Stop! Nu obține grăsime, câștigă masă musculară!/Câte calorii ardem? (Ianuarie 2021).

  • Aromatizat sau neparfumat?
  • Băuturi sportive și exerciții
  • Continuare
  • Ce zici de antrenamentul mediu?
  • ABC de apă vitaminică
  • Continuare
  • Băuturi energizante pentru sportivi
  • Ce ai la băut exercițiile?
  • Continuare

Opțiunile includ băuturi sportive, băuturi energizante și apă simplă.

când

De Elaine Magee, MPH, RD

Știm cu toții că, atunci când lucrăm, este important să rămânem hidratați. Ceva despre care nu putem fi atât de clari este ce anume ar trebui să bem când ne antrenăm.

Apa simplă, desigur, este alegerea clasică. Dar cu rafturile magazinelor peste tot, pline de băuturi sportive, băuturi energizante și o varietate de ape aromate și fortificate, ceea ce este exercițiu?

Experții spun că totul depinde de gustul dvs. - precum și de lungimea și intensitatea antrenamentelor. Iată cum se măsoară diferitele băuturi.

Aromatizat sau neparfumat?

Când îmi este cu adevărat sete, singurul lucru care atinge locul este H2O vechi bun - de preferință rece. Dar sunt doar eu.

Ești cineva care va bea mai mult dacă băutura ta este aromată (și sunt mulți dintre voi acolo)? Atunci va fi mai bine să beți orice doriți, ajutându-vă să beți mminereu când te antrenezi. Concluzia este hidratarea.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă băuturi aromate atunci când este necesară înlocuirea lichidelor în timpul și după exerciții, pentru a îmbunătăți gustul și a ajuta la înlocuirea lichidelor.

Și de unde știi când este necesară înlocuirea lichidului?

"Exercitiile de la 1,5 ore la 3 ore sunt suficient de lungi pentru a necesita inlocuirea lichidelor din cauza pierderii transpiratiei", a declarat Christine Clark, Ph.D., FACSM, director de nutritie sportiva la Park State University University. „Cât de mult pierde transpirația afectează pierderea de sodiu și potasiu”.

Cu cât te antrenezi mai mult și transpiri mai mult, cu atât este mai mare nevoia unei băuturi sportive care să înlocuiască acești micronutrienți pierduți, spune Clark.

„O băutură sportivă poate face o mulțime de lucruri grozave pentru a crește nivelul de energie fără complicațiile digestiei și digestiei”, spune Clark.

Băuturi sportive și exerciții

În general, băutura sportivă oferă corpului tău trei lucruri de care ar putea fi necesare înainte, în timpul sau după exerciții fizice viguroase:

  • Hidratare. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă oamenilor să bea aproximativ 17 uncii de lichid cu aproximativ două ore înainte de un antrenament pentru a promova o hidratare adecvată și a permite corpului să elimine excesul de apă. În timpul antrenamentului, aceștia recomandă sportivilor să înceapă să bea mai devreme și la intervale regulate să bea lichide în ritmul pe care îl pierd prin transpirație.
  • Combustibil. Glucidele găsite în băuturile sportive îndulcite oferă energie pentru a vă menține obosit, a spus Clark. Potrivit lui Gatorade, testele de laborator au arătat că 6% carbohidrați (14 grame de carbohidrați pe 8 uncii de apă) sunt procentul optim de carbohidrați pentru a accelera fluidul și energia înapoi în corp.
  • Electroliti sau minerale. Acestea sunt lucruri precum sodiul, potasiul și clorura pe care sportivii le pierd din transpirație. Când apa iese din corp, faceți electroliți. Și atunci când corpul pierde multă apă (ca în timpul exercițiului), este logic că trebuie să înlocuiți electroliții.

Continuare

Ce zici de antrenamentul mediu?

Deci, dacă ești doar un „războinic de weekend” când vine vorba de antrenamente dure? Sau un antrenor pasionat care nu este atlet? Chiar ai nevoie de o băutură sportivă când te antrenezi?

Răspunsul pare să stea în cât de mult transpiri.

Colegiul American de Medicină Sportivă spune că în timpul antrenamentelor care au durat mai puțin de o oră, au existat puține dovezi ale unei diferențe de performanță între exerciții care au băut băuturi care conțin carbohidrați și electroliți și cei care au băut apă curată.

Și, potrivit lui Clark, cineva care exercită 1,5 ore într-un mediu răcoros (care probabil nu transpiră prea mult) are nevoie de mai multe lichide sau apă decât electroliți.

ABC de apă vitaminică

Adaug complet electroliți în băuturi pentru a vă ajuta corpul să se refacă după un exercițiu energic, dar vitaminele? În continuare este mai bine să obțineți vitamine și minerale în mod natural din alimente și băuturi - cum ar fi vitamina C din citrice și legume verzi cu frunze închise și calciu din lactate.

„Sportivii nu vor avea nevoie de vitamine și minerale dacă o energie adecvată pentru menținerea greutății corporale este consumată de o varietate de alimente”, a declarat un raport al Asociației Dietetice Americane și al Colegiului American de Medicină Sportivă privind nutriția și performanța atletică.

