Mulți sportivi și pasionați de fitness știu importanța încălzirii corespunzătoare. Beneficiile includ lucruri importante, cum ar fi prevenirea leziunilor și o performanță mai bună la antrenament. Dar găsirea metodelor corecte pare mai dificilă. Cele mai populare și frecvent utilizate metode includ exerciții aerobice ușoare și întinderi. Din păcate, această încălzire tipică nu aduce prea multe beneficii sportivilor care se angajează în sporturi dinamice, cum ar fi boxul.

încălzirea

Încălzirea poate fi definită ca un set de activități pentru a menține timpul liber între odihnă și exercițiu. O încălzire tipică implică de obicei o combinație de exerciții fizice ușoare și întinderi până când atingeți nivelul de intensitate necesar pentru a începe antrenamentul propriu-zis. Încălzirea poate fi direct legată de antrenamentul dat (folosind anumite mișcări din sportul specific) sau indirect (mișcări generale). Scopul principal al încălzirii este creșterea temperaturii corpului și a ritmului cardiac.

Avantajele încălzirii în box

Creșterea temperaturii corpului ca urmare a încălzirii este asociată cu o performanță mai bună a antrenamentului. Temperatura ridicată accelerează procesele din corp. Acestea includ reacții enzimatice și metabolice. Aceasta eliberează mai multă energie.

Un alt factor care accelerează frecvența proceselor metabolice este accelerarea ritmului cardiac. Acest lucru ajută sistemul cardiovascular să se pregătească pentru antrenament.

Un alt efect al febrei și ritmului cardiac este conducerea accelerată a nervilor. Aceasta înseamnă că conducerea nervoasă facilitează mișcările corpului. Acest lucru accelerează viteza de contracție musculară și relaxare. Acest lucru îmbunătățește ciclul de contracție/relaxare musculară. De exemplu, atunci când executăm un pumn, contractul tricepsului și bicepsul se relaxează. Cu toate acestea, când readucem brațul în poziția sa inițială, bicepsul este mușchiul care se contractă și tricepsul se relaxează. Eficientizarea acestui ciclu are ca rezultat un consum mai mic de energie.

Temperatura corporală ridicată crește, de asemenea, temperatura musculară. Acest lucru poate îmbunătăți abilitățile de box prin creșterea frecvenței și a forței contracției musculare. Tensiunea musculară este redusă, iar țesutul conjunctiv este relaxat, la fel și economisirea mișcării.

Combinația dintre temperatura crescută a corpului și a mușchilor și creșterea frecvenței cardiace duce la creșterea fluxului sanguin către țesutul din corp. Acest lucru îmbunătățește performanța antrenamentului de box, în special în partea aerobă, prin îmbunătățirea aportului de oxigen și a emisiilor de dioxid de carbon.

Există o separare îmbunătățită a oxigenului de celulele roșii din sânge (hemoglobina eliberează oxigenul mai ușor la temperaturi ridicate), iar capilarele sunt mai deschise. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, aprovizionarea cu oxigen a mușchilor.

Încălzirea are, de asemenea, beneficii psihologice, cum ar fi stimularea crescută și concentrarea cu accentul corect pe antrenament.

Încălzirea adecvată este extrem de importantă în sporturile care includ o durată scurtă, o intensitate ridicată pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi sprinturile și săriturile. Îmbunătățirile sistemului nervos sunt deosebit de importante pentru sportivii care participă la sporturi în care este necesar un grad ridicat de mișcare a corpului.

Există mai mulți factori de bază care trebuie luați în considerare la încălzire:

Sportivii din sporturile scurte și explozive beneficiază cel mai mult de încălzire. Pentru stagiarii serioși, încălzirile directe sunt cele mai benefice.

Sporturile progresive sau de anduranță nu au nevoie de încălzire directă intensă, deoarece oboseala poate afecta performanța. Antrenamentul indirect de intensitate medie este mai util în acest caz.

Încălzirile directe intense se obosesc la început, ceea ce interferează cu performanța în timpul antrenamentului.

Crearea unui program de încălzire

Respectând punctele enumerate, ce fel de încălzire putem face?

Încălzirea pentru un sport se poate face în 3 etape:
1. Încălzire generală: încălzirea articulațiilor și activitatea aerobă
2. Stretching: stretching static și stretching dinamic
3. Activitate specifică pentru sport: imitarea mișcărilor din sportul practicat

1. Încălzire generală - Rotirea articulațiilor se face pentru a îmbunătăți mișcarea articulațiilor prin „zdrobirea” lor cu lichid sinovial. Acest lucru permite mai multă mișcare.

Activitatea aerobă este utilizată pentru a crește nivelul cardio și fluxul sanguin. Activitatea aerobă ajută la reducerea posibilității de rănire în timpul întinderii. Efectuarea unei încălziri generale înainte de întindere reduce slăbiciunea structurală și crește elasticitatea țesutului conjunctiv (mușchii calzi sunt mai elastici.

2. Întinderea - Contrar credinței populare, întinderea nu este o încălzire eficientă, ci este utilizată ca parte a acesteia. Utilizarea întinderii statice mărește intervalul de mișcare al majorității articulațiilor și mușchilor implicați în antrenament. Intinderea statică (până la cel mai îndepărtat punct și menținerea acolo) este cea mai sigură metodă de întindere și are un consum redus de energie. Cu toate acestea, nu îmbunătățește coordonarea și nu se pregătește pentru mișcări dinamice. Bazându-se doar pe întinderea statică poate duce la performanțe slabe. Intinderea statica se face inainte de miscari dinamice pentru a da muschilor si tendoanelor timp sa se adapteze.

Intinderea dinamică este utilizată pentru a atinge intervalul maxim de mișcare. Întinderea dinamică implică mișcări controlate, cum ar fi mersul cu atacuri, răsucirea trunchiului și brațelor.

3. Activitate specifică pentru sport - utilizarea mișcărilor sportive specifice se face din două motive principale. În primul rând, întinderea crește cu greu temperatura corpului sau fluxul sanguin. Mișcările din sportul practicat măresc temperatura și ritmul cardiac, care a scăzut după întindere. Această activitate implică anumite grupuri și mișcări musculare care îmbunătățesc și pregătesc performanța în timpul unui antrenament.

Relaxare la sfârșitul antrenamentului

Sfârșitul antrenamentului este, de asemenea, foarte important. Relaxarea este utilizată pentru a restabili ritmul cardiac normal și fluxul sanguin după efort. Contracțiile ritmice ale mușchilor mari ajută sângele să revină în inimă. Relaxarea corectă ajută la reducerea febrei musculare.

Relaxarea este importantă mai ales după exerciții anaerobe de intensitate mare, cum ar fi boxul. Exercițiul anaerob acumulează acid lactic în fluxul sanguin și în mușchi, iar relaxarea elimină doar asta.

Dizolvarea constă din două părți:

1. Activitate specifică pentru sport - reducerea treptată a ritmului cardiac și a fluxului sanguin.

2. Intindere statica - completează scăderea ritmului cardiac. De asemenea, ajută la relaxarea musculară.