Exercitiile

Exercițiul cardio este adesea asociat cu capacitatea și rezistența aerobă. Acestea susțin capacitatea organismului de a absorbi, transporta și absorbi oxigenul. Aceste exerciții sunt ritmice și lungi și încarcă grupuri musculare mari pentru o perioadă lungă de timp. Acestea includ alergare, canotaj, ciclism, înot sau activități de grup, cum ar fi aerobic sau step.

Mușchii activi

Exercițiile de tonificare și modelare a corpului îl vor întări și întări. Acestea vă vor ajuta să ardeți calorii și să construiți mușchii scăpând de grăsimi și să vă creșteți potențialul de ardere a grăsimilor. Mușchii activi folosesc de trei ori mai multe calorii decât alte părți ale corpului. Pentru o gestionare optimă a caloriilor și un corp frumos, ar trebui să combinați cardio-ul cu tonusul muscular în antrenamente.

Bătăile inimii

Cea mai ușoară modalitate de a afla cât de mult te antrenezi în timpul unui antrenament este de a-ți măsura ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să fiți conștienți de valoarea sa în repaus.

Prin urmare, imediat ce te trezești, simte pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât. Numărați câte bătăi de inimă există în 10 secunde și multiplicați-le cu 6 pentru a găsi bătăile inimii pe minut. Adulții au o frecvență cardiacă medie de 60-80 bătăi pe minut în repaus. Dacă sunteți într-o formă bună, valorile vor fi mai mici, iar dacă sunt mai mari decât cele indicate, atunci starea dvs. fizică este slabă. Apoi, ar trebui să setați ritmul cardiac maxim, care arată câte bătăi pe minut este capabil să facă inima. Acest lucru poate fi determinat după cum urmează:

220 - vârsta ta = ritmul cardiac maxim pentru vârsta ta

Evident, aceasta este o măsurare aproximativă. Pentru a obține date exacte, susțineți un test de stres maxim la sala de sport, pe bandă de alergat sau pe bicicleta de antrenament.

Îmbunătățire treptată

Nu vă forțați în timpul antrenamentului cardio - acționați încet pentru a vă îmbunătăți forma și a evita rănile. Pe măsură ce progresați, corpul dvs. va fi mai bine pregătit pentru a arde mai multe calorii pe zi, deci va trebui să vă antrenați mai mult sau să creșteți intensitatea încărcăturii.

Nu creșteți niciodată intensitatea și durata antrenamentului în același timp. De exemplu, dacă vâslești într-un ritm moderat timp de 45 de minute pe zi (2,10 minute/500 m), vei arde aproximativ 600 de calorii. Dacă vâslești cu această intensitate și durată în fiecare zi, vei arde 4200 de calorii într-o săptămână. În cazul în care încercați să măriți durata și intensitatea, veți obosi doar.

Este destul de dificil să vă determinați ritmul cardiac cu mâna în timpul unui antrenament. Multe aparate cardio au un monitor electronic de ritm cardiac încorporat sau puteți cumpăra unul care măsoară ritmul cardiac pe minut folosind electrozi care detectează modificările ritmului cardiac.

Făcând progrese

Pentru a vă îmbunătăți capacitatea aerobă, mușchii trebuie să fie „suprasolicitați” - mai încărcați decât de obicei pentru a deveni mai puternici. Aceasta înseamnă antrenamente lungi sau o gamă de exerciții într-un ritm accelerat. Cu toate acestea, nu încercați niciodată să le faceți pe amândouă în același timp.

este

Exercițiile de tonificare și modelare a corpului îl vor întări și întări.