Mulți alergători cred că, pentru a se transforma dintr-un sprinter într-o mașină reală, trebuie doar să se miște cât mai mult posibil, urmând metode dovedite și îmbunătățindu-și treptat abilitățile. Dar acesta este doar jumătate din adevăr.

forță

O altă parte a adevărului este antrenamentul de forță, și anume antrenamentul de forță cu rezistență. Chiar dacă un atlet vrea doar să-și îmbunătățească timpul pe distanțe medii sau lungi, unde rezistența joacă un rol important, va trebui totuși să lucreze la forță. Astăzi, aceasta nu este doar o opțiune, ci o nevoie reală.

Pentru acei alergători care doresc să vadă progresul rezultatelor, vă sfătuim să vă grăbiți imediat la sală (evident pentru a vă antrena cu greutăți).

Pentru sportivii de anduranță, revizuirea sistematică a Jurnalului de Medicină Sportivă din 2014 afirmă că un program de exerciții care vizează creșterea performanței puterii poate fi cel mai eficient mod de a crește performanța pe termen scurt sau pe termen lung (respectiv puterea explozivă și forța maximă).

În limbajul oamenilor normali, acest lucru înseamnă că un program simplu (fără nimic superflu) de antrenament al forței, în care nu există exerciții complexe, deoarece forma fizică actuală sau ignoranța banală a tehnologiei nu vă permite să faceți exercițiile în mod corespunzător, ajuta la realizarea unor schimbări pozitive pe termen lung.

Acesta este adevărul în sine și nu ar trebui să îl puneți la îndoială.

Ai o idee? Excelent! Pentru că nu va fi ușor. Vă vom prezenta câteva fapte care dovedesc eficiența antrenamentelor de forță pentru alergători, care vă pot încurca cu adevărat.

În primul rând: antrenamentul de forță joacă un rol important în îmbunătățirea tuturor factorilor necesari pentru creșterea vitezei de mișcare: energia anaerobă, eficiența neuromusculară, economia de lucru și potențialul de accelerare.

Antrenamentul de forță are mult mai multe beneficii decât întărirea întregului corp. Creșterea depozitelor de energie anaerobă vă permite să faceți față exercițiilor intense pentru perioade mai lungi de timp, fără a scuipa proprii plămâni.

Eficiența neuromusculară crescută ajută la utilizarea mai rapidă și mai completă a fibrelor musculare necesare (inclusiv la locul de muncă). Și creșterea profitabilității înseamnă reducerea costului energetic al deplasării la distanță.

Pentru a explica cât de bună este accelerația maximă, nu cred că este necesară - nu subestimați valoarea cursei inițiale și a ultimului sprint din cursă.

Pe scurt, dezvoltarea acestor calități vă va permite să alergați mai repede și mai mult, în timp ce pierdeți mai puțină energie.

În ciuda avantajelor evidente, mulți sportivi refuză să se antreneze din greu pentru a nu deveni prea mari (grei) și a nu se răni (de exemplu, traume la nivelul articulațiilor). Nu este dificil să le înțelegem. Dar, după cum sa menționat deja, alergătorii nu au nevoie de un program de antrenament cuprinzător legat de aceste riscuri.

Și chiar și cu un program intens de antrenament, veți petrece în continuare mai mult timp alergând și crescând rezistența decât exercițiul cu un fier de călcat, ceea ce va face aproape imposibilă creșterea în greutate.

Capacitatea fiziologică pentru alergare face ca atunci când începeți să vă antrenați cu fierul, este practic imposibil să realizați modificări deosebit de mari care ar afecta negativ sprinterul.

În astfel de condiții, este aproape la fel de dificil să câștigi la fel de mult în greutate ca și săparea unui tunel pentru a scăpa din închisoare cu o linguriță.

Înțelegeți, antrenamentul de forță este diferit. Aici depinde mult de obiective. A obține un corp puternic alergător nu înseamnă a deveni ca Arnold Schwarzenegger!

Menținerea unei baze funcționale în timpul sezonului de toamnă și lucrul la putere maximă în alte perioade ale anului.

Este foarte important ca sportivul să se simtă confortabil executând apăsări fundamentale fără a neglija tehnica de exercițiu și să nu se confrunte cu o lipsă de forță (mai multe despre acest lucru în paragraful următor).

Și în sezonul competițional, reduceți doar frecvența antrenamentelor de forță dacă vă este frică să nu pierdeți energie sau dacă vă este teamă că timpul de recuperare nu va fi suficient, atunci când trebuie să arătați rezultate maxime.

Așa cum vă mișcați în mod regulat pentru a nu vă rugina, asigurați-vă că aveți suficiente greutăți pentru a rămâne sănătoși tot anul. Din păcate, dacă încetezi să faci antrenament de forță chiar și pentru o lună sau două, acesta îți va afecta negativ forța.

