sunt

Glucidele sunt unul dintre principalele grupe alimentare, alături de proteine ​​și grăsimi. Funcția lor principală este de a furniza corpului nostru energie. Glucidele, numite și glucide, pot fi împărțite în 4 grupe principale - monozaharide, dizaharide, oligozaharide și polizaharide, precum și 2 tipuri principale - carbohidrați simpli și carbohidrați complecși (complecși).

Monozaharidele și dizaharidele aparțin glucidelor simple, în timp ce oligozaharidele și polizaharidele aparțin grupului de carbohidrați complecși. Valoarea energetică a unui gram de carbohidrați este de aproximativ 4 kilocalorii.

Glucidele - principalele tipuri

Glucidele sunt împărțite în monozaharide, dizaharide, oligozaharide și polizaharide. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați, constând dintr-o singură moleculă de zahăr (unitate zaharidă) - cel mai adesea glucoză sau fructoză. Dizaharidele sunt formate din 2 molecule de zahăr. Oligozaharidele sunt compuse din 3 până la 10 molecule de zahăr, în timp ce polizaharidele pot conține mii de unități zaharide.

Monozaharide

Monozaharidele sunt carbohidrați care sunt compuși dintr-o singură moleculă de zaharidă. Cele mai frecvente monozaharide sunt glucoza (zahărul din sânge), fructoza (zahărul din fructe) și galactoza (monozaharida din lapte). Acești carbohidrați sunt defalcați și asimilați de organism extrem de rapid, făcându-i o sursă instantanee de energie.

Se găsesc din abundență în majoritatea fructelor, sucurilor de fructe, miere și lapte.

Tipuri de monozaharide

  • Glucoză
  • Fructoză
  • Galactoza
  • Mannose
  • Riboză
  • Sorboza
  • Ribuloza
  • Xiluloza

Dizaharide

Dzaharidele sunt carbohidrați simpli care sunt alcătuite din 2 molecule de zaharide (2 monozaharide). Acești carbohidrați pot fi compuși dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză - zahăr de masă sau dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de galactoză, cum este cazul lactozei (zahăr din lapte).

Degradarea dizaharidelor durează puțin mai mult decât monozaharidele, dar cu toate acestea, dizaharidele sunt o sursă rapidă de energie.

Merită menționat aici că odată cu vârsta, nivelurile enzimei lactază, a căror funcție în corpul nostru este descompunerea lactozei, scade și mulți oameni pierd capacitatea de a descompune zahărul din lapte. Afecțiunea este cunoscută sub numele de intoleranță la lactoză. Consumul de cantități mai mari de lapte (peste 250 ml) sau produse lactate de către persoanele cu intoleranță la lactoză, poate duce la balonare, crampe stomacale, flatulență (flatulență) și chiar diaree.

Tipuri de dizaharide

  • Zaharoză (zaharoză/zahăr de masă) - glucoză + fructoză
  • Lactoză (zahăr din lapte) - glucoză + galactoză
  • Maltoza - glucoza + glucoza
  • Lactuloza - fructoză + galactoză
  • Rutină - ramnoză + glucoză
  • Trehaloza - glucoza + glucoza
  • Palatinoză - glucoză + fructoză

Oligozaharide

Oligozaharidele sunt glucide care sunt formate din 3 până la 10 molecule de zaharidă. Acestea aparțin grupului de carbohidrați complecși. Sunt numiți și carbohidrați complecși cu o verigă cu lanț scurt.

Este nevoie de mai mult timp pentru a le descompune. Unele polizaharide rămân aproape complet nedigerate în tractul gastro-intestinal și ajung în colon, unde acționează ca prebiotice. Prebioticele hrănesc bacteriile benefice și contribuie la proliferarea lor.

Exemple de astfel de carbohidrați sunt maltodextrina, fructooligozaharidele și galactooligozaharidele.

Sursele bune de oligozaharide sunt bananele, sfecla, sparanghelul, broccoli. Consumul de oligozaharide este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate.

Tipuri de oligozaharide

  • Fructooligozaharide (fructe/legume)
  • Galacto-oligozaharide (lapte)
  • Oligozaharide mananice (drojdie)
  • Rafinoza
  • Maltodextrină
  • Celodextrina

Polizaharide

Polizaharidele sunt glucide complexe compuse din multe molecule de zaharide. Acestea sunt împărțite în continuare în digerabile și nedigerabile. Un exemplu de polizaharidă digerabilă este amidonul, numit și amidon. Exemple de polizaharide nedigerabile sunt pectina și celuloza.

