antrenament

Ciclism urban - Prezentare (ianuarie 2021).

  • Cum functioneaza
  • Nivel de intensitate: ridicat
  • Domenii de urmărit
  • Tip
  • Ce altceva trebuie să știi?
  • Ce spune dr. Michael Smith:

Cum functioneaza

Ciclismul este un antrenament cardio de primă clasă. Vei arde aproximativ 400 de calorii pe oră. În plus, întărește partea inferioară a corpului, inclusiv picioarele, coapsele și fesele.

Dacă doriți un antrenament ușor pe spate, coapse, genunchi și glezne, aceasta este o alegere excelentă.

Puteți merge pe bicicletă pe drum, pe pistă sau pe traseul montan. În interior vă puteți antrena pe o bicicletă staționară sau puteți cumpăra un stand numit antrenor de interior pentru motocicleta dvs. în aer liber.

Dacă sunteți începător, alegeți o pistă sau o pistă pentru biciclete. Dacă sunteți pregătit pentru un antrenament mai dur, care implică și corpul superior și nucleul, încercați ciclism montan. Se mai numește ciclism off-road. O puteți face pe trasee și pe diferite tipuri de teren.

Ciclismul montan este mai complicat, deoarece trebuie să vă deplasați pe dealuri și suprafețe, astfel încât corpul superior și nucleul dvs. să fie aruncate cu viteză. Acesta este un antrenament complet, mai degrabă decât ciclismul rutier, care este în mare parte un antrenament cardio cu corpul inferior.

Planificați-vă să urcați pe bicicletă și să călătoriți timp de 30-60 de minute, 3-5 zile pe săptămână.

Începeți fiecare călătorie cu o încălzire. Pedalați într-un ritm lent și ușor timp de 5-10 minute. Apoi creșteți viteza pentru a începe să transpirați. Dacă mergeți cu bicicleta, schimbați doar setările pentru un ritm mai rapid.

Când sunteți gata să terminați, mai luați încă 5 minute pentru a vă răcori mergând cu bicicleta mai încet.

Nivel de intensitate: ridicat

Ciclismul are un ritm cardiac aproape la fel de mare ca alergatul și arde multe calorii. De asemenea, este blând cu corpul tău. Nu pune prea mult stres pe articulații, ceea ce vă ajută dacă vă formați sau aveți probleme articulare.

Domenii de urmărit

Nucleu: Da. Nucleul tău va deveni mai puternic decât ciclismul.

Îmbrățișează: Acest antrenament nu este destinat în mod special mâinilor tale.

picioare: Da. Acesta este un antrenament excelent pentru picioare, în special pătratele și membrele posterioare.

Fesiere: Da. Fesierii și coapsele tale vor avea un antrenament serios cu bicicleta.

Înapoi: Nu. Acest antrenament nu vizează în mod specific spatele tău. Dacă doriți să adăugați un antrenament pentru partea superioară a corpului, încercați ciclism montan. Va atrage mușchii din spate în timp ce vă deplasați în sus și în jos pe dealuri.

flexibilitate: Nu. Acest antrenament nu se concentrează pe flexibilitate.
aerobic: Da. Ciclismul este un antrenament cardio puternic.
forta: Da. Mușchii mari ai corpului inferior vor primi un impuls din ciclism.
Sport: Da, dacă concurezi într-o cursă.
Efect slab: Da. Acesta este un antrenament care nu vă încordează articulațiile.

Ce altceva trebuie să știi?

Preț: Dacă nu dețineți o bicicletă, este posibil să trebuiască să cumpărați una nouă sau folosită. În unele orașe puteți închiria unul.

Bun pentru începători? Da. Chiar dacă nu te-ai distrat de ani de zile, poți reveni din nou. Dacă sunteți supraponderal, ciclismul este o opțiune bună, deoarece nu este o greutate.

în aer liber: Da. Ciclismul este un antrenament ideal în aer liber.

Acasă: Da. Dacă aveți o bicicletă staționară sau un antrenor de interior, vă puteți ocoli casa.

Echipamentul necesar? Da. Veți avea nevoie de o bicicletă (mergeți la un magazin local de biciclete pentru a vă adapta la dimensiunea adecvată a bicicletei). O cască este obligatorie pentru siguranță. De asemenea, puteți încerca pantaloni scurți căptușiți, care pot face bicicleta să se simtă mai bine. Mănușile vă pot proteja mâinile de frecare mânerelor.

Ce spune dr. Michael Smith:

Ciclismul este la fel de ideal ca cardio. Oferă un antrenament cu impact redus, care construiește, de asemenea, picioare puternice și îmbunătățește sănătatea inimii.

Practic oricine o poate face. Acest lucru este minunat pentru începători. Și puteți crește intensitatea în timp ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește, făcându-l un antrenament dificil chiar și pentru exerciții avansați. Deoarece aveți opțiunea de a merge cu bicicleta în aer liber sau cu bicicleta în interior, puteți pedala pe tot parcursul anului.

Dacă doriți să mergeți cu bicicleta în aer liber, dar vă simțiți puțin instabil, începeți să mergeți cu bicicleta în interior pentru a ajuta la construirea forței musculare pentru a ajuta la stabilizarea bicicletei. După ce ați terminat, scoateți-l afară, dar așteptați încet mai întâi.

Purtați întotdeauna o cască atunci când conduceți în aer liber. Leziunile la cap sunt una dintre cele mai frecvente leziuni atunci când oamenii sar peste apărare.

Este bine pentru mine dacă sunt sănătos?

Deoarece ciclismul este un exercițiu cu impact redus, este ideal dacă aveți artrită la nivelul coapselor, genunchilor și gleznelor sau vă reveniți după o leziune articulară. În plus, ajută la construirea mușchilor mai puternici ai picioarelor, oferind mai mult sprijin articular, ceea ce reduce durerea.

Dacă aveți probleme cu spatele, este o idee bună să încorporați ciclismul în rutina zilnică, dar trebuie să găsiți o altă formă de lucru care să vă întărească nucleul și să vă facă mai flexibil.

Doriți să pierdeți câteva kilograme pentru a ajuta la tratarea diabetului, a tensiunii arteriale crescute, a colesterolului ridicat sau chiar a bolilor de inimă? Ciclismul este un plus extraordinar la rutina cardio, care îți va face și inima mai puternică.

Când sunteți gravidă, acordați atenție ciclismului în interior. Bicicleta staționară oferă stabilitate pentru a nu cădea. Dacă ați fost un ciclist intens înainte de a rămâne gravidă, ar trebui să îl puteți continua în timpul sarcinii. Consultați-vă medicul.