când

Ai avut o noapte lungă? Nu ești singurul care căscă în fața computerului când trebuie să funcționeze. Între programele aglomerate, stresul, utilizarea constantă a electronicelor, avem nevoie de cel puțin 7-8 ore de somn. Toată lumea știe că un somn adecvat este important pentru sănătatea generală (împreună cu menținerea unei greutăți sănătoase și concentrarea), dar aproape 30 la sută dintre adulți recunosc că dorm mai puțin de șase ore pe zi. În plus, există oameni care se luptă cu insomnie cronică, iar somnul sănătos pur și simplu lipsește.

Lipsa somnului ne reduce sensibilitatea la insulină, crește producția de hormon grelină și reduce nivelul hormonului leptină.

Sensibilitatea la insulină înseamnă că organismul nostru nu absoarbe pe deplin carbohidrații ingerați cu alimente și nu le transformă în energie, ci le stochează ca grăsimi. Grelina este hormonul care semnalează creierului că ne este foame și, în absența somnului, nivelul său crește și simțim foamea constantă. În același timp, nivelurile de leptină scad și creierul nu primește semnale pentru a nu mai mânca. Un alt hormon, cortizolul (hormonul stresului), interferează cu lipsa somnului. Pe măsură ce crește, dorința de a mânca carbohidrați rapid crește, iar carbohidrații consumați nu sunt absorbiți ca energie, ci depozitați ca grăsimi.

Deci, acești patru hormoni, a căror funcție este întreruptă în absența unui somn suficient, stau la baza dorinței constante de a mânca ceva și de a ajunge la biscuiți, săruri și tot felul de alimente dăunătoare. Dar, în loc să cedați acestor obiceiuri proaste, mai bine faceți alegeri sănătoase, care vă vor menține în formă și nu vă vor oferi corpului mâncare proastă.

În primul rând, luați mese și gustări mici, frecvente. Mâncarea la fiecare 3-4 ore vă poate ajuta să aveți energie constantă. Combinați proteinele și carbohidrații complecși cu grăsimile sănătoase pentru a vă menține glicemia în limite. Aceasta nu înseamnă că ziua începe cu un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece creierul are nevoie de glucoză.

Iată câteva opțiuni sănătoase dintre care puteți alege:

Făină de ovăz cu semințe de in, afine și nuci

Felie de pâine prăjită integrală cu avocado și ou

Omletă de legume și pâine integrală și câteva fructe

Salată cu pui, legume și linte, cu un sos de ulei de măsline și oțet

Pește prăjit cu legume sotate și cartofi dulci la cuptor

Pentru gustări, alegeți între:

1 ou fiert tare și o bucată de fruct

Legume tocate cu hummus sau guacamole

Fructe și o lingură de ulei de nuci

1/4 cană migdale sau nuci și fructe

30 g și 1/2 cană de struguri

Iaurt cu scorțișoară și fructe

Uitați de cupcakes și cookie-uri. Alimentele și băuturile procesate și dulci nu vă vor ajuta să obțineți energia de care aveți nevoie. Dacă mâncați din ele, veți obține un vârf rapid și pe termen scurt, după care va cădea brusc. Din păcate, într-o stare de insomnie, multor oameni le este greu să reziste exact acestor zaharuri, dar cu o dietă echilibrată și gustări vei obține substanțe mult mai utile care te vor scuti de tentații.

Fii atent cu cofeina. Nu spunem să oprim cafeaua, ci să fii moderat. O cafea dimineața și alta în jurul prânzului sunt suficiente. Excesul nu numai că vă poate face să fiți nervos, dar vă poate perturba și somnul după-amiaza.

Hidratare! Celulele obosite sunt celule însetate, așa că ajută-le să funcționeze. Bea apă curată sau apă cu lămâie sau bucăți de fructe. Consumați fructe și legume bogate în apă, cum ar fi pepene verde, pepene galben, castraveți, varză, țelină.