Bazele unei diete adecvate

Pentru unii oameni, slăbitul este rapid și ușor, în timp ce pentru alții este nevoie de mult efort pe termen lung pentru a obține un rezultat. Majoritatea dintre noi credem că strategia corectă de slăbire este pur și simplu reducerea caloriilor fără a lua în considerare tipul de corp.

corp

Nutriție în funcție de tipul corpului

Există trei tipuri principale de corp: ectomorf, mezomorf și endomorf. Interesant este că una ar putea fi o combinație a tuturor celor trei, cu diferite tipuri predominând în diferite părți. Acest fapt necesită o atenție specială, deoarece pentru a desemna o dietă optimă, trebuie stabilite mai întâi condițiile genetice.

Cele trei tipuri de corp

Ectomorf

Se caracterizează prin mușchii și membrele lungi și subțiri. Acești oameni sunt slabi în mod natural și au mai puține condiții prealabile pentru depozitarea grăsimilor. Dezavantajul lor este că le este greu să câștige masă musculară.

Mesomorf

Cu siguranță aceștia sunt oamenii cu cele mai bune talente genetice. Acestea se caracterizează prin oase groase, trunchi puternic, umeri largi și talie subțire. Nivelurile de grăsime sunt controlate fără eforturi nejustificate, masa musculară se acumulează relativ ușor.

Endomorf

Cea mai caracteristică caracteristică a tipului endomorf este depozitarea crescută a grăsimii. Se spune că se țin de orice mănâncă imediat. Talia și structura osoasă sunt modelate astfel încât să predispună la o creștere ușoară în greutate.

Macronutrienții - baza unei diete sănătoase

Macronutrienții sunt principalii nutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi. Odată ce știți ce tip de corp aveți, trebuie să cunoașteți raportul corect dintre macronutrienți. Adică, cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să mănânci pe zi.

Raportul macronutrienților după tipul de corp

Tipul corpului Proteină% % Carbohidrați Gras%
Ectomorf 25 55 20
Mesomorf 30 40 30
Endomorf 35 25 40

* Tipul ectomorf ar trebui să consume mai mulți carbohidrați. De obicei, sunt activi pe tot parcursul zilei.

* Tipul mezomorf este în mod natural muscular și atletic, uneori nici nu aveți nevoie de o separare strictă a macronutrienților.

* Tipul endomorf are o toleranță mai mică la carbohidrați, dar se descurcă bine cu absorbția grăsimilor.

De unde știu câte calorii să obțin de la diferiți macronutrienți

Dacă consumați un total de 1.500 de calorii pe zi, ar trebui să descompuneți proteinele, carbohidrații și grăsimile din acestea. Să presupunem că sunteți de tip endomorf predispus la îngrășare, conform Tabelului 1, calculul ar trebui să fie după cum urmează:

Total calorii = (1500 * 35%) + (1500 * 25%) + (1500 * 40%) = 525 + 375 + 600 =>

  • Calorii proteinelor - 525
  • Calorii din carbohidrați - 375
  • Calorii din grăsimi - 600

Cum se calculează numărul total de calorii pentru o zi

Medicina modernă neagă parțial numărul de calorii ca factor în dietele de sănătate, dar pentru a fi siguri că mai trebuie să știm cum să o găsim. Există multe modalități de a determina diurna recomandată, dar trebuie luați în considerare alți doi factori importanți: nivelul de activitate fizică și scopul dietei.

În acest caz vom folosi o formulă matematică în care răspunsul este produsul variabilei „a” (greutatea personală) și a unei constante predefinite (indicele activității fizice) în funcție de scop, cu o valoare cuprinsă între 22 și 44 (Tabel 2).