este

Liam Agnew

Nutriționist sportiv și antrenor personal/Postat pe

Distribuie această pagină

Beta Alanina este un ingredient activ care este utilizat în multe produse de pre-antrenament și este cauza înțepăturii care se simte în diferite părți ale corpului.

Beta alanina este asociată cu o serie de beneficii care pot duce la creșterea performanței atletice și la îmbunătățirea compoziției corpului. 1

Următorul articol va prezenta principalele beneficii, doza adecvată și orice efecte secundare potențiale.

În articol veți afla:

  • Ce este Beta Alanine?
  • Cum functioneaza?
  • Care sunt beneficiile
  • Surse de hrana
  • Dozare
  • Efecte secundare


Ce este Beta Alanine?

Beta Alanina este un aminoacid produs în ficat și care se găsește în alimente precum carnea și păsările de curte.

Se combină cu un alt aminoacid numit histidină pentru a forma carnozină. Carnozina este un important „agent tampon” care suprimă oboseala în timpul efortului.

Beta alanina este un aminoacid care se combină cu histidina pentru a forma carnozină, ceea ce reduce oboseala în timpul efortului.

Cum functioneaza?

Beta Alanina mărește capacitatea organismului de a stoca carnozină. 2 Carnozina este un agent tampon care suprimă oboseala. 2

Prin antrenament cu intensitate ridicată, corpul obosește printr-un proces numit acidoză metabolică. Când te antrenezi cu greutăți, se formează lactat și se acumulează ioni de hidrogen (H +). Ionii H + sunt acizi, iar acumularea ionilor H + duce la scăderea pH-ului din sânge (ceea ce îl face mai acid).

Când pH-ul sângelui scade, acesta perturbă eliberarea de calciu în celula musculară. Calciul joacă un rol crucial în contracția musculară, deci dacă eliberarea de calciu este limitată, mușchii nu se pot contracta optim, ducând la o scădere a funcției musculare. 2

Scăderea pH-ului sângelui în timpul exercițiilor va reduce, de asemenea, activitatea enzimei, care este crucială pentru producerea de energie. 2

Cel mai probabil, corpul pierde acidoză metabolică atunci când lucrați la intensitate mare timp de 1 până la 4 minute. Acest lucru se datorează diferitelor mecanisme de oboseală și sistemelor energetice utilizate la diferite intensități de efort.

Prin suplimentarea cu beta alanină, veți crește capacitatea organismului de a stoca carnozină. 2 Carnozina poate preveni acidoza, deoarece acționează ca un tampon de ioni H +, ceea ce va împiedica scăderea nivelului pH-ului din sânge și care reduce oboseala. 2 Pur și simplu, carnozina neutralizează ionii de acid H +, ceea ce previne căderea pH-ului sângelui.

Cercetările arată că Beta Alanina crește nivelul carnozinei cu până la 80%. 1 Depozitarea crescută a carnozinei poate ajuta la prevenirea acidozei metabolice, permițându-vă să vă antrenați la o intensitate mai mare pentru mai mult timp. Acest lucru poate echivala cu mai multe repetări sau seturi în timpul antrenamentului cu greutăți, precum și cu o recuperare îmbunătățită de la sprinturi.

rezumat

Beta Alanina funcționează prin creșterea producției de carnozină în organism, ceea ce ajută la îmbunătățirea rezistenței la oboseală, în special în timpul exercițiilor de intensitate ridicată care durează între 1 și 4 minute, permițându-vă să vă antrenați mai greu pentru mai mult timp.

Care sunt beneficiile?

Îmbunătățește rezistența în timpul antrenamentelor de intensitate mare

Dovezile sugerează că suplimentarea cu beta alanină este eficientă în îmbunătățirea exercițiilor de intensitate ridicată. Cei care vor vedea cel mai mare beneficiu din suplimentul Beta Alanine sunt persoanele care concurează în sporturi, cum ar fi cursa de ciclism de 4 km, canotajul de 2000 m, competițiile de înot de 100 și 200 m și artele marțiale. 3

În plus, sporturile care necesită sprinturi multiple, cum ar fi fotbalul și rugby-ul 4, vor vedea, de asemenea, îmbunătățiri datorită ratelor de recuperare mai rapide. 5

Cu toate acestea, există încă o serie de beneficii care pot îmbunătăți performanța în sala de sport, chiar dacă nu te antrenezi special pentru sport.

Poate crește forța și masa musculară

Există studii care arată că suplimentarea cu beta alanină poate contribui la creșterea cantității de antrenament cu greutăți. Cantități crescute de carnozină pot fi echivalate cu mai multe repetări și serii.

Este posibil să vedeți un studiu care arată că administrarea unui supliment alimentar cu Beta Alanină timp de 10 săptămâni crește repetarea genuflexiunilor și a bancului. 6

În timp, acest lucru poate crește forța și masa musculară 1

Beta Alanina poate preveni, de asemenea, acidoză metabolică după un antrenament, care poate îmbunătăți recuperarea, astfel încât să vă puteți întoarce mai repede la sală.

