proteinele

Ce sunt proteinele?

Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt denumirea comună pentru un grup de macromolecule importante pentru sănătate și creștere. Acestea sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali, alături de grăsimi și carbohidrați. Principalele blocuri de proteine ​​sunt aminoacizii. Fiecare proteină este compusă din compoziție și număr diferit de aminoacizi. Proteinele corpului uman conțin 20 de tipuri diferite de aminoacizi, în timp ce numărul de aminoacizi care alcătuiesc o proteină poate varia de la 500 la peste 25.000.

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale celulelor, țesuturilor și organelor. Cele mai multe enzime, hormoni, catalizatori, anticorpi, precum și hemoglobină și colagen, sunt diferite tipuri de proteine. Practic, în corpul uman, nu există un proces care să nu depindă de acțiunea uneia sau altei proteine. Proteinele sunt cel mai important element biologic pentru creșterea și dezvoltarea normală a corpului uman.

Funcțiile de bază ale proteinelor

Principalele funcții ale proteinelor din corpul uman sunt structurale, de protecție, de reglare, catalitice, de semnalizare, de transport, de receptor, de rezervă și motor.

Proteinele joacă un rol important în creșterea și dezvoltarea organismului, în prevenirea virușilor și infecțiilor, reglează procesele la nivel celular, accelerează reacțiile biochimice și îndeplinesc funcția de neurotransmițători.

  • Structural - Participați la construcția țesuturilor și a organelor - keratină, colagen, elastină
  • De protecţie - protejează organismul de leziunile fizice, precum și de invazia externă a bacteriilor, virușilor și infecțiilor - colagen, imunoglobulină, alți anticorpi
  • Catalitic - îndeplinesc rolul catalizatorilor în diferite reacții biochimice - enzime
  • De reglementare - reglează procesele din celule - protein kinaze
  • Semnal - transmit semnale între celule, țesuturi și organe - hormoni, citokine, neurotransmițători
  • Transport - asigură transportul moleculelor mai mici - hemoglobina
  • Backup - sunt sintetizate ca sursă de energie - cazeină, ovalbumină
  • Receptor - servesc ca receptori în membrana celulară
  • Motor - asigură mișcarea corpului prin contracția musculară - miozină, kinesină

Proteine ​​- specii

Conform substanțelor organice care le compun, proteinele sunt împărțite în 2 grupe principale - simple și complexe. Proteinele simple sunt alcătuite exclusiv din aminoacizi, în timp ce alte substanțe decât aminoacizii sunt implicați în construcția proteinelor complexe, numite și proteine. Aceste substanțe sunt în principal lipide (lipoproteine), carbohidrați (glicoproteine) și ioni metalici (metaloproteine).

În afară de tipul constituenților lor, proteinele pot fi, de asemenea, separate în funcție de profilul lor de aminoacizi. Proteinele care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali sunt numiți complet (complet), în timp ce proteinele cărora le lipsește 1 sau mai mulți aminoacizi esențiali sunt numite proteine ​​incomplete (incomplete).

De regulă, toate alimentele de origine animală conțin proteine ​​complete, în timp ce proteinele din alimentele vegetale aparțin mai degrabă grupului de proteine ​​incomplete. Excepție fac soia și quinoa, care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Care sunt aminoacizii esențiali?

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Se mai numesc acizi proteinogeni.

Aminoacizii de bază care alcătuiesc proteinele din corpul uman sunt în număr de 20. 9 dintre ei aparțin familiei de aminoacizi esențiali (esențiali), în timp ce restul de 11 aparțin familiei de aminoacizi esențiali (neesențiali). Aminoacizii înlocuibili pot fi împărțiți în continuare în înlocuit (3) și înlocuit condiționat (8).

Aminoacizii esențiali sunt vitali pentru creșterea și dezvoltarea optimă a corpului. Nu pot fi sintetizate în corpul uman, așa că trebuie să le obținem prin hrană, zilnic. Aminoacizii neesențiali, pe de altă parte, pot fi sintetizați in vivo (în organism) din ceilalți 9 aminoacizi esențiali.

După cum sa menționat deja, aminoacizii esențiali (toți cei 9) se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle, laptele și produsele lactate. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, cerealele, nucile și semințele, sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar nu au o parte din aminoacizii esențiali, ceea ce le face o sursă de proteine ​​neterminate.

Merită menționat aici faptul că aminoacizii esențiali lipsă din alimentele vegetale individuale sunt diferite, ceea ce înseamnă că combinația a 2 sau mai multe alimente vegetale diferite ne poate oferi din nou proteine ​​complete. Un bun exemplu este combinația de leguminoase cu cereale. Această metodă este cunoscută sub numele de „suplimentarea proteinelor” (vezi Tabelul 1, de mai jos).

Aminoacizi esențiali

Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați în corpul uman. Primii 3 acizi din lista de mai jos aparțin grupului de aminoacizi cu lanț ramificat, care joacă un rol deosebit de important în construirea (anabolismul) și menținerea țesutului muscular.

