Proteina este principalul supliment la care majoritatea sportivilor activi rămân fideli până la capăt. Dar ce se întâmplă cu adevărat atunci când luați o doză din pudra delicioasă care vă face să crească mușchii?

Iată dovezile științifice pe care le-am găsit pentru dvs.

Din momentul în care au ridicat greutățile pentru prima dată, proteinele și aminoacizii au fost „elementele de bază” fără de care creșterea musculară este pur și simplu o „misiune imposibilă”.
Fără aceste „cărămizi” de bază, toată diligența din sala de sport arată la fel ca „construcția dură”. Totul este ascuns în lingură - acolo de la schele, clădirea își arată aspectul!

În spatele acestei metafore se află importanța aportului de proteine ​​- în rândurile următoare vom vorbi despre recuperarea eficientă și multe, multe MUSCULI!

Înclină cântarele anabolice în favoarea ta

Pe parcursul unei zile, două procese principale au loc în corpul dumneavoastră: sinteza proteinelor musculare sau „anabolism” și defalcarea musculară - cunoscută sub numele de „catabolism”. Ambele procese sunt necesare și inevitabile. Deci, nu vă faceți griji cu privire la catabolism - este un proces perfect normal!

exact

Cu timpul, însă, cheia pentru obținerea de rezultate în ceea ce privește masa musculară este să vă asigurați că timpul anabolismului îl depășește pe cel al catabolismului. Acest ciclu complex este, de asemenea, cunoscut sub numele de „echilibru net al proteinelor” sau „sinteza proteinelor în rețea” și atunci când efectuați toate exercițiile și seriile în sala de sport, acesta va fi pozitiv, nu negativ.

După administrarea pulberii de proteine, există o perioadă scurtă de aminoacizi din sânge crescute, cunoscuți sub numele de hiperaminosecidemie, care stimulează mai mult decât sinteza și anabolismul proteinelor musculare normale.

Leucina este cheia

Leucina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) din proteină și cel mai puternic dintre cei trei. Acționează ca o moleculă de semnalizare care stimulează creșterea musculară, în principal prin activarea unui proces anabolic puternic cunoscut sub numele de calea mTOR.

Leucina conținută în proteina din zer este unul dintre factorii care promovează hiperinsulinemia și menține insulina din sânge, ceea ce crește și mai mult anabolismul, reducând în același timp rata catabolismului.

Tine minte: Anabolismul și catabolismul se întâmplă tot timpul în corpul dumneavoastră. Prin creșterea anabolismului și eliminarea catabolismului, leucina poate ajuta pe ambele părți ale ecuației.

De fapt, oamenii de știință au ajuns la concluzia că conținutul de leucină al oricărei proteine ​​este ceea ce determină cel mai puternic reacția de sinteză a proteinelor musculare pe care o va experimenta corpul dumneavoastră.

Deci, ce proteină are cele mai ridicate niveluri de leucină? Zer.

Acesta, ca orice altceva, este motivul pentru care zerul rămâne proteina dietetică optimă după un antrenament. Pentru a optimiza cantitatea de leucină pe care o obțineți din zer, căutați produse care oferă cel puțin 25 de grame de proteine ​​în fiecare porție.

Treceți la următorul „nivel de proteine”

O mare parte din literatura științifică a ajuns la concluzia că proteinele din zer promovează anabolismul, crește puterea, pierderea mușchilor și a grăsimilor. Cu toate acestea, unele studii arată că pot avea efecte pozitive mai bune asupra sănătății intestinului și a imunității decât alte surse de proteine.

Desigur, totul se bazează pe faptul că organismul tău este capabil să absoarbă proteinele cât mai eficient posibil. Aici pot fi utile unele adăugiri mai noi la tehnologia proteinelor - cum ar fi enzimele digestive. Atunci când enzimele proteolitice sunt combinate cu izolat din zer, rezultatul este o proteină „hidrolizată”.

Acest lucru poate avea o serie de efecte pozitive:

• Proteina din zer hidrolizată este absorbită mai repede de intestinul subțire decât proteinele din laptele „integral”.

• Proteina din zer hidrolizată stimulează insulina plasmatică de două ori mai mult decât proteina din laptele integral.

Acest lucru poate reduce defalcarea musculară și poate crește transferul de substanțe nutritive către mușchi obosiți (favorizând recuperarea îmbunătățită).

• Proteina din zer hidrolizată determină cea mai mare disponibilitate a aminoacizilor în termen de trei ore de la ingestie. De fapt, acest efect a fost cu 37% mai mare după ingestia de proteine ​​din zer hidrolizate decât după ingestia unui supliment de proteine ​​din lapte.

