suntem

În această perioadă a anului, mulți oameni mă întreabă: „Iubito, sunt bolnav! Ce ar trebui să fac, să mă antrenez, cum să mănânc?.

Nu sunt persoana la care să apelez pentru a te trata. Și nu este deloc în regulă să căutați un răspuns la această întrebare de la o persoană non-medicală, cu atât mai puțin pe internet. Deci, dacă sunteți bolnav - este înțelept să mergeți la medic, iar auto-medicarea sau solicitarea de sfaturi de la nespecialiști este o chestiune de risc personal. Dar în ceea ce privește antrenamentul și nutriția, vă pot oferi câteva sfaturi ...

ANTRENAMENTE ...

Îngrijorările celor mai pasionați pasionați de antrenament de forță sunt că își vor pierde forța și masa musculară dacă vor pierde antrenamentul în timp ce sunt bolnavi. În primul rând, vă voi liniști că, conform diferitelor studii, durează între două și patru (să le calculăm în medie trei) săptămâni până când începe o pierdere semnificativă statistic de forță și masă musculară. Adică ai suficient timp să te vindeci fără să te întorci ... Aici aud: „Ah, nu este adevărat, nu m-am antrenat 1 săptămână și m-am micșorat ca o stafidă!”.

Ceea ce începe de fapt să se piardă după cel puțin câteva zile de lipsă de mișcare este glicogenul și apa musculară (care este de aproximativ 70% apă), motiv pentru care începem să arătăm „mai plate” (de asemenea, greutatea este normală să pierdem). Există o concepție greșită vizuală că am pierdut masa musculară, dar acest lucru nu înseamnă că acest lucru este de fapt cazul (cu excepția cazului în care am mâncat foarte puțin și nu avem suficiente proteine). Cu primul sau al doilea antrenament după pauză, returnăm glicogenul și fluidele pierdute și totul se încadrează la locul său.

Atrofia musculară reală este posibil să se întâmple mai repede (în aproximativ o săptămână), dar numai dacă sunteți complet imobilizat. Chiar dacă aveți gripă, este posibil să fiți atât de obosit timp de două sau trei, cel mult patru zile, încât vă aflați în cea mai mare parte în pat. Deci, de îndată ce vă simțiți mai bine, reveniți la îndatoririle zilnice, în măsura în care vă permite starea și nu folosiți boala ca scuză pentru a nu vă ridica din pat din lene pură. În cele din urmă veți pierde câteva grame de mușchi, datorită memoria musculară le veți returna foarte repede imediat ce veți relua antrenamentul.

În plus, din nou, conform cercetărilor, formatorii care iau 1-3 săptămâni de odihnă completă la fiecare 6 sau mai multe săptămâni de antrenament progresează aproape la fel în comparație cu persoanele care se antrenează fără odihnă. Desigur, trebuie ținut cont și de punctul psihologic că persoanele care fac astfel de pauze deseori ies din ritm și pot prelungi și mai mult pauzele, devin demotivate sau astfel de pauze devin prea frecvente sub scuza „Ce, nimic nu pierd ".

Unii se tem că se vor îngrășa până se vor antrena. A câștiga și a pierde în greutate este o chestiune de exces sau deficit de calorii. Antrenamentele ard niște calorii, așa că, doar dacă nu vrei să îngrășezi, nu mănâncă ca și când te antrenezi, ci reduceți alimentele. Acesta din urmă nu ar trebui să fie dificil, având în vedere că pofta de mâncare se pierde de obicei în timp ce suntem bolnavi.

Se pare că nu-ți pierzi progresul în timp ce ești bolnav și te antrenezi dacă nu ești complet imobilizat sau post și te rogi. Dar persoanele care sunt „dependente” de antrenament sunt încă interesate de cât de mult este permis exercițiul.

Dincolo de orice dezbatere este dacă să te antrenezi când ești „grav” bolnav (afecțiuni gripale, temperatură ridicată peste 38 de grade, dureri articulare și musculare severe, secreții în plămâni). Puteți complica mult afecțiunea și prelungi tratamentul dacă vă forțați să o faceți (trebuie să fie cu adevărat forțat, deoarece nu există nicio modalitate de a vă antrena într-o astfel de afecțiune). Așa că uitați de antrenament, mergeți la medic, urmați tratamentul prescris. Doar după ce sunteți complet sănătos vă puteți recupera. Primele câteva antrenamente trebuie să aibă o intensitate și un volum redus pentru a evalua cum vă simțiți și dacă vă reveniți normal înainte de a reveni la încărcăturile pe care le-ați atins înainte de boală.

