dietă

Sunt deseori întrebat care este cea mai bună dietă pentru slăbit.

Frunzele cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine, ketogenice sau de 90 de zile, Atkins, paleo ... frunza continuă la nesfârșit. Adevărul este că orice dietă poate fi eficientă pe termen scurt.

Tot ce este necesar pentru a slăbi câteva kilograme este un deficit caloric suficient de mare. Problema vine după terminarea dietei și redobândim greutatea pierdută.

Cea mai bună dietă, după părerea mea, este cea care vă va permite să mențineți rezultatele obținute pe termen lung.

Este strict individual și depinde de anumite condiții, caracteristici personale și preferințe.

Scopul acestui articol este de a vă prezenta ceea ce distinge o dietă bună de una rea.

Când vorbim despre „dietă”, ne referim de obicei la o perioadă de aport caloric redus pentru a pierde grăsimi. Acest lucru se poate datora unor obiective de sănătate sau estetice și adesea cele două coincid.

Cu toate acestea, în acest articol voi analiza problema în totalitate din punct de vedere estetic - mai puțină grăsime subcutanată și o mai bună definiție.

1. Menține masa musculară

Scopul oricărei diete este îmbunătățirea aspectului. Permiteți-mi să explic de ce menținerea masei musculare este cea mai importantă condiție pentru a realiza acest lucru!

Există un truc semantic - o capcană în care toți cădem atunci când spunem că vrem doar să ardem excesul de grăsime.

De obicei, avem încredere în cântar pentru a ne spune dacă am slăbit. Problema este că asociem pierderea personală în greutate cu arderea grăsimilor.

Acest lucru este greșit, deoarece herniile pierdute pot proveni din grăsime, mușchi, apă etc.

Unii dintre voi ar spune: „Oh, nu-mi pasă de mușchi, vreau doar să scap de excesul de grăsime”.

De fapt, există două motive foarte importante pentru care doriți să vă mențineți masa musculară!

Mușchii dau formă

Contrar credinței populare, mușchii sunt ceea ce ne dă formă.

Indiferent cât de multă grăsime arzi, dacă nu ai masă musculară, nu vei avea plăci impresionante sau o siluetă bună.

Când combinăm prea puțină masă musculară chiar și cu o cantitate normală de grăsime subcutanată, rezultatele nu sunt foarte plăcute. Aceasta este viziunea pe care o descriem ca fiind „slabă-grasă”.

Bărbații sunt conștienți de acest lucru și aproape toată lumea este interesată de mai multă masă musculară. Problema este însă femeile care își fac griji că vor deveni prea musculare.

Doamnelor, construirea masei musculare este extrem de dificilă, mai ales pentru femei.

Dacă ar fi atât de ușor, noi, bărbații, mergeam la sală de 2-3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute și în același timp am arăta ca niște modele de fitness.

Masa musculară este prietenul tău și fără ea nu vei arăta niciodată strâns, indiferent de câtă grăsime ai arde.

Mușchii sunt țesut activ

Menținerea masei musculare necesită mult mai multă energie decât grăsimea. În schimb, mușchii sunt țesut activ care funcționează chiar și în repaus.

Practic fiecare mișcare, chiar și subconștientă (respirația, de exemplu), este imposibilă fără activarea unui mușchi. Acesta este motivul pentru care cantitatea de masă musculară pe care o avem are un impact mai mare asupra caloriilor pe care le ardem în repaus.

Dacă avem mai mulți mușchi, ardem mai multe grăsimi la un moment dat - în timp ce stăm la computer, la locul de muncă, în timpul exercițiilor fizice și chiar când dormim

Gândiți-vă, înseamnă că putem arde aceeași cantitate de grăsime în timp ce mâncăm mai multe alimente. La rândul său, acest lucru ar duce la mai puțină foame, o dietă mai lungă și rezultate mai bune.

Adică, o dietă bună este una care reușește să ne mențină cât mai mult masa musculară.

2. Conține suficiente proteine

Pentru a menține masa musculară în timpul unei diete, avem nevoie de suficiente proteine!

Aceasta este o necesitate absolută pentru orice dietă, indiferent dacă obiectivul nostru este să câștigăm sau să slăbim.

De fapt, există atât de multe studii care arată beneficiile dietelor bogate în proteine, încât nu merită citate.

Pe de altă parte, voi enumera aspectele pozitive ale aportului ridicat de proteine:

  • Proteinele au un efect termic mai mare decât glucidele și grăsimile. De obicei, aproximativ 20-30% din valoarea calorică a proteinelor este necesară pentru absorbția acesteia.
  • În aceleași condiții, persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​pierd la fel de mult în greutate, dar mai grasă șimai puțină masă musculară! Citiți din nou punctul 1 și veți înțelege de ce acesta este un mare avantaj.
  • Nu în ultimul rând, proteina este macronutrientul care satură cel mai mult. Acest lucru este extrem de important, mai ales atunci când nu ne monitorizăm caloriile și mâncăm liber.

Cu toate acestea, întrebarea este exact de câtă proteină avem nevoie?

