Ne gândim adesea la ce ar trebui să consumăm înainte de un antrenament intens pentru a ne asigura că avem suficient combustibil pentru încărcare. Când și ce consumăm poate deveni un motiv pentru un antrenament bun sau teribil. Acesta poate fi principalul lucru care afectează rezultatele noastre finale. Dar, pe lângă înainte de antrenament, trebuie să avem grijă de corpul nostru după antrenament. În acest articol vom analiza în detaliu ce suplimente avem nevoie pentru a ne putea recupera corpul rapid după exerciții. Stați confortabil, luați un shake de proteine ​​și citiți cu atenție ce trebuie să beți.

suplimente

Proteine ​​din zer

Proteinele sunt sfântul graal al suplimentelor. Izolatul din zer este exact ceea ce are nevoie corpul după orice tip de antrenament - în sala de gimnastică, pe terenul de sport, alergare, cross-country sau doar curățarea garajului, ceea ce ne-a lăsat fără suflare. Exercițiul tensionează mușchii și îi face să se rupă la nivel micro. Aceste lacrimi foarte microscopice repară și măresc dimensiunea mușchiului - astfel devenim mai puternici. Desigur, acest proces este puțin mai complicat, dar accentul ar trebui să fie pus pe recuperare, nu pe ruptura în sine. Proteinele sunt extrem de importante pentru recuperare. Izolatul de zer este cea mai bună proteină de pe piață, așa că căutați una.

Proteinele sunt responsabile de multe funcții din corpul nostru. Ajută la producerea de enzime și hormoni, precum și la întreținerea oaselor, cartilajului, pielii și sângelui. Cu toate acestea, spre deosebire de alte tipuri de macronutrienți pe care îi consumăm, cum ar fi carbohidrații și grăsimile, corpul nostru nu stochează proteine ​​și, prin urmare, nu are rezervă. De aceea, trebuie să obținem proteine ​​de fiecare dată când avem nevoie de ele.

Proteina din zer în sine este derivată din partea lichidă a laptelui, care este eliberat pentru a forma 2 proteine ​​diferite: zer și proteina cazeină. Proteinele conțin molecule mici numite aminoacizi. Ei sunt vinovații formării musculare. Aminoacizii sunt de două tipuri: esențiali și înlocuibili. Nu le producem pe primele în corpul nostru, așa că trebuie să le consumăm cu mâncare și băutură. Noi le producem pe acestea din urmă.

Proteina din zer furnizează corpului nostru toți cei 9 aminoacizi esențiali. Nu numai că oferă un conținut ridicat de aminoacizi, dar crește și eliberarea de hormoni anabolici, cum ar fi insulina, care poate stimula creșterea musculară. De asemenea, crește eliberarea de leucină, care stimulează sinteza proteinelor. După cum puteți vedea, proteinele sunt un supliment indispensabil după antrenament, mai ales dacă doriți să reduceți timpul de recuperare.

Cu ani în urmă, se credea că cei care au exercitat intens nu ar trebui să își mărească aportul de proteine, ci ar trebui să-și ia suplimentele și vitaminele normale. Astăzi, după o serie de studii, se știe că acesta este un mit, iar doza crescută de proteine ​​este obligatorie - 1,4 până la 1,8 grame de proteine ​​pe kg de masă musculară. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ai nevoie de mai multe proteine, pentru că ai mai multe de recuperat, iar cantitatea din antrenamentele grele poate ajunge la 2,2 grame pe kilogram de masă musculară. Acesta este motivul pentru care lingurile din ambalajele cu proteine ​​sunt de la 20 la 40 g.

Glucide cu eliberare rapidă

Puteți uita de o dietă fără carbohidrați. După efort, organismul are nevoie de carbohidrați cu eliberare rapidă pentru a se recupera. Cortizolul este substanța, un hormon care determină descompunerea mușchilor pentru a produce energie. Carbohidrații eliberați rapid, dacă sunt luați după activitatea fizică, îi opresc acțiunea și nu descompune masa musculară. Cu toate acestea, dacă nu te antrenezi, ci consumi pur și simplu carbohidrați, atunci efectul nu va fi mai mult muscular. Puteți obține carbohidrații de care aveți nevoie din shake-uri proteice.

Oricât de mult ne place să ne antrenăm, nu putem cere întotdeauna de la corpul nostru pentru totdeauna, de asemenea, trebuie să-i oferim niște combustibil. Imaginați-vă o mașină fără benzină - se va deplasa doar în jos. Și drumul spre jos nu funcționează. Când facem mișcare, corpul nostru consumă depozitele sale de glicogen - când se epuizează, obosim. Dacă nu avem aproape glicogen, obosim foarte repede. Cu toate acestea, dacă ne antrenăm din greu, se va epuiza mai repede. Dacă alergi în mod regulat, atunci ai nevoie de o cantitate mare de glicogen pentru a te face mai rezistent. Consumul de carbohidrați cu eliberare rapidă ajută la refacerea acestor depozite de glicogen și sunteți gata pentru ziua următoare și pentru următorul antrenament.

Câți carbohidrați ar trebui să consumăm?

Multe depind de nivelul de încărcare. Cei dintre voi care vă antrenați greu, 2-3 ore pe zi, ar trebui să consume 5-8 g pe kg de greutate corporală pe zi. Studiile efectuate pe sportivi au constatat că aportul de carbohidrați și proteine ​​împreună promovează o mai bună resinteză a glicogenului și, prin urmare, ajută la reducerea timpului de recuperare, precum și la crearea rezervelor de energie pentru următorul antrenament. Carbohidrații cu eliberare rapidă cresc, de asemenea, nivelul de insulină, ceea ce ajută la absorbția proteinelor.

Pudră de creatină

Cât de mult ar trebui să consumi după un antrenament pentru o recuperare optimă? După cum am spus, creatina este depozitată în mușchi și, ca atare, trebuie să-i sporim rezervele. Este necesar să luăm cel puțin 3-4 grame pe zi, luând pauze la fiecare 10 zile.

Taurina

Deși ți-l arătăm ultimul, este unul dintre acele lucruri pe care nu trebuie să le ratezi. Numele său sună ca numele unui desert, dar este de fapt un aminoacid natural (acești aminoacizi sunt peste tot). Se găsește în concentrații mari în sistemul nervos central, mușchiul scheletal și celulele albe din sânge. Este posibil să fi văzut taurină pe eticheta băuturii energizante preferate, deoarece unele studii arată că combinația de cofeină și taurină are un efect pozitiv asupra răspunsurilor noastre cognitive. Consumul de taurină poate proveni dintr-o varietate de surse alimentare, cum ar fi carnea, laptele și fructele de mare și, prin urmare, este important ca veganii și vegetarienii să o primească ca supliment alimentar, deoarece le lipsește aceste alimente. Taurina ajută la repararea lacrimilor musculare după antrenament și, de asemenea, mărește dimensiunea celulelor. Acest lucru se întâmplă prin furnizarea de apă și substanțe nutritive suplimentare celulelor și astfel susținerea creșterii lor.

Puteți vedea singur cât de importante sunt toate suplimentele nutritive pe care le-am enumerat până acum. Când ne antrenăm, substanțele din corpul nostru sunt epuizate și dacă dorim ca antrenamentul să fie eficient, să fie sănătos și cu un ton bun, trebuie să le oferim altele noi. Altfel este doar epuizare. Cu cât facem acest lucru mai repede, cu atât corpul nostru se va putea recupera mai repede.