câștiga

Vrei să ai mușchi de genul ăsta?

(Probabil îi admirați și hainele!)

Ai venit la locul potrivit, prietene! Acum vă voi ghida cum să câștigați masa musculară și să vă fac un plan ușor pe care chiar și bunica voastră îl poate urma.

Astăzi vom afla:

  • Cum să construiți masa musculară?
  • Ce program să urmăm dacă vrem să construim masa musculară?
  • Câte seturi și repetări ar trebui să facem?
  • Sfaturi de antrenament pentru masa musculară.
  • Dieta adecvată pentru creșterea masei musculare.
  • Calculul caloriilor pentru a construi forța și masa musculară.
  • Voi deveni prea mare din ridicarea greutăților?
  • Putem pierde în greutate și să câștigăm masa musculară în același timp?
  • Weekenduri pentru a construi forța și masa musculară.

La prima vedere, acestea sunt destul de multe subiecte pe care trebuie să le abordăm. Nu vă faceți griji, nu vă panicați.

Deoarece creșterea forței și a masei musculare se reduce la trei lucruri.

Dacă vrei să construiești masa musculară, să devii mai mare și mai puternic, acestea sunt lucrurile pe care trebuie să le urmezi:

  1. A ridica greoi
  2. Mănâncă pe baza obiectivelor tale
  3. Să te odihnești suficient, adică să ai un somn de calitate

Desigur, aceste lucruri sunt ușor de spus, dar nu sunt atât de ușor de făcut - eu însumi am dificultăți în a progresa în sala de gimnastică de ani de zile și știu foarte bine ce simți.

Cum să construiești forța și masa musculară? Trebuie să ne ridicăm greu!

Ei bine, acesta este adevărul, dacă vrei să câștigi masa musculară, va trebui să te ridici greu.

Acest lucru va însemna că aveți nevoie de acces la o sală de sport cu o gamă largă de greutăți libere.

Antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a păstra mușchii pe care îi aveți deja, dar dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește antrenamentul, veți avea nevoie de o sală de gimnastică cu ghemuit, presă pe bancă, gantere, balansuri, un loc pentru a face împingeri up-uri și găleți.

Aveți deja o carte de fitness?! Super, așa că putem începe.

Deoarece vrem să creăm forță funcțională și masă, vom face o mulțime de exerciții care acoperă mai mulți mușchi simultan sau așa-numitele. exerciții complexe sau de bază.

Sunt mai eficiente și astfel creați o bază solidă pe care să construiți. Și sunt, de asemenea, mai sigure.
Aici veți întreba:
„Ei bine, cum a fost Vlado, ai spune că greutatea este mai sigură decât tragerea unui scripete. Ce nonsens! Nu mai citesc blogul tău prost! VĂ URĂSC!"
* Puțin exagerat *

Ei bine, motivul este simplu. Când te antrenezi numai pe mașini, izolezi mușchiul și îl lucrezi doar pe acesta, dar nu și pe mușchii stabilizatori care îl însoțesc. Deoarece nu este nevoie să vă stabilizați, mașina o face pentru dvs. Pe de altă parte, atunci când faci exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă, ascensoare, lucrezi toți mușchii și aceste mișcări sunt cele mai apropiate de mișcările efectuate în afara sălii de gimnastică.
Squat - te confrunți cu un obiect greu.
Canapea - împingi un obiect greu.
Deadlift - ridicați un obiect greu de pe podea.
„Dar ai fost foarte deștept”

Acest lucru le face mult mai funcționale decât exercițiile cu mașina.
Nu că nu participă la antrenamentul tău, dar deocamdată le vom lăsa deoparte și ne vom concentra pe construirea unei baze stabile și sănătoase prin exerciții multi-articulare.

Deocamdată, ne vom concentra pe pârghii și gantere.