Încă nu avem un răspuns clar la această întrebare, dar se pare că este suficient cu 1,8 g/kg. Pe de altă parte, o dietă perfectă trebuie să mențină un echilibru între macronutrienți!

Aportul ridicat de proteine ​​este complet sigur, cu excepția persoanelor cu probleme renale severe, dar asta nu înseamnă că mai multe proteine ​​sunt mai bune.

Când avem un deficit caloric ridicat, cantități prea mari de proteine nu au nicio contribuție suplimentară, dar vin în detrimentul grăsimilor și carbohidraților.

Acest lucru supără echilibrul dietei și ne oferă mai puține opțiuni alimentare. În ceea ce privește exercițiul standard, acest lucru duce adesea la o aderență mai slabă la dieta în sine.

O notă pentru aceia dintre voi care urmăresc niveluri extrem de scăzute de grăsime subcutanată în combinație cu mușchii puternici - încă nu avem suficiente informații științifice despre aportul recomandat de sportivi serioși în timpul unui deficit caloric semnificativ.

Potrivit unor oameni de știință de renume, precum Prof. Stuart Phillips, 1,6 - 1,8 kg sunt suficiente. Pe de altă parte, o serie de studii interesante din ultimele luni sugerează că pot exista beneficii potențiale din aportul mai mare! Voi discuta acest lucru mai detaliat într-un articol special pe această temă.

3. O dietă bună necesită perseverență

Probabil l-ai auzit pe Stan spunându-l într-unul din videoclipurile sale. Sau un alt expert important în fitness.

Adevărul este că cea mai bună dietă este cea la care ne putem ține pe termen lung.

Voi lua exemplul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, care are o bună reputație. De fapt, reputația ei este bine meritată și sunt mulți oameni care obțin rezultate excelente cu ea.

Motivul este că, cu o astfel de dietă, excludem alimentele procesate și ne umplem meniul cu mai multe proteine, legume și fructe.

Acestea sunt alimentele care se satură cel mai mult atunci când sunt consumate liber. În acest fel, nu trebuie să numărăm caloriile, deoarece automat am mânca mai puțin decât cu orice altă dietă.

Cu toate acestea, sunt mulți oameni care recâștigă greutatea pierdută, deoarece nu pot continua să mănânce așa.

Drept urmare, trec la vechea lor dietă. Acest lucru le readuce automat la același aport caloric înainte de dietă și își recapătă greutatea veche.

Cea mai bună dietă duce la o schimbare de durată a obiceiurilor alimentare!

Adică, dacă vă plac carbohidrații și nu vă puteți imagina că mâncați o dietă săracă în carbohidrați pentru tot restul vieții, steriletul nu este cu siguranță pentru dvs. Cel puțin nu pe termen lung.

Alte exemple populare sunt dieta cu fructe, dieta de 90 de zile și dieta lunară. Nu există nicio modalitate de a suporta doar fructe pentru restul vieții noastre, pe de altă parte, celelalte două diete pe care le-am menționat sunt prea complicate de urmat, pentru persoana obișnuită pe termen lung.

Să ne întoarcem la dieta cu fructe, pe care o voi folosi ca exemplu.

Chiar dacă este posibil să nu mâncăm decât fructe pentru viață, cu siguranță nu ar fi cel mai plăcut lucru pentru majoritatea dintre noi. În cele din urmă, chiar dacă nu suntem incomode, cu siguranță nu sănătos!

De asemenea, am discutat recent strategia a cui zi. Deși sunt puternic împotrivă, cu excepția unor situații sociale, mulți oameni realizează schimbări calitative pe termen lung în acest fel!

Motivul este că uneori pentru unii oameni al cărui supliment de zi îmbunătățește perseverența și respectarea dietei.

Adică: indiferent de părerea mea negativă, obiectiv vorbind, cred că o dietă bună poate conține a cui zi.

Când vorbim despre perseverență, trebuie să observăm nivelul de restrictivitate al unei diete.

4. Nu ne limitează prea mult

Nu putem fi constanți cu o dietă care ne chinuie și ne terorizează. Acesta este principalul motiv pentru care nu există o dietă care să funcționeze pentru absolut toți oamenii!

Fiecare dintre noi este diferit și are preferințe diferite. Unora le place dulce, alții sărat, alții carbohidrați etc.

De exemplu, nu am fost niciodată un fan al junk food-ului. Îmi place dulceața, dar cu măsură. Îmi pot petrece întreaga viață în siguranță cu fructe și legume și o bucată de ciocolată din când în când este suficientă dacă mă simt ispitită.

Pe de altă parte, mulți oameni nu se pot descurca fără puțină ciocolată și pizza.

Acum imaginați-vă care ar fi efectul dacă am interzice ciocolata unei persoane cărora îi place să mănânce mai puțin în fiecare zi?

Primul lucru care se întâmplă atunci când limităm un aliment este să ne creștem dorința de a-l mânca.

