bună

Ce sunt fibrele?

Fibrele, numite și fibre, sunt un tip de carbohidrați complecși care trece prin tractul gastrointestinal aproape sau complet nedegradat.

Fibrele sunt împărțite în două tipuri principale - solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt parțial degradate în timpul tranzitului lor prin tractul intestinal, în timp ce fibrele insolubile trec aproape complet nedigerate. Deși diferă în ceea ce privește proprietățile și compoziția chimică, ambele tipuri de fibre sunt extrem de utile pentru sănătatea noastră.

Beneficiile fibrelor pentru sănătate

Fibrele sunt extrem de bune pentru sănătatea noastră. Ele ajută la reglarea greutății, mențin nivelul scăzut al colesterolului rău (LDL), în același timp cresc nivelul colesterolului bun (HDL), reglează nivelul zahărului din sânge, reducând riscul de a dezvolta multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare., Diabetul de tip 2, obezitate și cancer.

Fibrele solubile, cum ar fi pectina, ajută la reglarea glicemiei și a nivelului de colesterol rău și bun. Fibrele insolubile, cum ar fi celuloza și lignina, pe de altă parte, ajută la trecerea alimentelor prin tractul gastro-intestinal, protejându-ne de constipație și de cancerul de colon.

  • Îmbunătățiți funcția sistemului digestiv
  • Acestea scad nivelul colesterolului rau
  • Reglați nivelul tensiunii arteriale
  • Reglează nivelul zahărului din sânge
  • Sprijină pierderea în greutate
  • Contribuie la mișcările regulate ale intestinului
  • Reduceți riscul de a dezvolta boli cardiovasculare
  • Reduceți riscul apariției diabetului de tip 2
  • Acestea reduc riscul de a dezvolta cancer
  • Reduceți riscul apariției obezității

Alimente bogate în fibre

Aproape toate alimentele vegetale conțin ambele tipuri de fibre - solubile și insolubile. Cu toate acestea, cantitățile și raporturile variază în funcție de diferite alimente.

De exemplu, leguminoasele, ovăzul, orzul, avocado, cartofii dulci, majoritatea citricelor, morcovii, merele și alunele sunt bogate în fibre solubile. Cerealele integrale, orezul brun, conopida și majoritatea nucilor, pe de altă parte, sunt bogate în fibre insolubile. Grâul și tărâțele de ovăz se numără printre alimentele cu cel mai mare conținut de fibre insolubile.

  • Cereale integrale
  • Culturi de fasole
  • Fructe
  • Legume
  • Nuci
  • Semințe
  • Tărâțe de cereale
  • Ovaz

Fibre - aport zilnic recomandat

Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 30 de grame pentru bărbați și de aproximativ 25 de grame pentru femeile cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani. Această cantitate scade la aproximativ 20 de grame pe zi pentru femei și la aproximativ 25 de grame pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani.

Din păcate, majoritatea oamenilor din Bulgaria nu primesc suficientă fibră. În prezent, aportul de fibre al bulgarului mediu este de aproximativ 10-15 grame pe zi. Uneori poate fi dificil să se atingă cantitățile recomandate, fie că este vorba de un stil de viață agitat, de omiterea meselor de bază sau de cunoștințe insuficiente în domeniul alimentației sănătoase.

Pe de altă parte, un aport prea mare de fibre poate duce la constipație, crampe la stomac și la deficiența unor vitamine și minerale importante. Pentru cele mai bune rezultate de sănătate, depuneți eforturi pentru a rămâne la o gamă de 25 de grame de fibre pe zi.

Cum se mărește aportul de fibre?

Pentru început, începeți să mâncați mai multe cereale integrale. Înlocuiți pâinea albă cu făină integrală și orezul alb cu maro. Încercați să mâncați legume cu fiecare masă principală în timpul zilei. Mănâncă mai multe fructe diferite pe zi, împreună cu cojile. Mănâncă mai multe nuci. Amestecați-le și mâncați-le crude și nesărate.

Accentuează leguminoasele. Începeți ziua cu un mic dejun cu fulgi de ovăz la care puteți adăuga o banană, măr sau afine. Când faceți cumpărături, citiți etichetele nutriționale ale produselor și alegeți-le pe cele cu un conținut mai ridicat de fibre.

Fibra - concluzie

Fibra este un tip de carbohidrați complecși care trece prin tractul intestinal aproape sau complet nedegradat.

Consumul regulat de alimente bogate în fibre duce la un sistem digestiv îmbunătățit, niveluri mai scăzute de colesterol rău, niveluri îmbunătățite ale tensiunii arteriale, precum și un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2, boli cardiovasculare, cancer colorectal și obezitate.

Cerealele integrale, leguminoasele, fructele, legumele, nucile și semințele sunt printre cele mai bogate în fibre.

Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, luați cel puțin 25-30 de grame de fibre pe zi.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!