Dacă aveți de gând să faceți antrenamente complete de fiecare dată când mergeți la sală (ceea ce recomand pentru fiecare începător), atunci fiecare antrenament ar trebui să aibă un singur exercițiu la picioare, un exercițiu push-up, un exercițiu pull-up și un exercițiu abdominal:

  1. Exercițiu pentru picioare:Squats, Deadlifts sau Attacks
  2. Exercițiu de împingere:Canapea, presă militară sau găleți
  3. Exercițiu de tragere:Canotaj sau Apelare
  4. Exerciții abdominale: Scânduri, Ridicarea picioarelor de la înălțime

Este! Îmbunătățiți aceste exerciții, exersați-le des și veți deveni mai puternici și mai mari. Concentrați-vă în fiecare săptămână pe adăugarea de greutăți la pârghie. (cunoscut și ca sarcină progresivă)

Iată un exemplu simplu:

  • Săptămâna 1 Squat Barbell: 3 seturi de 5 repetări cu 50 kg.
  • Săptămâna 2 ghemuit cu bara: 3 seturi de 5 repetări cu 52,5 kg.

Dacă faci asta, atunci felicitări, ești mai puternic. Repetați săptămâna viitoare. Mănâncă bine și vei câștiga și tu masa musculară.

Program de formare a masei musculare

Iată un program de antrenament simplu și ușor, cu exerciții de bază de trei ori pe săptămână:

  1. Luni: Ghemuit, canapea, cadran, scândură
  2. Miercuri: Deadlift, presa militară, canotaj
  3. Vineri: Atacuri, găleți, adunări, presă abdominală inversă

În fiecare antrenament aveți exerciții pentru picioare, flotări, trageți și exerciții abdominale.

Sau bineînțeles că aici pot încerca programul meu preferat pentru începători, și anume SISTEMUL 5x5, voi fi fericit dacă veți citi această lectură „modestă” de 10.000 de cuvinte, în care am descris în detaliu totul despre program.

Întrebarea eternă: câte seturi și repetări să faci?

Voi scrie un articol special pentru seturi și repetări, dar pentru moment puteți urmări elementele de bază prezentate aici:

  • Dacă sunteți interesat doar să vă întăriți, puteți face: 3-5 seturi de 5 repetări, concentrându-vă pe întărirea în fiecare săptămână.
  • Dacă doriți mai multă masă și volum, împreună cu puterea. Se amestecă puțin repetările. Faceți și repetări de 6-12 repetări, dar pe exerciții de asistență, cum ar fi exerciții de mașină.

Nu ma intelegeti gresit, veti castiga masa musculara chiar daca faceti doar 5 repetari. Nu întâmplător fac publicitate de 5x5 pentru toți cei care încep la sală și cred că este cel mai bun program pentru fiecare debutant care dorește să câștige forță și masă musculară.

Dacă vă plictisiți, doriți să schimbați ceva sau vă aflați într-un „platou” și nu mai progresați, puteți face următoarele:

  • În această săptămână, efectuați 3 seturi de 5 repetări ale tuturor exercițiilor, cu excepția celor pentru abdomen.

  • Săptămâna viitoare, faceți patru seturi pentru fiecare exercițiu, adăugând greutate după fiecare set și reducând repetările.
    • 50 kg: 12 repetări
    • 52,5 kg: 10 repetări
    • 55 kg: 8 repetări
    • 57,5 kg: 6 repetări

Vestea bună este că, indiferent de metoda pe care o alegeți, veți câștiga întotdeauna forță (dacă adăugați greutate la pârghie și mâncați bine).

Amintiți-vă că orice program de antrenament va funcționa dacă este căptușit cu o sarcină progresivă și vă va provoca mușchii de fiecare dată când intrați în sala de gimnastică. !

Deci, dacă ați făcut 5x5 cu 70 kg săptămâna aceasta, urmăriți să faceți 5x5 cu 72,5 kg. Sau dacă ați făcut 3x10 cu 50kg, faceți 3x10 cu 52,5kg.

Alte câteva sfaturi pentru antrenamentul cu greutăți

Încălziți-vă bine înainte de a începe antrenamentul - nu intrați în sala de sport și puneți imediat maneta de 20 kg. din fiecare parte.

Datorită încălzirii vom accelera ritmul cardiac, vom stimula fluxul de sânge și oxigen către mușchi. Începeți cu o încălzire dinamică de atacuri, genuflexiuni, tratamente faciale, trageri, sărituri etc.

Apoi continuați doar cu maneta și adăugați treptat kilograme pe ea.

Concentrați-vă pe formă - Dacă faci genuflexiuni cu propria greutate și o tehnică greșită, vei prinde obiceiuri proaste.

Totuși, dacă faci genuflexiuni cu 150 kg. cu o tehnică greșită are un risc ridicat de rănire. Dacă tocmai începeți aventura dvs. de fitness, lăsați-vă ego-ul la ușa sălii de sport și începeți cu o greutate redusă concentrându-vă pe exercițiile fizice adecvate.

