Este la fel de clar ca doi și doi: dacă te ții de silueta ta subțire sau vrei cu pasiune să slăbești, trebuie să mori de foame și să transpiri până când leșini în sala de sport. Acesta este un GREȘE MARE! Nu trebuie să moriți de foame deloc în timpul activității fizice. Antrenamentul activ necesită energie suplimentară chiar dacă decideți să slăbiți zece kilograme.

Dieta în zilele de antrenament și în zilele de odihnă ar trebui să fie compilată în conformitate cu obiectivele: dacă doriți să slăbiți sau să vă îngrășați, să câștigați mușchi sau să scăpați de grăsimi. Este important să luați în considerare la ce oră a zilei vă antrenați. Dacă vizitați sala de sport dimineața sau ziua (până la ora 16), dieta ar trebui să fie mai stabilă. După activități fizice seara, este mai bine să nu luați deloc cina sau, în cazuri extreme, să luați o cină ușoară, dar veți primi instrucțiuni speciale.

atunci

Meniul № 1 Scop: arderea grăsimilor și construirea mușchilor

Mănâncă în zilele libere

Este de dorit ca ultima masă principală să fie cu 5-6 ore înainte de antrenament. Dacă faceți mișcare dimineața devreme, mâncați doar legume și cantități limitate de proteine ​​(50-100 g) pentru următoarele 10 ore: brânză degresată, carne slabă, iaurt etc. Dacă antrenamentul se face în ultimele ore ale zilei, reduceți cina la minimum: măr, portocală sau un pahar de chefir. Cu toate acestea, în timpul zilei ar trebui să mănânci constant pentru a-ți oferi corpului tău energie, vitamine și minerale. Produsele obligatorii sunt legumele, cerealele și leguminoasele. Grăsimile trebuie limitate, iar apa minerală și fructele proaspete fără adaos de zahăr pot fi luate în cantități nelimitate.

Mănâncă în zilele libere

Legumele, fructele (proaspete și uscate), proteinele vegetale și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să predomine în frigiderul celor care slăbesc prin sporturi active. Masa principală, unde vă puteți permite să mâncați majoritatea carbohidraților și grăsimilor furnizate pentru ziua respectivă, ar trebui să fie la prânz.

Meniul №2 Scop: scăderea în greutate, reducerea grăsimii subcutanate și a masei musculare

Mănâncă în zilele libere

Dacă scopul tău este să slăbești, nu mănâncă nimic cu 5-6 ore înainte de exerciții active. Dieta dvs. principală ar trebui să fie formată din legume, fructe, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, terci preparate cu apă. Cantitatea de carbohidrați și grăsimi este minimizată, iar toate dulciurile ar trebui oprite complet. În timpul antrenamentului în sine, puteți bea apă, dar puțin. Următoarea masă ar trebui să aibă cel puțin 3 ore după exerciții intense - în acest timp corpul continuă să ardă tot ce nu este necesar. Și includeți doar fructe și legume.

Mănâncă în zilele libere

Meniul dvs. ar trebui să includă carbohidrați (sub formă de fructe proaspete și uscate), legume, proteine ​​vegetale. Grăsimile și proteinele de origine animală - carne, pește, cârnați - sunt interzise. Cu toate acestea, pentru a nu vă face rău corpului, o dată pe săptămână vă puteți permite 100-150 g de produse tabu. Puteți mânca proteine ​​vegetale după bunul plac, cu excepția zilelor de antrenament.

Meniul №3 Scop: creșterea volumului muscular și stocarea grăsimii subcutanate

Mănâncă în zilele libere

Dacă sunteți mulțumit de siluetă și greutate, dar doriți să lucrați la mușchii din zonele cu probleme, umpleți-vă frigiderul cu proteine ​​ușor digerabile. Cantitatea lor zilnică ar trebui să depășească norma obișnuită cu 30 până la 50%.

La micul dejun puteți mânca alimente cu carbohidrați: fructe, musli, terci. Cu 2-3 ore înainte de antrenament vă puteți permite 50-100 g de carne slabă, pește sau ouă.

La 1,5-2 ore după exercițiu, cel mai bine este să consumați proteine ​​vegetale - cum ar fi nuci sau leguminoase.

Mănâncă în zilele libere

La micul dejun - mai multe proteine ​​(brânză de vaci, brânză, brânză). La prânz - carbohidrați și grăsimi. Pentru cină - proteine ​​și legume. Nu amestecați produse care conțin amidon și carbohidrați cu alimente proteice. Lăsați pe farfurie fie carnea, fie garnitura, cu excepția cazului în care este vorba de legume crude.

Meniul №4 Scop: creșterea în greutate, creșterea volumului mușchilor și țesutului adipos

Nemulțumiți de tipul lor de corp slab ar trebui să se concentreze asupra alimentelor bogate în calorii, cu 10-20% mai mult decât este necesar pentru corp.

Mănâncă în fiecare zi

Noroc că poți mânca absolut orice. Micul dejun ar trebui să conțină grăsimi și carbohidrați - de exemplu, terci dulce cu unt, sandvișuri, plăcintă. Plus o ceașcă de ciocolată fierbinte, lapte cu cacao, acru sau compot.

Pentru prânz, acordați preferință proteinelor, salatelor de legume și felurilor de mâncare din cartofi sau orez.

Seara vă puteți răsfăța cu caserolă, pâine albă, deserturi. La 30-45 de minute după un antrenament puteți mânca o porție mică de carbohidrați ușor digerabili.

După 1,5-2 ore - brânză de vaci, brânză, carne, nuci. Sucurile (chiar îndulcite) și apa sunt permise în cantități nelimitate.

Regula universală

Acordăm o atenție specială antrenamentului târziu și dilemei pe care le creează - „să mănânci sau să nu mănânci”. Este necesar să anulați cina numai dacă sunteți în sala de gimnastică după ora 20.00. În restul timpului nu este recomandată amânarea consumului de alimente și energie pentru mai mult de 3 ore după sporturi intense. Nu este de dorit să mâncați cu 2 ore înainte de antrenament (dacă vă este foame, beți un pahar de chefir) și beți cu 60 de minute înainte de acesta.