Îmbunătățește compoziția corpului - masa musculară și grăsimea

Beta Alanina poate duce la creșterea masei musculare și îmbunătățirea pierderii de grăsime, deoarece are capacitatea de a crește volumul de antrenament și de a îmbunătăți recuperarea între seturi și antrenamente individuale.

Acest lucru este susținut de rezultatele unui studiu realizat pe luptători și jucători de fotbal la un colegiu din Statele Unite. Timp de 8 săptămâni, după un program format din antrenament de rezistență, antrenament pe intervale și sprinturi, cei care iau Beta Alanină și-au crescut mai mult masa musculară și și-au îmbunătățit compoziția corporală generală. 7

Îmbunătățește rezistența în timpul antrenamentului

Deoarece lactatul nu este produs în aceeași cantitate în timpul exercițiului aerob, carnozina nu este utilizată ca tampon în aceeași măsură. Cu toate acestea, pot exista și alte modalități prin care depozitarea crescută a carnozinei poate ajuta la reducerea oboselii în timpul exercițiilor mai lungi.

De exemplu, există studii care arată că Beta Alanina, în antrenamentele de intensitate ridicată, poate îmbunătăți adaptările la antrenament și, ulterior, poate îmbunătăți rezistența la efort. 8

Surse de hrana

Deoarece Beta Alanina este un aminoacid, se găsește în alimente bogate în proteine, inclusiv:

  • Pui
  • Vițel
  • Porc
  • Peşte

Dozare

Deoarece funcția principală a Beta Alaninei este de a crește cantitatea de carnozină stocată, trebuie luate săptămâni pentru a vedea beneficiile. 1

Doza optimă de Beta Alanină este 4-6pe zi, împărțit în mai multe preia 2d. pentru 2-4 săptămâni. 1 După 4 săptămâni, nivelurile de carnozină cresc cu până la 40% și după 10 săptămâni până la 80%. 1

Este demn de remarcat faptul că cei care au niveluri mai scăzute de carnozină vor observa îmbunătățiri mai rapide. De exemplu, vegetarienii ar putea să nu primească atât de multă Beta Alanină în dieta lor din cauza lipsei de carne și pește. 1

Efecte secundare

Efectul secundar principal al dozelor mari de beta alanină este senzația de furnicături pe piele, despre care mulți sportivi spun că este plăcută. Îl poți simți pe față, pe brațe sau pe spate.

Acest lucru nu se întâmplă tuturor și nu este periculos.

În timp, această senzație de furnicături scade dramatic. Pentru a-l reduce, împărțiți aportul de mai multe ori pe zi. 1

În afară de înțepătură, nu există dovezi că consumul cantităților recomandate prezintă un risc pentru sănătate. 1

În scurt

Beta Alanina este un aminoacid care crește stocarea carnozinei - este un agent tampon care ajută la reducerea oboselii. Acest lucru se întâmplă în timpul exercițiilor de intensitate ridicată care durează între 1 și 4 minute.

La unii oameni, suplimentarea cu beta alanină poate provoca furnicături în brațe, spate și față, dar acest lucru poate fi limitat prin împărțirea dozei zilnice în mai multe doze separate.

Beta Alanina se găsește în alimente precum pui, carne de vită, porc și pește, astfel încât vegetarienii își pot simți rapid beneficiile.

Doza recomandată este de 4-6 g. zilnic timp de 2-4 săptămâni

  1. Sale, C., Saunders, B. și Harris, R. (2009). Efectul suplimentării cu beta-alanină asupra concentrațiilor musculare de carnozină și a performanței la efort. Aminoacizi, 39 (2), pp. 321-333.

  1. Brisola, G. și Zagatto, A. (2019). Efectele ergogenice ale suplimentării cu β-alanină asupra diferitelor modalități sportive. Journal of Strength and Conditioning Research, 33 (1), pp.253-282.

  1. Kelly, V. (2017). β-alanina: efecte de performanță, utilizare și efecte secundare. British Journal of Sports Medicine, 52 (5), pp. 311-312.

  1. Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G., Swinton, P., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B. și Saunders, B. (2017). Suplimentarea β-alaninei pentru a îmbunătăți capacitatea și performanța exercițiilor. Medicină și știință în sport și exerciții, 49, p.84.

  1. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. și Stout, J. (2006). Efectul suplimentării creatinei și ß-alaninei asupra performanței și a răspunsurilor endocrine la sportivii de forță/putere. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 16 (4), pp. 430-446.

  1. Smith, A., Walter, A., Graef, J., Kendall, K., Moon, J., Lockwood, C., Fukuda, D., Beck, T., Cramer, J. și Stout, J. ( 2009). Efectele suplimentării cu β-alanină și ale antrenamentelor la intervale de intensitate mare asupra performanței de rezistență și asupra compoziției corpului la bărbați; un proces dublu-orb. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 6 (1), p.5.

  1. Kern, B. și Robinson, T. (2011). Efectele suplimentării cu β-alanină asupra performanței și compoziției corpului la luptători colegi și jucători de fotbal. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (7), pp.1804-1815.