abilități cognitive

Când ești ocupat cu sarcini, de multe ori te simți obosit sau ai o lipsă generală de concentrare, îți dorești ceva gustos, de obicei dulce, să te trezești. Dar ce vă va ajuta cu adevărat să vă concentrați pe termen scurt și lung și ce obiceiuri trebuie să adoptați pentru a rămâne concentrat și alert, spune Medconsult.bg.

Cofeină

Cofeina este o substanță psihoactivă care se consumă în cantități mari în lume. Este o substanță chimică prin natură care se găsește în principal în boabele de cafea, dar nu numai. Are un efect dovedit asupra sistemului nervos central și acționează asupra percepției, concentrării și stării de spirit.

Deci, cum s-a întâmplat că aproape toți consumăm droguri? În principal pentru că este considerat sigur dacă este luat în cantități mici. Pragul de toxicitate este de aproximativ 10 grame per adult - pentru comparație, un pahar de espresso dă în medie 250 de miligrame de cofeină.

Cofeina afectează semnificativ capacitatea de concentrare, memoria și energia. Pe termen lung, sa demonstrat că previne unele leziuni ale creierului și, de asemenea, ajută la menținerea abilităților cognitive la bătrânețe, cum ar fi:

  • gândire;
  • învăţare;
  • Atenţie;
  • memorie;
  • creativitate;
  • capacitatea de a lua decizii;
  • rezolvarea problemelor.

În plus, s-a demonstrat că cofeina îmbunătățește sensibilitatea la insulină și, prin urmare, reduce șansa de a dezvolta diabet, o afecțiune de sănătate care este ea însăși asociată cu abilități cognitive reduse.

Înainte de a vă prepara următoarea ceașcă de cafea, amintiți-vă că, cu toate beneficiile sale, cofeina în cantități mari creează dependență și poate provoca tulburări de somn. S-a dovedit că consumul său ridicat afectează rezistența osoasă și poate contribui la dezvoltarea ulcerelor gastrice. Deci, nu exagerați - 3-4 pahare pe zi este cantitatea recomandată.

2. Băuturi energizante - utile sau dăunătoare

De când au ajuns pe piață la sfârșitul anilor '80, băuturile energizante au primit multă atenție. Studiile arată că îmbunătățesc concentrarea, atenția și chiar starea de spirit pe termen scurt.

Acest lucru se datorează în principal unei combinații de cantități uriașe de cofeină, în medie de 2 ori cantitatea dintr-o ceașcă de cafea sau cola și unei cantități mari de zaharuri simple - vârfuri de energie instantanee și stimulente precum ginsengul și vitaminele B.

Studiile au descoperit că lipsa de somn cauzată de aportul crescut de cofeină interferează cu dezvoltarea normală a creierului la adolescenți și crește lipsa de control asupra comportamentului, de asemenea duce la scăderea concentrației și abilități cognitive mai scăzute.

3. Cacao și ciocolată

S-a demonstrat că cacao îmbunătățește starea de spirit și stimulează construirea de noi celule în creier - în special în domeniile legate de învățare și memorie. Cacao ajută, de asemenea, la prevenirea distrugerii noilor celule nervoase și îmbunătățește funcția acestora.

Aceste beneficii se datorează compoziției sale chimice speciale, care include teobromină, puțină cofeină și mulți antioxidanți din familia flavonoidelor.

Trebuie să știți că multe bomboane de zahăr conțin zahăr și grăsimi, precum și lapte praf, arome și alte surprize procesate.

Cu cât prezența tuturor celorlalte ingrediente în ciocolată este mai mare, cu atât este mai puțină cacao în ea. Puteți minimiza daunele și puteți cumpăra ciocolată neagră care conține cel puțin 60% cacao.

4. Un pahar de suc sau fursecuri

Consumul de zaharuri simple afectează imediat nivelul zahărului din sânge, astfel încât veți simți o creștere a energiei și capacitatea de concentrare rapidă. Dar, în acest caz, ceea ce se absoarbe rapid este, de asemenea, disipat rapid, efectul este de scurtă durată și trebuie să continuați să încărcați zaharuri pentru a rămâne la același nivel de vigilență.

Excesul de zaharuri simple este legat de:

  • creșterea excesivă în greutate;
  • dezvoltarea diabetului;
  • alte condiții de sănătate.

5. Asigurați-vă că luați micul dejun

Nutriția oferă creierului energie și, atunci când mănânci corect, îi oferi ceea ce are nevoie pentru a se concentra asupra lucrurilor care contează cu adevărat.