Nu este păcat să începi doar cu pârghia. În orice caz, veți adăuga greutate la fiecare antrenament. Doar fii rabdator!

Stimulați-vă mușchii, dar nu vă antrenați de fiecare dată la eșec

Terminați setul când simțiți că începeți să vă compromiteți tehnica și nu puteți păstra forma bună a exercițiului.

Schimbați puțin pauza dintre seria dvs. - dacă faci 3 seturi de 5 repetări cu greutăți mari este bine să te odihnești 3-5 minute dacă te concentrezi în totalitate pe forță.

Dacă faceți 8-12 repetări, atunci lăsați pauza dintre seturi aproximativ un minut.

Nu exagera „Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine”. Nu este nevoie să petreceți 3 ore în sala de sport sau să faceți 15 exerciții diferite pentru piept.

Antrenamentele mele nu durează mai mult de o oră și fac aproximativ trei până la patru seturi pentru fiecare exercițiu (fără a lua în considerare seturile de încălzire).

De trei ori pe săptămână este suficient - nu trebuie să ridicați greutăți în fiecare zi, deoarece trebuie să le acordați mușchilor timp de recuperare după antrenament - amintiți-vă că mușchii sunt fabricați în bucătărie.

Păstrați note despre ceea ce ați învățat din proces - Înregistrați-vă antrenamentele cu exercițiile pe care le faceți, câte seturi și repetări, de asemenea.

În acest fel, puteți compara cu ușurință cât ați făcut înainte și puteți trece la următorul antrenament.

Dieta pentru creșterea masei musculare (și a suplimentelor potrivite)

Dacă ești teribil de slab și nu poți câștiga în greutate - mâncarea este problema. Dacă ridicați greutăți de ceva timp și nu vedeți rezultate, soluția este simplă - pur și simplu nu mâncați suficient.

Iată câteva tehnici diferite de creștere în greutate:

Tehnica nr. 1: Mănâncă mai mult din toate - acesta era planul meu acum câțiva ani când am început: cea mai ieftină, mai rapidă, dar cu siguranță nu atât de sănătoasă opțiune.

Asigurați-vă că luați aproximativ 200g. proteine ​​și sunteți în exces de calorii. Eu personal am mâncat aproximativ 4.000 de calorii sub formă de pizza, paste, orez, lapte, burgeri, pui etc. Nu sunt mândru de asta, dar cu siguranță m-a ajutat să ies din corpul meu slab și gras.

Tehnica nr. 2: Mănâncă mult „sănătos” lucruri

  • Ovăz
  • orez brun
  • Pui
  • Unt de arahide
  • Porc
  • Ouă
  • Fructe
  • Legume

Și această opțiune nu este optimă, dar este mai bună decât cea precedentă.

Tehnica nr. 3: Mănâncă multe lucruri sănătoase și numără-ți caloriile- Această opțiune este cea mai potrivită și cea mai bună. În acest articol vă puteți calcula cu ușurință caloriile și am descris totul în detaliu.

"Ce suplimente ar trebui să iau dacă vreau să câștig masa musculară?"

Suplimentele care vă ajută să construiți masa musculară sunt inutile dacă nu aveți elementele de bază și obiceiurile alimentare bune! Nu vă așteptați ca 1-2 doze de proteine ​​să facă treaba pentru o zi dacă în restul timpului ați mâncat 2 torturi cu boza, tort și 3 înghețate (de exemplu).

Cu toate acestea, există două suplimente care vă pot ajuta să construiți masa musculară:

  • Scuturări de proteine: Dacă întâmpinați dificultăți în obținerea proteinelor de care aveți nevoie pentru o zi, adăugarea unei doze unice de proteine ​​poate fi foarte utilă.
  • Creatina: Creatina monohidrat duce la retenția de apă în celula musculară, ceea ce este de fapt un efect pozitiv, nu un defect. Vă poate îmbunătăți performanța în sala de sport și vă poate ajuta să faceți un antrenament mai bun și mai greu.

De câte calorii am nevoie pentru a câștiga masă musculară

Va depinde de tine - vârsta ta, cât cântărești în momentul de față, cât vrei să cântărești, cât de rapid este metabolismul tău, ai un stil de viață activ. Pentru unii oameni, 2.500 de calorii și antrenamentul de forță vor fi suficiente pentru a construi masa musculară.