Condiția 2: alegeți exerciții complexe funcțional

Nu toate exercițiile sunt la fel de utile. Alergătorul, de exemplu, va beneficia mult mai mult de diferitele variații ale ghemuitului și mortului, decât de tragerea pe o înclinație sau de desfășurare cu brațele.

Înainte de a începe antrenamentul, vă recomandăm să vă familiarizați cu lista exercițiilor disponibile, să le alegeți pe cele mai funcționale, precum și să consultați un antrenor experimentat pentru a afla nuanțele tehnice ale fiecărei mișcări.

Apropo, opțiunile pentru genuflexiuni și impasuri pe un picior vor fi utile pentru a îmbunătăți stabilitatea dinamică, care joacă un rol important în creșterea eficienței mișcării.

Condiția 3: participați la spectrul seturilor și al repetărilor

Repetițiile (în serie) reprezintă numărul de interpretări ale aceluiași exercițiu fără întrerupere, iar seturile (sau seriile) presupun numărul de interpretări ale acestor repetări. Adică, atunci când spun că trebuie să faci 3 seturi de 10 repetări de ghemuituri cu bile, înseamnă că trebuie să faci 10 ghemuituri cu bile unul după altul. și așa de 3 ori (de obicei o scurtă pauză între seturi).

Există game ideale de seturi și repetări pentru a atinge diferite obiective în dezvoltarea musculară. Alergătorii, atunci când ridică greutăți, sunt sfătuiți de obicei să nu depășească 5 repetări. Alegeți o greutate care va determina mușchii să ardă cu 5 repetări și să avanseze cu îndrăzneală.

Notă: dacă vorbim despre alergători, atunci genuflexiunile clasice și deadlift-urile sunt cel mai bine efectuate în serie cu cinci repetări. Cu toate acestea, atunci când efectuați mișcări mai specifice, vizați o gamă de 8 până la 12 repetări.

Și totuși: în cazul exercițiilor cheie de stabilizare, fiecare serie ar trebui să fie limitată în timp și să dureze nu mai mult de 30-60 de secunde.

A patra condiție: respectați abordarea balistică

Cu alte cuvinte, trebuie să ridicați greutăți cu cea mai bună tehnică pe care o aveți și să o faceți cât de repede puteți. Uneori creșterea în greutate va fi lentă, dar „intenția balistică” va face ca fibrele musculare să funcționeze rapid.

Acest lucru vă va permite să generați forța necesară pentru a finaliza exercițiul atunci când vă apropiați de limitele propriilor abilități.

Starea cinci: mai rapidă, mai înaltă, mai puternică

Broasca la fața locului, săriturile în sus și alte exerciții pliometrice sunt un tip de lucru exploziv cu greutate proprie, care va fi util pentru un alergător. Pliometria poate îmbunătăți contracția mușchilor membrelor inferioare, poate face articulațiile, tendoanele și mușchii înșiși mai puțin rigizi (dar nu vă temeți, rigiditatea în sine nu este o problemă).

Când piciorul tău aterizează după pasul următor, tendoanele și mușchii acumulează energie statică, care poate fi folosită pentru a pierde în greutate. Cu cât sportivul „abordează” mai eficient această energie, cu atât este mai mare eficiența alergării sale.

Antrenamentul propus este relativ ușor de învățat și poate fi ținut nu mai mult de o dată pe săptămână (de preferință nu în zilele în care alergi). Concentrați-vă pe respectarea tehnicilor de exercițiu, efectuarea lor eficientă și asigurarea siguranței dumneavoastră. Analizați fiecare mișcare a corpului, fără a permite articulațiilor să se îndoaie într-o formă nefirească

• Saltarea unui jurnal - 3 seturi de 8-10 repetări;

• Mișcare orizontală - 3 seturi de 10-15 repetări;

• Flexia șoldului (în picioare pe genunchi) - 3 serii cu o așteptare de 5 secunde.

• Deadlift (cu greutate) - 3-5 seturi de 5 repetări (60-120 secunde pentru odihnă);

• Crossover-uri cu o singură mână - 3 seturi de 8-12 repetări (30-60 secunde pentru odihnă);

• pod fitball - 3 serii cu o întârziere de 20 de secunde.

• Squats pe un picior - 3 seturi de 5 repetări (60-120 secunde pentru odihnă);

• tracțiune într-un bloc redus până la centură - 3 seturi de 8-12 repetări (30-60 secunde pentru odihnă);

• Întinderea unei benzi elastice cu picioarele în lateral - 3 seturi de 10 pași.

Asta e tot. Le dorim tuturor alergătorilor victorii și noi recorduri în sprint sau maraton. De asemenea, vă oferim să vizitați magazinul nostru online de steroizi anabolizanți, unde amatorii și profesioniștii din sport găsesc agenți dopanti pentru tot felul de sarcini.

În special, este posibil să se achiziționeze steroizi fără riscuri excesive și la un cost rezonabil, care contribuie la creșterea forței, rezistenței și creșterii musculare de înaltă calitate.