urmăm

Dr. Raina Stoyanova

Ne face plăcere să vă prezentăm noul nostru autor Dr. Raina Stoyanova. Dr. Stoyanova este nutriționistul nostru și specialist în alimentație sănătoasă. Este specializată în gastroenterologie și este în prezent asistentă în departamentul de boli endocrine și metabolice. Primul ei articol pentru Edna.bg se referă la ce dietă să urmăm dacă nu facem exerciții fizice în mod regulat:

În comparație cu bărbații, doar 30% dintre femei practică în mod regulat un fel de sport.

Cu siguranță, mai mult de jumătate urmează o dietă sau impun restricții dificile, uneori absurde din punct de vedere medical.

Majoritatea oamenilor sunt limitate la pâine sau paste, alții evită carnea sau laptele, alții trec peste micul dejun, cina și așa mai departe.

Aderarea la diferite tipuri de diete, impunerea de restricții și luarea de pastile miraculoase, pulberi și băuturi pentru slăbire și înfrumusețare sunt întotdeauna la modă și mass-media arată în permanență transformările diferitelor vedete în scopuri comerciale - vânzarea unei „diete”, ceai sau tablete pentru slăbit etc.

Conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten, legume, spot și diete cu numele diferitelor vedete - există atâtea variante pe care le doriți, minuni promițătoare.

Regimurile, de obicei concepute cu prea multă lipsă de substanțe nutritive esențiale, garantează un rezultat rapid și tangibil, dar apoi se termină în mod natural cu un efect yo-yo și adesea, în loc să „scriem sprâncenele, scoatem ochii”.

Din păcate, eșecurile și consecințele unor astfel de intervenții dietetice sunt rareori publicitate în același mod. Când anumite alimente sunt complet excluse, mai devreme sau mai târziu organismul vrea să le recapete sau duce la deficiențe nutriționale, care adesea pot avea consecințe asupra sănătății.

Vorbim despre.

În oboseala cronică: pentru a vă curăța corpul cu un decoct de frunze de dafin

Nu mai sforăi în 5 pași simpli

Ce te așteaptă dacă nu mai mănânci zahăr

Cele mai utile grăsimi din care slăbim

În același timp, există prieteni în jurul nostru cu acele „gene bune” care, deși mănâncă în mod constant alimente bogate în calorii și nu fac exerciții fizice, sunt mai slabi decât ne-am imagina în cele mai sălbatice fantezii ale noastre.

Ei bine, unde este cheia figurii de vis în lumea rapidă de azi?

Dieta non-sportivilor, precum și a sportivilor obișnuiți, trebuie adaptată individual metabolismului sau metabolismului. Metabolism înseamnă viteza cu care organismul arde mâncarea.De fapt, este o combinație de multe procese biochimice vitale: absorbția nutrienților din tractul gastrointestinal, prelucrarea și transportul acestora către toate celulele din corp, conversia lor în energie.

Cantitatea de calorii pe care o cheltuim în repaus pentru a menține activitatea corpului, cum ar fi eliminarea excesului, menținerea ritmului cardiac, respirația și așa mai departe. procese de viață - aceasta este rata metabolică de bază sau metabolismul bazal. Acest indicator este foarte individual, moștenit genetic, variază foarte mult și poate fi măsurat numai prin teste speciale de laborator. Dacă vrem să construim dieta perfectă pentru sportivii neregulați, trebuie să mutăm această „mașină metabolică”, deoarece una dintre cele mai importante condiții pentru un metabolism rapid este sportul.

Cum să vă accelerați metabolismul fără a fi în sala de sport în fiecare zi?

► Mănâncă des și mai puțin. Aceasta este o strategie extrem de sensibilă, dar în sine nu merită dacă nu vă selectați și nu vă echilibrați mesele. Pe de altă parte, deseori și mai puțin departe nu înseamnă „permanent” - amintiți-vă că ar trebui să existe mese clar definite și cel puțin 3-4 ore între ele în care să nu consumați alimente. Pentru ca organismul să supraviețuiască pe stomacul gol timp de 4 ore, mesele principale ar trebui să fie suficient de complete nu numai în ceea ce privește caloriile, macro și micronutrienți, ci și în ceea ce privește volumul total.