Defalcarea și absorbția polizaharidelor în organism durează mult mai mult, ceea ce le face o sursă lentă și stabilă de energie. Grupul de polizaharide include glicogen - un carbohidrat care este sintetizat în ficatul și mușchii noștri și servește ca energie pentru organism.

Polizaharidele nedigerabile pectina și celuloza aparțin familiei de fibre (fibre). Fibrele sunt împărțite în două tipuri principale - solubile și insolubile. Odată ajunși în corp, acestea rămân parțial sau complet nedegradate. Fibrele sunt extrem de bune pentru sănătatea noastră. Aportul regulat de fibre solubile și insolubile duce la o serie de beneficii pentru sănătate.

Fibrele reglează nivelul zahărului din sânge, scad nivelul colesterolului rău, stimulează proliferarea probioticelor (bacterii benefice) în colon, reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și unele tipuri de cancer.

Tipuri de polizaharide

  • Amidon
  • Celuloză
  • Pectină
  • Glicogen
  • Chitină
  • Peptidoglican
  • Lipopolizaharide

Carbohidrații sunt buni pentru sănătatea noastră?

Glucidele sunt unul dintre cele trei grupe principale de alimente. Excluderea grupurilor de alimente întregi din meniu nu este recomandată deoarece poate duce la complicații grave de sănătate.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca aportul de carbohidrați să reprezinte aproximativ 50-65% din consumul zilnic de alimente. Aceasta înseamnă că mai mult de jumătate din alimentele pe care le consumăm în timpul zilei ar trebui să fie alcătuite din carbohidrați.

În funcție de stilul nostru de viață, de nivelul de activitate fizică și de sănătate, trebuie totuși să fim atenți la ce tipuri de carbohidrați consumăm. Sportivii, de exemplu, ar beneficia mai mult de carbohidrații simpli, mai ales în timpul competiției.

Pe de altă parte, persoanele cu activitate fizică mai redusă și cu un stil de viață mai sedentar ar trebui să pună accent pe oligozaharide, polizaharide și fibre.

Pentru majoritatea populației cu un nivel mediu de activitate fizică, se recomandă ca glucidele consumate să fie compuse aproape în întregime din oligozaharide și polizaharide. Evitați zaharurile simple sau consumați-le cu moderare ca parte a unui meniu bine echilibrat.

Glucide - aport zilnic recomandat

Aportul zilnic recomandat de kilocalorii pentru femei este de 2000, iar cel pentru bărbați - 2500. Presupunând că aportul zilnic recomandat de carbohidrați este de 50% din cantitatea totală de kilocalorii consumate, înseamnă că femeile ar trebui să mănânce aproximativ 250 de grame de carbohidrați și bărbați - aproximativ 315 grame de carbohidrați pe zi.

Încercați să vă bazați meniul pe carbohidrați complecși și să evitați consumul de zaharuri simple.

Ce alimente sunt bogate în carbohidrați complecși?

Alimentele care conțin carbohidrați complecși care sunt buni pentru sănătatea dumneavoastră sunt cerealele integrale, leguminoasele, legumele, fructele, nucile și semințele.

Străduiți-vă să vă bazați dieta pe aceste alimente pentru rezultate bune pentru sănătate. Alegeți cereale integrale peste opțiuni albe, rafinate. Exemple bune sunt orezul brun, pastele brune și pâinea integrală. Toate aceste alimente sunt bogate în special în fibre insolubile.

Alimentele bogate în zaharuri simple sunt orezul alb, pâinea albă și toate produsele de cofetărie. Evitați consumul excesiv al acestor alimente. Luați-le cu moderație, ca parte a unui meniu bine echilibrat și variat.

Glucidele - cuvinte finale

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Creierul și inima noastră se bazează aproape în totalitate pe energia din carbohidrați. Carbohidrații sunt unul dintre cele trei grupe principale de alimente, alături de proteine ​​și grăsimi, și sunt esențiale pentru sănătatea noastră.

Încercați să vă bazați meniul pe carbohidrați. Scopiți-vă să reprezinte cel puțin jumătate din aportul zilnic de alimente. Accentuați carbohidrații din grupul oligozaharidelor și polizaharidelor.

Pentru cele mai bune rezultate de sănătate, bazați-vă meniul săptămânal pe cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, probiotice, nuci și semințe. Evitați sau reduceți la minimum consumul de paste rafinate, cofetărie, cofetărie și băuturi carbogazoase.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!