de pași pe zi este un indicator al inactivității și al prea multă ședere, ceea ce crește riscurile pentru sănătate.
  • Activitate redusă: 5.000 până la 7.499 pași pe zi este tipic activităților zilnice, cu excepția sportului și a exercițiilor fizice, și poate fi considerat cu activitate redusă. Americanul mediu parcurge 5.900 - 6.900 de pași pe zi, plasând majoritatea în categoria activă scăzută.
  • Oarecum activ: 7.500 până la 9.999 pași pe zi implică probabil exerciții fizice sau mers pe jos (și/sau muncă care necesită mai mult mers) și poate fi considerat mai puțin activ.

  • Activ: 10.000 de pași pe zi indică punctul care ar trebui folosit pentru a clasifica indivizii ca activi. Acest lucru îl face un obiectiv zilnic bun pentru persoanele sănătoase care doresc un indicator rapid pe care îl fac în exercițiul zilnic.
  • Foarte activ: Este probabil ca persoanele care fac mai mult de 12.500 de pași pe zi să fie clasificate ca fiind foarte active.

Măriți pașii zilnici pentru a adăuga echivalentul a 30 de minute de mers pe jos

În loc să folosească pătura 10.000 de pași pe zi ca obiectiv, unii sugerează că obiectivul dvs. personal ar trebui să se bazeze pe linia de bază obișnuită, împreună cu pașii treptati. Adăugarea de 2.000 la 4.000 de pași în rutina zilnică vă va ajuta să atingeți nivelul recomandat de activitate fizică și să vă creșteți activitatea pentru a arde mai multe calorii. .

De exemplu, puneți un pedometru sau un monitor de fitness sau purtați smartphone-ul cu dvs. toată ziua. Mergeți la activitățile zilnice obișnuite. Verificați numărul de pași la sfârșitul zilei pe dispozitiv sau în aplicația pedometru. Faceți acest lucru timp de o săptămână pentru a găsi media. Este posibil să observați că vă înregistrați doar aproximativ 5.000 de pași pe zi. Obiectivul dvs. este să adăugați numărul de pași echivalent cu mersul pe jos timp de 30 de minute, care va fi de la 2.000 la 4.000 de pași, în funcție de viteza de mers pe jos. Este între 1 și 2 mile de mers pe jos. Kilometrajul dvs. este determinat de înălțimea și lungimea pasului. Dacă aplicația sau dispozitivul dvs. înregistrează minute active, acordați atenție și celor respective, încercând să măriți numărul respectiv la 30 de minute pe zi.

Care ar trebui să fie graficul tău de podometru?

În timp ce Tudor-Locke recomandă un obiectiv de 10.000 de pași pe zi ca bază bună, oferă alte sfaturi pentru a respecta recomandările privind activitatea fizică pentru sănătatea inimii:

  • Măriți-vă pașii zilnici cu 3.000 până la 4.000 de pași luați în timpul convulsiilor de 10 minute sau mai mult, cu intensitate moderată până la vigoare, care este viteza joggingului rapid.
  • Atingeți un obiectiv cuprins între 8.900 și 9.900 de pași, cel puțin cinci zile pe săptămână, cu cel puțin 3.000 de pași, cu perioade de intensitate moderată până la viguroasă de 10 minute sau mai mult.
  • Alternativ, stabiliți un obiectiv de 9,150-10,150 pași cel puțin trei zile pe săptămână cu cel puțin 3.250 pași cu o perioadă de intensitate de 10 minute sau mai mult.

Cuvântul din

Poate fi descurajant să setezi un pas de pedometru de 10.000 de pași și să te vezi mai scurt de cele mai multe ori. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece jurnalul american mediu este de 5.000 până la 7.000 de pași pe zi. Dar dacă doriți să obțineți suficientă activitate fizică pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate și pentru a vă gestiona greutatea, trebuie să găsiți modalități de a crește numărul de pași zilnici pe contorul de pas pentru a atinge un obiectiv de 10.000 sau mai mult.

Obiectivul dvs. poate fi un stimulent pentru a vă asigura că obțineți 30 de minute pe zi de la intensitate moderată la intensă a exercițiilor și reduceți perioadele lungi de ședere.

> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Traducerea pașilor/zi a activității fizice moderate până la viguroase pentru copii și adolescenți. Jurnalul internațional de nutriție și activitate fizică comportamentală. 2013; 10 (1): 49. Doi: 10.1186/1479-5868-10-49.

> Întreținere. Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

Tudor-Lock C. Pași pentru o mai bună sănătate cardiovasculară: Câți pași sunt făcuți pentru a obține o sănătate bună și cât de siguri suntem? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007/s12170-010-0109-5

> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ și colab. Câți pași/zi sunt suficienți? Pentru adulti. Jurnalul internațional de nutriție și activitate fizică comportamentală. 2011; 8 (1): 79. Doi: 10.1186/1479-5868-8-79.

> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H și colab. Valori constante pentru activitatea fizică și riscul cardiometabolic. Medicină și știință în domeniul sportului și educației fizice. Septembrie 2016: 1. Doy: 10.1249/mss.0000000000001100.