Întrebarea dacă vizitați sala de gimnastică atunci când vă simțiți mai mult sau mai puțin ok are o latură etică. Dacă boala este contagioasă, nu este deloc etic să-ți dai „bacilii” altor stagiari. Dar să presupunem că o persoană se poate antrena acasă/poate avea o sală de gimnastică privată sau nu poate fi infectată ... Atunci?

NUTRIȚIE…

Presupunând că mănânci relativ sănătos iar atunci când nu sunteți bolnav, nu este nevoie să vă schimbați radical dieta. Continuați să mâncați corect, cu un ușor accent pe fructele și legumele proaspete. Puteți înlocui o parte din proteine ​​pentru o zi cu un shake de proteine, care este mai ușor de consumat pentru a menține masa musculară în cazul în care nu aveți pofta de mâncare.

În ceea ce privește caloriile - vă puteți regla ușor aportul de calorii consumând puțin mai puține calorii, dar dacă este pentru câteva zile și nu, nu se va întâmpla nimic special. Și persoanele cărora le este greu să se îngrașe și să slăbească ușor - este mai bine să nu slăbească deloc. Acesta din urmă poate să nu fie o sarcină deosebit de ușoară dacă, în general, apetitul slab este redus în continuare în timpul bolii. Pentru a face față, puteți înlocui unele alimente solide cu shake-uri (cu proteine ​​praf, lapte, fructe, miere, tahini etc.).

Există o credință larg răspândită că anumite alimente sau suplimente sunt aproape un panaceu pentru diferite gripă și răceli. Mă voi uita la cele mai populare dintre ele și voi da un răspuns dacă și în ce măsură ajută în comparație cu cele mai recente date științifice sau sunt mai folclorice.

Supa de pui.

Care copil bolnav nu a mâncat supa de pui „magică” a bunicii și nu s-a simțit imediat mai bine? Folclorul este efectul vindecător al supei fierbinți sau există ceva adevăr?

Nu veți fi surprinși că supa de pui ca remediu pentru răceli nu este un subiect de interes special pentru știința modernă. Studiile din urmă cu aproximativ 40 de ani cred că supa caldă de pui poate „curăța” temporar sinusurile și reduce congestia nazală și, în acest sens, o face mai bine decât ceaiul fierbinte. Singurul studiu recent (din anul 2000) arată că inhibă migrația neutrofilelor (un tip de celule albe din sânge) și are astfel un efect antiinflamator ușor ... Dar studiul este in vitro, adică. figurat vorbind, au dat neutrofilelor supa direct în sânge izolat .

La urma urmei, personal cred că supa fierbinte de pui nu este un mit absolut și poate ameliora temporar unele simptome de răceală. Iar combinația de proteine ​​de calitate și o mulțime de legume îl face plin de substanțe nutritive, așa că cine o iubește nu ar trebui să rateze (pentru vegetarieni poate fi supă de pește, iar pentru vegani - supă de fasole).

Vitamina C.

Majoritatea oamenilor rareori se gândesc la asta, dar dacă se îmbolnăvesc încep să ia doze solide (dacă se bazează pe suplimente) sau să stoarcă lămâi și să plieze portocale (nu că au cea mai multă vitamină C, nu sunt cu puțin, dar să punem lăsând deoparte). Conform științei (până acum), efectul vitaminei C în timpul răcelilor este de la nici unul la slab, adică. la unii oameni este posibil să atenuați ușor unele simptome și să scurtați timpul de vindecare cu aproximativ 10% (de exemplu, veți fi vindecat în 9 zile în loc de 10), mai ales dacă a fost luat înainte de boală. Dar, deoarece este ieftin/accesibil și inofensiv în cantități rezonabile, nu este o problemă să-i creșteți moderat aportul.

Cunoscut drept leacul pentru 100 de boli. Dar cât de mult puteți atenua simptomele și scurta timpul de vindecare cu usturoi este discutabil. Este, de asemenea, discutabil dacă vă va proteja de bolile virale. Acesta din urmă depinde de dieta generală și de stilul de viață, nu de un singur „panaceu” alimentar, dar totuși usturoiul este o piesă a puzzle-ului de sănătate. În plus, legumele aromate pot avea un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și cardiovascular. Pentru a face acest lucru, consumați-l relativ regulat și nu vă gândiți la asta doar atunci când sunteți bolnav.

Ceaiul fierbinte cu miere este, de asemenea, o necesitate, mai ales atunci când avem dureri în gât și tuse. Ceaiul fierbinte a devenit clar că poate „desface” temporar nasul și sinusurile (similar cu supa de pui). Mierea poate ameliora ușor durerile de gât și pot calma tusea. Acesta din urmă nu este neapărat un lucru pozitiv, deoarece tusea ajută la eliminarea secreției (dacă există) din căile respiratorii.