Dacă apare un guru și îmi spune că nu ar trebui să mănânc niciodată ciocolată în viața mea, în exact 2 săptămâni mă vor găsi cu susul în jos într-o comă totală de supraalimentare cu ciocolată.

Este interesant faptul că, atunci când am de ales, mă țin de așa-numitul „Alimente sănătoase” și chiar le prefer!

Dar când mi se ia și mă simt limitat, încep să mă gândesc doar la tot ce aș putea mânca, dar mi se interzice.

Lane Norton are probabil cel mai puternic citat pentru a descrie o astfel de situație.

Este mai bine să aveți o precizie de 80% 80% din timp decât 100% exact 50% din timp.

Lane are în vedere următoarele:

Din când în când se întâmplă tuturor să mănânce în exces. Când ne limităm inutil, aceste episoade se întâmplă mai des și supraalimentarea în sine este mult mai gravă - deci. mâncarea excesivă.

Când permitem anumite alimente cu moderație în dieta noastră zilnică, aceste episoade apar mai rar și nu sunt la fel de extreme.

La fel ca fabula de broască țestoasă și de iepure, o dietă mai flexibilă duce la rezultate mai bune pe termen lung.!

5. Efort minim

Ceea ce distinge binele de dieta perfectă este cantitatea de efort necesar pentru a o urma. Depinde în mare măsură de alimentele pe care le iubim, precum și de viața noastră socială și personală.

Voi continua cu dieta NVD ca exemplu. Aceasta este dieta perfectă pentru mine. Ador salatele, legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, tot felul de carne grasă și produse lactate.

În plus, îmi place să mănânc cu prietenii, iar mâncarea din majoritatea restaurantelor se potrivește cel mai bine în NVD!

Brânză de capră și nuci la grătar sau salată de somon cu legume de grădină la grătar - toate sugestiile care pot fi găsite în meniul celor mai moderne restaurante.

Acestea sunt lucrurile pe care le pot mânca toată viața fără a fi ispitit. Nu am nevoie de orez, pâine și paste sau dulciuri.

Chiar și în cazurile rare când mă satur de ceva mai dulce, 2-3 bucăți de ciocolată cu 70-80% cacao îmi sunt de ajuns.

În general, când mă țin de DIU, nu trebuie să mă gândesc, să mă întreb și să mă lupt cu ce anume să mănânc.

În același timp, include alimentele mele preferate și nu mă simt limitat.

6. Stil de viață activ

Acesta este un subiect care nu are legătură cu dieta și nutriția, dar cred că este extrem de important să îl menționez.

Prin stilul de viață activ nu mă refer la antrenamentul cu greutăți, deși sunt mantra mea și sunt cu siguranță cel mai eficient mod de a arde grăsimile.

Mă refer la un sport sau hobby care necesită activitate fizică.

Înot, alpinism, fotbal, volei, tenis, yoga, mers pe munte, sporturi de iarnă, arte marțiale, crossfit, fitness pe stradă ... opțiunile sunt nesfârșite.

Cea mai importantă condiție este că îți place ceea ce faci. În acest fel îți vei construi un obicei și probabilitatea de a fi permanent este semnificativ mai mare.

Aceasta este cheia succesului!

Pe lângă timpul petrecut în sport, folosește-ți timpul liber pentru mișcare. Orice lucru care te face să te miști mai mult este un plus pentru dieta ta.

Vara este sezonul perfect pentru plimbări în parc. Gândiți-vă doar dacă mergeți în parc timp de 1 oră în fiecare zi după muncă. Efectul este același cu o oră de cardio la sala de sport, doar că este de aproximativ 1000 de ori mai plăcut și discret, precum și mult mai practicabil.

Dacă lucrați de acasă, cumpărați un birou stand-up și lucrați din când în când în poziție verticală.

Toate aceste lucruri mărunte se acumulează în timp și ne ajută să ardem mai multe calorii și grăsimi.

Cea mai importantă condiție este că nu trebuie să compensați toată această mișcare cu mai multă mâncare. Nu credeți că, dacă mergeți 1 oră în parc sau după 1 oră de fitness, meritați o bucată de tort.

Acest lucru creează o legătură greșită între munca depusă + remunerație și devine foarte ușor o tradiție.

Tortul tău este servit atunci când judeci și nu pentru că faci sport, ci pentru că toată lumea trebuie să se relaxeze din când în când.

Este important să înțelegeți că o viață activă este un supliment la dieta dvs. și nu este un lucru pe care trebuie să îl compensați. Scopul său este de a accelera și a facilita procesul.

Cea mai bună dietă este individuală

Toată lumea dorește un răspuns gata, un șablon sau o schemă de mâncare pentru a-și atinge rezultatele.

Dacă lucrați cu un antrenor personal, cel mai probabil el poate prelua acest rol. Pentru alții, însă, rămân dietele și sfaturile populare de pe internet.

Cea mai importantă lecție din acest articol este că nu există o dietă care să funcționeze pentru toți oamenii.

Există anumite criterii care ne pot ajuta să alegem, dar trebuie totuși să experimentăm până când ajungem la formula potrivită.