De fapt, pentru a confirma senzația de sațietate, creierul are nevoie de un minim de energie (calorii), împreună cu un volum minim, adică 100 g de ciocolată conțin suficiente calorii și macronutrienți, dar nu au suficient volum. Aceasta înseamnă că vom muri de foame mai devreme decât ora pentru următoarea masă principală. Exemplul opus este valabil și - dacă mâncăm o farfurie foarte mare de salată, vom fi plini pentru moment, dar lipsa unor calorii suficiente în acest meniu ne va încuraja să mâncăm suplimentar între mese.

► Faceți plimbări scurte și fiți activ, chiar dacă sunteți un „abstinent” sportiv - metabolismul bazal crește nu numai în timpul efortului, ci și la câteva ore după. O mare parte din efortul fizic care afectează metabolismul este mișcările inconștiente asupra cărora nu avem control, cum ar fi sărituri nervoase, modificări de postură sau tremurături. Oamenii care „nu-i întoarce” ard mult mai multă energie decât oamenii pasivi și calmi.

► Bea cafea: metabolismul poate fi schimbat cu unele metode mai puțin sănătoase. Cofeina accelerează metabolismul cu aproximativ 5 până la 10% în 2 ore și modifică consumul de „combustibil” - energia arde grăsimile, nu glucoza. Deci, dacă nu suferiți de tensiune arterială crescută și nu aveți alte contraindicații, luați cel puțin 2-3 cafele în numele metabolismului rapid.

► Nu vă privați de carbohidrați: Ni se spune adesea că glucidele sunt rele pentru dietă, dar oricine a studiat puțină biochimie știe că grăsimile sunt arse „în focul” glucidelor. Desigur, preferăm glucidele complexe, bogate în fibre și fibre. Acestea sunt cereale integrale, cartofi, orez brun, legume.

► Uitați de dietele drastice: Metabolismul „își amintește” când murim de foame și încetinim diferite procese chimice pentru a economisi energie - cum ar fi un laptop când se culcă pentru a economisi bateria. Prin urmare, persoanele care experimentează efectul yo-yo al dietelor își pot deteriora metabolismul pe termen lung. Boxerii și gimnastele, de exemplu, care urmează o dietă constantă pentru a atinge greutatea de care au nevoie pentru categoria lor de greutate, câștigă mult în greutate după ce încetează exercițiile, tocmai pentru că dietele și-au încetinit metabolismul.

► Limitați alcoolul: Când alcoolul se descompune în ficat, acesta perturbă mecanismul mișcării grăsimilor și mai mult din el poate pătrunde în sânge. Acest lucru duce inevitabil la acumularea mai multor grăsimi.

► Acordați atenție hormonilor: Glanda tiroidă este cheia metabolismului din cauza hormonului tiroxină pe care îl produce. Nivelul său determină cât de rapide sau lente sunt reacțiile chimice ale metabolismului. Persoanele cu funcție tiroidiană crescută ard mai multe calorii și sunt de obicei slabe, nervoase și active. În schimb, cu funcția redusă a glandei, metabolismul este încetinit, oamenii se îngrașă și sunt mai încet și mai relaxat.

Principala condiție pentru obținerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase este un bun echilibru între consumul de energie și aportul de energie cu alimente. Amintiți-vă, totuși, că odată cu înaintarea în vârstă, consumul de calorii (metabolismul bazal) încetinește și apetitul pentru alimente și băuturi crește, așa că trebuie să lucrăm din greu pentru a menține viteza metabolismului nostru.

Pentru sportivii neregulați - aceasta se dovedește a fi o problemă și mai mare, așadar faceți un efort să vă mișcați mai mult, chiar dacă nu este un sport reglementat - mergeți mai mult, preferați scările spre lift, parcați mașina mai departe, aveți sex monogam și devotat în mod regulat.

Da, ai citit bine, în timpul actului sexual arzi în medie aproximativ 300 de calorii, ceea ce este egal cu aproximativ 40 de minute de aerobic sau 50 de minute de pedalat cross trainer, fără a mai menționa beneficiile hormonale, care au, de asemenea, un impact direct asupra metabolism.