Pentru a vă face o idee despre modul în care aceste enzime afectează absorbția proteinelor din zer, cercetările arată că atunci când proteina din zer se combină cu enzimele digestive, absorbția aminoacizilor crește la o rată de aproximativ 8-10 grame pe oră. Deci, dacă consumați 20-40 de grame imediat după un antrenament, ar trebui să obțineți un aport de proteine ​​timp de 2-4 ore după aceea.

Proteine ​​și timp

Dacă sunteți în căutarea celui mai eficient mod de a obține proteine ​​în mușchii dvs. în cel mai rapid mod, zerul este calea! Ei bine, ce se întâmplă dacă există mult timp de la ultimul aport de proteine ​​în timp ce te duci la culcare?

În prezent, pe piață nu există nicio altă sursă de proteine ​​care să ofere un aport mai lung de aminoacizi decât cazeina micelară de înaltă calitate.

Proteinele de cazeină sunt sensibile la pH, ceea ce determină îngroșarea lor în mediul acid al stomacului. Capacitatea proteinelor de a forma un „gel” în stomac încetinește viteza de descompunere a proteinelor intacte, asigurând o eliberare susținută de aminoacizi în fluxul sanguin.

Se știe că doar 30 de grame de cazeină micelară provoacă șapte ore incredibile de absorbție în aminoacizi din sânge, reducând astfel catabolismul cu 34% și crescând anabolismul cu 31% în șapte ore după ingestie.

Zer din timpul zilei, cazeină noaptea - aceasta este formula succesului!

Diferența dintre cazeină și proteina din zer

Te întrebi ce proteină se potrivește cel mai bine nevoilor tale?

Zerul și cazeina sunt două dintre cele mai populare suplimente proteice de pe piață. Ambele sunt proteine ​​de înaltă calitate și biodisponibile pe deplin, care sunt deosebit de bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), ceea ce le face excelente pentru creșterea și recuperarea mușchilor.

Deși ambele tipuri de proteine ​​provin din lapte, există unele diferențe între acești „constructori de mușchi”.

Atât zerul, cât și cazeina sunt proteine ​​derivate din procesul de fabricare a brânzeturilor. De fapt, toate produsele lactate conțin un amestec de zer și cazeină. Laptele este de aproximativ 80% cazeină și 20% zer.

Cum funcționează zerul și cazeina?

Proteina din zer este cunoscută sub numele de proteină „rapidă”, deoarece este digerată mai repede. Cazeina, pe de altă parte, este fratele „mai lent”, deoarece este absorbit treptat.

Deși ambele pulberi din această pereche de proteine ​​au un conținut ridicat de aminoacizi, zerul este considerat o proteină din lapte mai anabolică (construirea mușchilor) datorită capacității sale de a crește rapid nivelurile de aminoacizi din sânge care sunt necesare pentru a începe sinteza proteinelor musculare.

Pe de altă parte, cazeina este adesea considerată o proteină anticotabolică sau de stocare a mușchilor, deoarece asigură un flux constant de aminoacizi în timp, care păstrează defalcarea țesutului muscular.

Pentru ca creșterea musculară să apară, sinteza proteinelor trebuie să fie mai mare decât defalcarea musculară. Deoarece zerul crește sinteza proteinelor și cazeina previne descompunerea mușchilor, ambele proteine ​​luate în mod corespunzător pot construi o masă musculară foarte bună.!

Când și ce proteină?

Absorbția rapidă a proteinelor din zer o face excelentă înainte, în timpul sau după un antrenament, deoarece vă va hrăni rapid mușchii.

Cazeina, pe de altă parte, este utilizată cel mai bine la culcare, deoarece are o eliberare lentă în organism.

Digestia lentă poate fi negativă înainte sau după un antrenament atunci când încercați să „intrați” rapid aminoacizi în corpul vostru, dar acesta este un avantaj când vine vorba de eliminarea foametei și a catabolismului.

Se amestecă zerul și cazeina

Unii oameni doresc, de asemenea, să ia proteine ​​din zer și cazeină unul după un antrenament. Ideea este că astfel veți obține atât aminoacizi rapizi, cât și stabili.

Cu toate acestea, alții cred că amestecarea celor două produse încetinește absorbția aminoacizilor. Cel mai bine este să încercați ambele opțiuni - decideți singur cum să luați ambele tipuri de proteine ​​în funcție de propriile nevoi.