este

Săptămâna trecută am muncit din greu și sunt bucuros să vă prezint un nou regim săptămânal de antrenament. O puteți urmări câteva săptămâni sau o lună, deoarece există o mare varietate de tipuri de antrenament - antrenament de forță, aerobic și stil Tabata. Și o lună mai târziu, când vă văd, vă întrebați: „Cine este fata asta?”

Spun stilul Tabata, deoarece adevăratul protocol Tabata este realizabil numai pentru sportivii de elită instruiți care pot atinge 170% din capacitatea lor aerobă maximă (VO2 maxim sau consumul maxim de oxigen). Promit să scriu un articol separat despre Protocolul Tabata, voi menționa doar că nu a fost testat (primul studiu al lui Izumi Tabata) pentru arderea grăsimilor, ci este adesea legat în această direcție. Nu spun că nu este potrivit, este doar una dintre metodele care ar trebui incluse în antrenamentul fizic.

Este bine să aveți aerobic scurt, puțin mai lung, de înaltă intensitate și intensitate scăzută, rezistență, întindere etc. în preparat. tipuri de antrenament. Scopul meu este de a profita la maximum de fiecare stil, ținând cont de specificul fiecăruia. De exemplu, dacă nu aveți o problemă cu genunchii, dar după un antrenament aerob cu salturi vă rănește sau pur și simplu le simțiți, înseamnă că rareori trebuie să efectuați salturi.

Notă: pentru a primi un e-mail cu noile antrenamente, abonați-vă la canalul meu de yotube, (faceți clic pe butonul Abonare).

Deci săptămâna aceasta ne vom antrena doar 120 de minute (adică doar 2 ore pe săptămână, nu accept scuze), iar în restul timpului ne vom bucura de viață (. Vă reamintesc că, dacă scopul este de a reduce grăsimea corporală, ar trebui să urmați o dietă.

Abonați-vă la canalul meu Yotube, (faceți clic pe butonul Abonare), acolo încărc mai întâi antrenamentele.

Atenție: antrenamentele de mai jos nu sunt potrivite pentru începători!

1. Luni - 38:30 minute
2. Marți - 8 minute - aceasta este pauza noastră 😀
3. Miercuri - 18 minute
4. Joi - 25 de minute
5. Vineri - 4 minute - aceasta este sărbătoarea noastră 😉
6. Sâmbătă - 8 minute - mai multă odihnă 🙂
7. Duminică - 18 minute

Notă: Vineri sau sâmbătă poți face Whole Body 15 minute.

Luni - Corpuri transpirate

Partea I - 27:30 minute; 10 intervale; 2: 30/15

Complexul 1
Cu gantere (poate fără) - în fața unui scaun - sări înapoi-sări înainte; scaun de îmbarcare Stânga; încărcarea unui scaun DREAPTA; deadlift + canotaj

Complexul 2
Cu spatele la podea, atingând piciorul și brațul opus (cu gantere); înainte - împingere în sus + genunchi la brațul opus

Partea II - 7 minute; 12 intervale 30/5
1. Tapițeria rapidă a unui scaun STÂNGA
2. Tapițeria rapidă a unui scaun DREAPTA
3. Lovituri de măgar

Partea II - 4 minute; 8 intervale 20/10
1. Canotajul renegat
2. Presă abdominală cu halteră sus

Marți - 2 antrenamente în stil Tabata

Încălziți-vă cu 5 minute înainte de primul antrenament. Faceți o pauză de 5 minute între antrenamente.

1. Placă de sărituri
2. Presă abdominală

1. Canotajul renegat
2. Burpy

Miercuri - Aerobic în stil Tabata

Încălziți-vă cu 5 minute înainte de acest antrenament. 18 minute, 36 intervale 20/10
1. Sari pe un picior, celălalt picior rotund din spate în față (pregătire și odihnă între tururi)
2. Salt înainte + Stea-sare înapoi + Stea
3. Atacuri săritoare
4. Alergarea cu genunchii înalți (odihnă activă)
5. Sari pe un picior cu o atingere a gleznei STÂNGA
6. Sari pe un picior cu o atingere a gleznei DREAPTA
7. Coarda de sărituri (repaus activ)
8. Poziția de pornire împingeți în sus stânga-mijloc-dreapta-mijloc sărituri
9. Tablă de salt
10. Atacuri săritoare
11. Salt pe 1 picior, cealaltă parte - cu alternanță
12. Suge fără sprijin

Joi - Căldură - Repetări maxime ale corpului maxim timp de 25 de minute

După acest antrenament am fost roșu și transpirat (am fotografiat-o în căldură).

1. Rulați înapoi-înainte-săriți
2. Suport pentru față-Canotaj renegat-Salt
3. Ghemuit limbo
4. Ridicați brațele drepte înainte și în sus

Vineri - stil Tabata

1. Atacuri săritoare
2. Flotări

Sâmbătă - 2 antrenamente în stil Tabata

Încălziți-vă cu 5 minute înainte de primul antrenament. Odihnește-te 5 minute între antrenamente.

1. Câine de pasăre
2. Ridicarea trunchiului și a picioarelor cu răsucire

1. Ghemuit
2. Flotări

Duminică - Aerobic în stil Tabata

Așteptarea fotografiilor Înainte/După acest program de antrenament 🙂