Întâlnirea cu plaja este din ce în ce mai apropiată și este timpul să luăm toate măsurile pentru a pune în formă picioarele, fundul și topirea pantalonilor cu probleme.

topesc

Dar mersul la sală nu este singura salvare în acest caz. Puteți obține un efect excelent cu un antrenament acasă, dar în ambele cazuri este obligatoriu să treceți la o dietă sănătoasă.

Cu doar opt exerciții, îți vei topi pantalonii, vei strânge interiorul și spatele coapselor și vei forma un fund minunat pentru plajă. Aici sunt ei:

1. Pentru pantaloni și fund

Întindeți-vă pe o parte, cu capul sprijinit pe braț. Ridicați încet piciorul drept în sus, asigurându-vă că șoldurile sunt în linie. Țineți picioarele în sus pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de 15 repetări.

2. Pentru coapsa interioară

Așezați-vă pe partea dreaptă cu mâna sprijinită pe podea. Îndoiți piciorul superior și așezați-l în fața celui inferior, pe care începeți să-l ridicați până la tavan. Asigurați-vă că picioarele rămân strânse. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări cu fiecare picior.

3. Squats

Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru strângerea feselor, vițeilor, spatelui, interiorului și
partea exterioară a coapselor. cu picioarele la distanța umerilor, începeți să vă ghemuiți, întinzând brațele înainte. După ghemuit, apăsați cu tocurile în timp ce reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 15 genuflexiuni.

4. Atacuri secundare

Acest exercițiu vă ajută să strângeți fesele, spatele și fața coapselor. Stai cu picioarele larg depărtate și cu mâinile pe șolduri. Îndoiți piciorul la genunchi și întindeți-l cu o ghemuit în lateral. Nu uitați să vă țineți spatele drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

5. Încărcarea unei bănci

Acest exercițiu strânge partea din față a coapselor și a vițeilor. Este foarte ușor - cu o ganteră în mână, pășiți pe o bancă sau scaun cu un picior, apoi întindeți celălalt spate. Cu cât vă ridicați mai sus, cu atât exercițiul va fi mai intens. repetați de 12-15 ori cu un picior și apoi faceți același lucru cu celălalt. Încercați să faceți 3 seturi cu ambele picioare.

6. Pod (pentru fund)

Așezați-vă pe podea cu brațele în lateral. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Strângeți m, văicăriți-vă pe fund și ridicați-l până la tavan. Țineți timp de 3 secunde și reveniți la podea. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.

7. Scândură pentru strângerea întregului corp

Stai într-o poziție push-up. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Susțineți greutatea spatelui corpului pe degetele de la picioare. Păstrați în linie dreaptă de la gât până la picioare. Țineți 30 de secunde și relaxați-vă pe podea. Faceți trei seturi de câte 30 de secunde fiecare

8. HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare)

Alternează exercițiile de mai sus cu antrenamente la intervale de intensitate mare. Funcționează pentru arderea grăsimilor pe tot corpul și pentru a strânge toate grupele musculare.