Dar dacă îți place foarte mult ideea vitaminei de apă, iată câteva lucruri de luat în considerare:

  • Se adaugă îndulcitori alternativi. Mulți experți consideră că și îndulcitorii alternativi ar trebui consumați cu moderare, în special la copii.
  • Te vei autentifica prea mult vitamine. Majoritatea vitaminelor adăugate vitaminei din apă sunt solubile în apă (cum ar fi vitamina C, vitaminele B, etc.). Acest lucru face să pară că un exces consumat poate trece doar prin rinichi. Acest lucru este adevărat - dar nu înseamnă că cantități mari de vitamine solubile în apă sunt complet inofensive. Cantitățile mari pot afecta absorbția sau utilizarea altor substanțe nutritive. De asemenea, este posibil ca cantități mari să treacă prin rinichi pentru a provoca probleme.
  • Ai putea fi la fel de fericit cu apa plată încălzită. Îl puteți aromă cu lămâie, lime, portocală sau căpșuni sau două. Ceaiul verde vine în mod natural astăzi. Acesta poate fi un mod diferit, dar sănătos de a bea apă o dată pe zi.

Continuare

Băuturi energizante pentru sportivi

Și băuturi energizante pentru sportivi? Există altceva pentru ei în afară de multă cofeină?

Adevărul este că depinde de băutura energizantă. Red Bull, printre cele mai mari nume ale băuturilor energizante, pompează 106 calorii de carbohidrați (27 de grame) și 193 de miligrame de sodiu, împreună cu shake-ul de cofeină. În același timp, băuturile energizante fără zahăr dau un impuls fără carbohidrați și calorii.

Clark crede că băuturile energizante își au locul lor. Ea spune că există dovezi clare că cofeina este un stimulent inofensiv care oferă beneficii de îmbunătățire a performanței, care pot include rezistență îmbunătățită, rezistență și timp de răspuns.

„În majoritatea cazurilor, cofeina stimulează atenția, abilitățile motorii și concentrarea”, spune Clark.

Cu toate acestea, ea avertizează că cofeina este interzisă de Asociația Națională Sportivă Colectivă la niveluri echivalente cu cinci cafele Starbucks. De exemplu, consumul unui Red Bull oferă aproximativ 70 de miligrame de cofeină, ceea ce este mai puțin decât ceea ce ați găsi într-o cafea Starbucks. ( 260 miligrame pe porție de 12 uncii).

Utilizarea excesivă a cofeinei poate fi alarmantă, așa că exerciții fizici trebuie doar să știe cât să consume pentru confortul lor personal, avertizează Clark.

La unele dintre aceste băuturi energizante se adaugă alte ingrediente, cum ar fi:

  • Taurina, care este similară cu un aminoacid, dar nu este considerată o componentă proteică. Glucuronolactona, un compus produs de metabolismul glucozei din ficatul uman. Se pretinde - dar nu este dovedit - pentru a combate oboseala.
  • Ginkgo biloba, despre care se crede că ajută la prevenirea declinului mental, dar, din nou, această teorie este discutabilă.
  • Ginseng, care este încurajat pentru energie și vigilență mentală, dar specificul efectelor sale nu este clar.
  • Guarana, supranumită „cofeină pe bază de plante”. Este un stimulent asemănător cu cofeina și, prin urmare, trebuie utilizat numai cu moderare.

Ce ai la băut exercițiile?

Mai jos sunt câteva informații nutriționale disponibile pe etichete pentru unele dintre cele mai frecvente băuturi sportive și energizante. Iată un alt sfat pentru a rămâne hidratat atunci când faci mișcare: Orice ai alege să bei atunci când faci mișcare, bea-l bine răcit pentru o absorbție mai rapidă de către corp.

Băuturi sportive (8 oz):

  • Gatorade: 50 de calorii, 14 grame de zahăr (din sirop de zaharoză și sirop de porumb bogat în fructoză), 110 mg sodiu, decofeinizat. Alte ingrediente: potasiu (30 mg). Vitamine (procent din valoarea zilnică recomandată): Niciuna
  • Apă pentru echipamente de fitness: 10 calorii, 2 grame de zahăr (din sirop de zaharoză; de asemenea îndulcit cu sucraloză sau Splenda), 35 mg sodiu, fără cofeină. Alte ingrediente: Nici unul. Vitamine (% valoare zilnică): 10% vitamina C; 10% vitamina E; 25% B3 și B6; 4% B12, 25% acid pantotenic.

Continuare

Băuturi energizante (8 oz):

Ape fortificate (8 uncii):

  • Apă potrivită pentru fitness. 10 calorii, 2 grame de zahăr, 35 miligrame de sodiu. Vitamine (% valoare zilnică) 25% pentru niacină (B-3), B-6 și acid pantotenic; 10% pentru vitaminele C și E.
  • Glaceau Vitamina Apă - Energie. 50 de calorii, 13 grame de zahăr (din fructoză cristalină), 0 mg sodiu, 50 mg cofeină. Alte ingrediente: Guarana (25 mg). Vitamine (% valoare zilnică): 40% vitamina C, 20% B3, 20% B6, 20% B12.