Un studiu care a comparat copiii cu vârste cuprinse între 8 și 11 ani care au luat micul dejun și cei care l-au ratat a arătat că cei care au mâncat au putut rezolva mai ușor exercițiile aritmetice. În plus, copiii care au mâncat dimineața au îndeplinit nevoile nutriționale zilnice recomandate.

6. Grăsimi de calitate

Consumul de grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de măsline, avocado, semințe de in, nuci, migdale și pește ajută la menținerea funcției creierului. Acestea scad nivelul colesterolului „rău” din sânge.

7. Evitați grăsimile dăunătoare

Consumul excesiv de grăsimi saturate din unt, brânzeturi grase, carne grasă și cârnați, precum și grăsimi trans din gustări, produse de patiserie, biscuiți și alte produse industriale, crește riscul dezvoltării bolii Alzheimer mai târziu în viață.

Multe studii au fost efectuate pe acizi grași nesaturați omega-trei, în special DHA. Face parte din elementele de bază ale creierului și, prin urmare, este esențială pentru structura și funcționarea acestuia și pentru transmiterea rapidă a semnalelor între celule. Toate acestea pe lângă capacitatea sa de a reduce stresul în procesele oxidative și inflamatorii, care au, de asemenea, un efect negativ asupra creierului.

Omega 3 poate fi luat ca supliment, dar, ca de obicei, se recomandă combinația zilnică de alimente care îl conțin: somon, ton, semințe de in, ulei de in, semințe de chia, nuci și ulei de canola.

8. Bea ceai verde

Unul dintre avantajele binecunoscute și proeminente ale băuturii asiatice este păstrarea capacității funcțiilor cognitive la vârstnici. Ceaiul verde previne demența în principal datorită antioxidantului ECGC găsit în el. Multe studii arată o legătură pozitivă între consumul de ceai verde de-a lungul anilor și încetinirea deteriorării vaselor de sânge din creier la bătrânețe.

9. Vindecați anemia

Lipsa globulelor roșii este direct legată de concentrația scăzută, adesea însoțită de oboseală și epuizare. Deficitul de fier, un factor important în dezvoltarea anemiei, este asociat cu abilități cognitive mai slabe.

Un studiu realizat pe 100 de adolescenți din India, cu vârsta cuprinsă între 12 și 15 ani, a arătat că fetele cu deficit de fier (chiar dacă nu au fost diagnosticate ca anemice) s-au descurcat mai bine în matematică. Capacitatea lor de a învăța, a-și aminti și a se concentra a fost, de asemenea, mai mică. Când unele dintre fete au primit un supliment de fier timp de 8 săptămâni, s-au observat îmbunătățiri ale memoriei și capacității de învățare și concentrare.

Sunt surse bune de fier

  • leguminoase;
  • Tahini;
  • migdale;
  • terci;
  • cereale integrale;
  • legume verzi cu frunze;
  • vită;
  • Curcan;
  • ficat.

10. Suferați de deficit de vitamina B1

Vitamina B1 (tiamina) este importantă pentru procesele de producere a energiei și buna funcționare a sistemului nervos, iar deficiența acesteia poate duce la deteriorarea și moartea celulelor nervoase. În creier, efectul este asupra creării și stocării memoriei pe termen lung și asupra învățării.

11. Alcoolul

Sfatul de aici este să consumați, dar într-o cantitate rezonabilă. Vinul roșu are componente care s-au dovedit a ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare și ele sunt cele care ne protejează creierul.

Se referă la antioxidanți din familia antocianinelor, care se găsesc în fructele și legumele roșii și violete, de exemplu:

  • fructe de padure;
  • afine;
  • varza mov;
  • vânătă;
  • sfeclă;
  • ceapa mov;
  • vin roșu.

12. Activitatea fizică

Pe lângă faptul că vă simțiți bine și în formă, exercițiile fizice îmbunătățesc funcția sistemului nervos și a creierului și echilibrează efectele negative ale unei alimentații slabe.

Activitatea fizică este asociată cu o performanță mai bună în matematică, lectură, planificare, precum și concentrare la copiii supraponderali cu vârsta cuprinsă între 7 și 11 ani. Chiar și la populația în vârstă, s-a constatat că activitatea fizică regulată reduce efectele demenței.

Exercițiile fizice regulate relaxează, ameliorează stresul și îmbunătățesc starea de spirit. Când ești relaxat, este mult mai ușor să te concentrezi.