Una dintre cele mai grave probleme și amenințări la adresa sănătății umane din secolul 21 este lipsa mișcării. Cei mai mulți dintre noi petrecem 8-9 ore în spatele unui birou în fața unui computer la serviciu și apoi cel puțin câteva ore în plus în fața televizorului și pe canapeaua de acasă. Corpul nostru se obișnuiește cu acest regim și în timp devine din ce în ce mai dificil să îl depășim. Cu toate acestea, lipsa exercițiilor fizice este în detrimentul sănătății noastre. Soluția? Instruire. Pot combate în mod eficient lipsa de energie, excesul de grăsime, postura înclinată, funcția inimii și multe alte probleme. Cu toate acestea, nu toată lumea are timp să viziteze sala de gimnastică sau să-și permită echipamente de fitness pentru casă, dar toată lumea poate face cu ușurință o serie de exerciții utile acasă.

face

Cât timp să petreci la antrenament?

Dacă ați decis să faceți mișcare doar acasă, ar trebui să știți că, dacă nu aveți echipamente de fitness, rezultatul pe care încercați să îl obțineți poate fi o sarcină prea dificilă. Dacă doriți să vă măriți masa musculară, va trebui totuși să găsiți timp în programul dvs. pentru a vizita sala de sport și a petrece între 1 și 2 ore pe zi, iar unele persoane vor alege chiar să se antreneze cu antrenor personal.

Pentru antrenamente cardio zilnice

Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio zilnic, este suficient să faceți antrenamente intense de 10 minute în fiecare zi și credeți-mă - rezultatele nu vor întârzia.

Exerciții de alergare pe loc (cu genunchii înalți)

În practică, alergatul la fața locului nu este inferior clasicului alergare din mijloc natură și în parc, dacă excludem posibilitatea de a respira aer proaspăt. Dacă doriți să aveți un efect și mai mare din acest exercițiu, îl puteți combina cu bătăi pe genunchi - alergând cu genunchii înalți. Puteți face mai multe seturi lungi sau le puteți folosi pentru o încălzire eficientă de la aproximativ 45 de secunde la 1 minut înainte de celelalte exerciții.

Antrenament și exerciții cu sărituri

Având în vedere sărind cu un pas larg și aproape atingând mâinile deasupra capului. Cele două acțiuni ar trebui sincronizate - în momentul în care picioarele tale merg în lateral în timpul săriturii, brațele tale ar trebui să fie ridicate și să se întâlnească deasupra capului tău. Acesta este unul dintre cele mai eficiente antrenamente cardio care vă vor aduce rezultate bune dacă îl faceți doar pentru un minut pe zi în combinație cu alții.

alpinist

Un exercițiu extrem de util atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Alpinistul de munte îți va activa întregul corp, dar mai ales îți vei „ataca” stomacul. Dacă doriți să ardeți grăsimea din burtă (ceea ce este deosebit de frecvent la bărbați), atunci acest exercițiu este o alegere bună pentru antrenamentul cardio. Luați doar o poziție push-up, dar nu coborâți prea jos. Apoi începe să urci, ridicând genunchii înainte unul după altul.

Flotări

Apropo de antrenament, nu putem rata lipsa de flexiuni vechi. Vor fi mai populari în rândul bărbaților, deoarece de obicei nu există niciun bărbat care să renunțe la exercițiile musculare toracice. Flotările au o mare varietate, iar cea mai bună parte este că le poți face oriunde, inclusiv acasă. În funcție de modul în care efectuați exercițiul, flotările vă pot activa mușchii toracici superiori, mijlocii sau inferiori. În ele, ca în toate celelalte exerciții, este important să ne concentrăm pe calitate, nu pe cantitate.

Roată

Acest exercițiu vă poate fi cunoscut sub diferite nume. Este următoarea mișcare: întindeți-vă pe spate, ridicați capul înainte, puneți mâinile după gât și începeți să „întoarceți” cu picioarele așa cum ați întoarce pedalele roată. Acest exercițiu vă va „ataca” zona abdominală.

Răsucire rusească

Unul dintre cele mai dinamice și eficiente antrenamente abdominale. Dacă doriți să creați un program complet pentru mușchii abdominali sau pur și simplu să adăugați un exercițiu interesant la antrenamentul cardio, atunci răsucirea rusă este exercițiul potrivit pentru dvs. Este relativ ușor de făcut - vă așezați, vă întindeți picioarele în aer, așezați o mână deasupra celeilalte, astfel încât să obțineți un triunghi și începeți să atingeți solul: mai întâi în stânga, apoi în dreapta. Cel mai important lucru este să simțiți tensiunea în mușchii abdominali inferiori.

Coarda de sărituri

Da, acest exercițiu necesită să investiți într-un dispozitiv separat - o frânghie, dar dacă doriți ca antrenamentele dvs. să se diversifice - de ce nu? Saltul cu coarda este un exercițiu intens, dar este și distractiv. Nu necesită multă tehnică și, dacă o faci bine, poate fi mai eficientă decât alergarea.

Burpy

Exercițiu care vă va tensiona întregul corp, dar va juca și un rol important în arderea grăsimilor, adică. te va ajuta dacă vrei să slăbești. Burpy este un exercițiu cardio care constă în flotări, în picioare pe toată lungimea și sărituri. Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții în rândul culturistilor profesioniști. O puteți face acasă fără aparate, iar rezultatul pe care îl veți obține este colosal.

Sfaturi generale pentru antrenamentul la domiciliu

Fiziologia bărbaților și femeilor este diferită, ceea ce înseamnă că bărbații vor prefera unele exerciții, iar femeile - altele. Bărbații acumulează grăsime în pieptul inferior și abdomenul. Femeile au mai multă grăsime în brațe, coapse și fese. Dacă scopul tău este să arzi grăsimi, atunci structurează-ți programul în conformitate cu fiziologie tu esti.

Celălalt punct important este alegerea mâncării. Trebuie să aveți o constantă, eficientă dietă, pe care o poți menține în timp fără pericolul de a o abandona doar pentru că nu o mai poți îndura. Dacă mănânci în mod constant mâncare rapidă nesănătoasă și cantități mari de grăsimi și zahăr dăunătoare, atunci problema ta nu va fi rezolvată doar prin exerciții fizice. Și invers - dacă mănânci sănătos și menții o dietă bună, dar nu te miști și vii acasă de la serviciu pe o canapea confortabilă, atunci nu vei obține rezultatele dorite.