Lanț ramificat de neînlocuit

Indispensabil

  1. Lizină
  2. Triptofan
  3. Histidină
  4. Treonina
  5. Metionină
  6. Fenilalanină

Aminoacizi înlocuibili

Primii 8 aminoacizi înlocuibili, din lista noastră de mai jos, aparțin grupului de înlocuiți condiționat. Aceștia sunt aminoacizi esențiali în anumite cazuri, cum ar fi la nou-născuți sau pacienți cu anumite boli. Pentru toți ceilalți, acestea sunt interschimbabile. Ultimii 3 acizi aparțin grupului de aminoacizi complet înlocuibili.

Înlocuibil condiționat

  1. Glutamina
  2. Arginina
  3. Cisteina
  4. Asparagine
  5. Glicină
  6. Proline
  7. Serine
  8. Tirozină

Complet înlocuibil

  1. Alanină
  2. Acid glutamic
  3. Acid aspartic

Proteine ​​- surse alimentare

Alimentele de origine animală precum carnea, peștele, laptele și ouăle sunt printre principalele surse de proteine ​​complete. Alimentele vegetale, cum ar fi leguminoasele, cerealele, nucile și semințele, conțin în mare parte proteine ​​incomplete. Cu toate acestea, combinația lor ne permite să obținem proteine ​​finite, care nu sunt inferioare calității proteinelor animale.

Deși este o sursă bogată de proteine ​​complete, se recomandă ca alimentele de origine animală să fie consumate cu moderare și mai puțin frecvent. Principalul motiv pentru aceasta este conținutul lor ridicat de grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, hormoni și antibiotice reziduale. Consumul frecvent al acestor alimente poate duce la dezvoltarea bolilor cardiovasculare, a obezității și a cancerului. Celălalt motiv semnificativ este faptul că producția de carne și produse de origine animală se numără printre cauzele principale ale efectului de seră, defrișărilor și reducerii drastice a apei potabile pe uscat.

Surse de proteine ​​finite

  • Carne - pui, vita, porc
  • Peşte - non-gras, gras
  • Lapte - brânză proaspătă, acră, brânză galbenă
  • Ouă
  • Soia - tofu
  • Quinoa

Surse de proteine ​​neterminate

  • Cereale - pâine, orez, porumb, paste
  • Alimentele cu fasole - fasole, linte, mazăre, naut, arahide
  • Nuci - nuci, alune, migdale, caju, nuci pecan
  • Semințe - semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de dovleac
  • Legume - Varza de Bruxelles, cartofi, sparanghel, broccoli
  • Fructe - avocado, guava, piersici, kiwi, banane, afine
  • Condimente - piper negru, ghimbir, salvie, turmeric, sărat

Tabelul 1: Aminoacizii lipsă în diferite alimente vegetale

Alimente
Lipsesc aminoacizii Combina cu
Cereale lizină, treonină fasole
Fasole metionină cereale, nuci, semințe
Nuci lizină fasole
Semințe lizină fasole
Legume metionină cereale, nuci, semințe
Fructe metionină cereale, nuci, semințe
Porumb triptofan, lizină fasole

Care sunt beneficiile consumului de proteine ​​pentru sănătate?

Consumul regulat de alimente bogate în proteine ​​duce la o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, scăderea poftei de mâncare, creșterea metabolismului, îmbunătățirea greutății personale și creșterea musculară optimă.

Valoarea energetică a proteinelor este de 4 kilocalorii pe gram. Pentru cele mai bune rezultate, bazați-vă meniul săptămânal pe alimente proteice pe bază de plante.

  • Dezvoltare și creștere optimă a corpului și a mușchilor
  • Ne țin plini mult timp
  • Reduc apetitul
  • Îmbunătățiți rezistența osoasă
  • Dă elasticitate pielii
  • Ele cresc metabolismul
  • Scad tensiunea arterială
  • Sprijină pierderea în greutate
  • Acestea reduc pierderea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă
  • Reduceți riscul apariției diabetului de tip 2

Proteine ​​- concluzie

Proteinele sunt unul dintre principalele elemente de bază ale alimentelor pe care le consumăm. Împreună cu grăsimile și carbohidrații, formează grupul de macronutrienți.

Principalele blocuri de proteine ​​sunt aminoacizii. Proteinele din corpul uman sunt formate în principal din 20 de aminoacizi diferiți, grupați în moduri și numere diferite. 9 dintre acești aminoacizi sunt esențiali, iar restul de 11 sunt înlocuitori.

Conform substanțelor organice care le compun, proteinele pot fi împărțite în simple și complexe și în funcție de tipul de aminoacizi implicați - în complet și incomplet.

Printre principalele surse dietetice de proteine ​​complete se numără alimentele de origine animală, în timp ce alimentele vegetale conțin în mare parte proteine ​​neterminate. Combinația diferitelor alimente vegetale ne permite să obținem proteine ​​finite care nu sunt inferioare calității sau compoziției față de proteinele din surse de hrană animală.

Pentru cea mai bună sănătate și bunăstare de pe planeta Pământ, bazați-vă meniul săptămânal pe cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, fructe, legume și condimente. Reduceți aportul de carne, pește, ouă, lapte și produse lactate. Evitați alimentele prăjite, produsele din carne procesate, pastele albe, cofetăria, cofetaria și gustările.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!