Alții vor avea nevoie de peste 4000 de calorii. Singura modalitate de a afla este să țineți evidența caloriilor pentru câteva zile, dacă nu o încărcați, creșteți-vă caloriile cu 500 într-o săptămână și vedeți cum vă afectează acest lucru.

Vrei să știi aproximativ câte calorii trebuie să consumi pe zi?

Accesați meniul și faceți clic pe Calculator de calorii, acolo veți putea calcula caloriile de care aveți nevoie pentru o zi!

În cele din urmă: Dacă nu vedeți un rezultat în greutate, mâncați mai mult.

Da, va fi obositor.

Da, te vei simți plin tot timpul.

Dar dacă vrei să îmbătrânești, va trebui să faci un efort în bucătărie.
Cu toate acestea, nu complicați lucrurile prea mult. Dacă nu te îngrași, mănâncă mai mult, mănâncă mai multe calorii, antrenează-te greu și dormi bine și lucrurile vor funcționa. Câștigarea masei musculare nu este fizică nucleară, ci necesită multă dăruire și timp.

Nu mă îngrașă toată această mâncare? Nu vreau să fiu grasă!

Este posibil să îngrășați grăsime, deci este foarte important să alegeți excesul de calorii potrivit.

Imaginați-vă că sunteți un începător complet în sala de gimnastică, pentru primul an de experiență în gimnastică, dacă faceți totul ca un manual, puteți câștiga cu ușurință 1 kg pe lună de masă musculară (acesta este cel mai productiv an în sala de gimnastică, cu fiecare reușind mai tare și în sfârșit te vei regăsi într-un moment în care te vei lupta cu dinții și unghiile pentru 1-2 kg de masă musculară timp de un an).

Îți calculezi caloriile și obții că 3200 de calorii te plasează într-un excedent caloric bun de 300 de calorii, adică. aveți nevoie de 2900 de calorii pentru a vă menține. Ei bine, dacă mănânci 4.000 de calorii pe zi, este foarte probabil ca cea mai mare parte a greutății să fie sub formă de grăsime.

Deci, calculați-vă caloriile, urmăriți schimbarea în greutate pe cântar și în fața oglinzii. Dacă cântarul nu se mișcă, creșteți caloriile cu 100-200. Toată lumea este diferită, așa că încercați și experimentați.

Nu sunt slab, am greutate de slăbit! Care va fi diferența pentru mine?

De fapt, puteți câștiga masă musculară și pierde grăsime în același timp

Ideea este că, dacă mănânci suficiente proteine ​​și ai o cantitate mare de grăsimi pentru ca organismul să le folosească ca sursă de energie, poți construi masa musculară chiar și pe un deficit caloric.

Aceasta include în mod natural un somn bun și antrenamente de forță, care sunt o parte integrantă a acestei ecuații.

Acest lucru funcționează dacă într-adevăr aveți multă grăsime. Dacă v-ați curățat deja și nu aveți atât de multă grăsime pe tine, atunci va trebui să vă măriți caloriile pentru a putea câștiga masa musculară.

Amintiți-vă, puteți câștiga masă musculară în timp ce pierdeți grăsime dacă:

  1. Ești într-un deficit caloric
  2. Te antrenezi greu
  3. Prioritizează proteina
  4. Te odihnești

Să vorbim despre aceasta din urmă.

Weekenduri pentru a construi forța și masa musculară.

Lucrul mai important decât Instruire, din alimente, din suplimente - chiar mai important decât steroizii este somnul! - Cea mai importantă parte din cât de mult mușchi vom câștiga este recuperare. Înlocuirea unui antrenament deteriorat cu țesut nou și mai mare se întâmplă numai atunci când corpul este complet înăuntru pace. Dacă credeți că acest lucru se poate face doar „oferindu-i mai ușor”, vă înșelați. În prezența chiar și a celei mai mici activități nu există o recuperare completă. Și singura dată când mușchii crește la capacitatea sa maximă, este în timpul somnului

Dacă te ridici greoi și mănânci corect, asigură-te că dormi de care ai nevoie! Cel puțin 7 ore, astfel încât mușchii să se poată recupera bine. În curând va apărea un articol despre importanța somnului și legătura acestuia cu fitness-ul.