Mierea poate fi foarte utilă și bine studiată cu proprietățile sale antibacteriene și antifungice, poate avea un efect antiinflamator ușor. Dar nu există dovezi că ajută la infecțiile virale. Cu toate acestea, ceaiul cu miere pentru gripă/răceli și nu ajută, nu va face rău ... (dar nu trebuie să deveniți Winnie the Pooh).

Conform științei, majoritatea plantelor nu pot ajuta la ameliorarea simptomelor și/sau la scurtarea timpului de vindecare. Poate avea un efect pozitiv slab asupra Echinacea purpurea și ginseng.

Bea multe lichide.

Acceptând suficient apă/ lichidele zilnice sunt importante și nu sunt îndoielnice. Dacă boala este asociată cu mai multă transpirație, ar trebui să beți mai mult pentru a evita deshidratarea. Dar nu există dovezi că „turnarea” inutilă ajută în vreun fel să accelereze vindecarea sau ameliorarea simptomelor (cu excepția faptului că va trebui să vă mutați mai des la toaletă, ceea ce poate fi un plus).

Poate vă întrebați ce face acest mineral pe lista de remedii atât de populare (nemedicinale) pentru răceli. Este probabil un fapt necunoscut pentru majoritatea dintre voi că în ultimii ani o serie de studii științifice au tras concluzii îndrăznețe despre rolul zincului în boli. Potrivit acestora, consumul de zinc în timpul răcirii poate îmbunătăți sistemul imunitar și poate preveni răspândirea rinovirusurilor. Testele raportează nu numai ameliorarea simptomelor, ci și o durată mai scurtă de aproximativ 1/3 (până la 50%) a bolii! Cu toate acestea, înainte ca cineva să alerge la farmacie să cumpere capsule de zinc, trebuie să fac câteva observații foarte importante.

Zincul este un mineral care (printre altele) are într-adevăr un rol foarte important în funcționarea sistemului imunitar. Deficitul său „suprimă” sistemul imunitar și poate provoca o serie de alte probleme. Conform statisticilor globale, aproximativ 20% din populația lumii (diferită pentru diferite regiuni) nu obține suficient zinc (vegetarienii și veganii sunt mai expuși riscului). Din studiile în cauză nu este clar dacă o proporție mare de participanți sunt deficienți și, prin urmare, iau în considerare aceste beneficii ale aportului de zinc. În opinia mea, ar trebui clarificat dacă va exista și care va fi efectul dacă sunt selectați doar participanții care cu siguranță nu au un deficit de zinc.

În plus - se vorbește despre administrarea de zinc sub formă de capsule într-o doză de aproximativ 75 mg pe zi. Având în vedere că limita superioară pentru aportul permis de zinc la adulți este de 40 mg, aceasta este aproape dublă. Nu este posibil să se ajungă la cantități toxice în acest fel, dar este posibil să apară efecte secundare - un gust metalic în gură, vărsături și diaree, care vor compensa negativ posibila ameliorare a simptomelor și o vindecare mai rapidă. În plus, cantități mai mari de zinc pe o perioadă mai lungă de timp pot duce la deficiență de cupru (nu cele de mai sus, ci oligoelementul).

Prin urmare, recomandarea mea pentru a lua zinc în timpul bolii este de 15 până la 30 mg pe zi (posibil dublată doar în primele 1-2 zile). În plus (sau complet) puteți obține din alimente bogate în zinc, cum ar fi pește și fructe de mare, carne rosie, semințe de dovleac și altele.

CONCLUZII ...

Fiecare boală are o anumită perioadă în care sistemul imunitar va face față acesteia și toate celelalte măsuri pe care le luăm pot pur și simplu ameliora simptomele (care nu sunt mici) și pot scurta timpul de vindecare într-o măsură foarte mică. Adică nu vă așteptați la miracole, turnând cantități mari de „super alimente” atunci când sunteți bolnav. Permiteți-mi să vă reamintesc că doza produce întotdeauna medicamentul sau otrava. Doar pentru că ceva este util nu înseamnă că dublul cantității va fi mai util, ar putea fi exact opusul. Continuă să mănânci în general sănătos și să nu folosești boala ca scuză pentru a te „mângâia” cu multă gunoaie. Nu vă imobilizați de lene (numai dacă este absolut necesar), iar dacă nu aveți o temperatură ridicată, simptomele sunt de la gât în ​​sus și vă antrenați - antrenați-vă mai moderat, ascultând vocea corpului dumneavoastră.