bb-team

Publicat pe 11 septembrie 2018 și citit în 6 minute.

Salutări de la Desimir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

Aportul de proteine ​​ca supliment alimentar este cel mai popular mijloc printre antrenorii de forță pentru a crește masa și forța musculară. Și acest lucru nu este întâmplător, având în vedere beneficiile proteinelor în acest sens.

S-a strecurat adesea ideea unei sincronizări exacte a proteinelor și a aportului de diferite tipuri de pulberi de proteine ​​în diferite părți ale zilei. Mulți sportivi, precum și non-stagiari, evită să ia nutrienți înainte de culcare, din cauza temerilor că acest lucru va împiedica arderea grăsimilor. Studiile efectuate până în prezent au arătat că proteinele nu au niciun efect asupra metabolismului glucozei și a grăsimilor dacă sunt luate la culcare.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să luați neapărat proteine ​​înainte de culcare. Majoritatea persoanelor care doresc să aibă proteine ​​înainte de culcare aleg cazeina datorită reputației sale de proteină cu digestie lentă. Aminoacizii săi esențiali sunt eliberați încet în fluxul sanguin și pot stimula sinteza proteinelor pentru o perioadă mai lungă de timp.

Asta înseamnă că cel mai bun moment pentru a mânca proteine ​​este noaptea târziu? Cercetările anterioare pe această temă au o serie de probleme metodologice, ceea ce împiedică tragerea unor concluzii certe. Acesta este scopul unui nou studiu din ultimul an.

Cine și ce se studiază?

A fost efectuat un studiu dublu-orb, controlat randomizat. Studiul a implicat 13 bărbați sănătoși cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani care au fost implicați în antrenamentele de forță. Pentru a fi incluși în studiu, participanții trebuie să se antreneze de două până la cinci ori pe săptămână și să aibă una până la trei ani de experiență de formare. De asemenea, trebuie să mențină un nivel de somn de calitate de cel puțin 9 ore în medie pe zi.

Participanții au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupuri - consumul de cazeină de zi și de noapte. Grupul de noapte a luat 35 g de cazeină (cazeinat de calciu) înainte de culcare și alte 35 g de maltodextrină în timpul zilei. Grupul zilnic a luat 35 g de cazeină în timpul zilei și 35 g de maltodextrină înainte de culcare. În zilele de antrenament, suplimentul zilnic (cazeină sau maltodextrină) nu trebuie administrat cu 3 ore înainte și 3 ore după antrenament.

Toți participanții s-au antrenat în două cicluri de formare de 5 săptămâni, iar instruirea a fost special monitorizată. Fiecare grup muscular este antrenat de două ori pe săptămână și fiecare ciclu urmează o periodizare liniară standard a volumului și intensității.

Fiecare participant își intră în dietă folosind aplicația MyFitnessPal. Întâlnirile cu un nutriționist care monitorizează aportul de proteine ​​ale participanților la cel puțin 1,8 g/kg greutate corporală pe zi sunt, de asemenea, obligatorii. De asemenea, este monitorizat aportul caloric adecvat. Doza zilnică de proteine ​​include cazeina planificată, precum și 25 g de proteine ​​din zer după antrenament.

Rezultatele acoperă modificările masei musculare slabe și puterea maximă a apăsării pe bancă și a apăsării picioarelor. Rezultatele secundare sunt modificări ale masei grase, procentul de grăsime subcutanată, densitatea cvadricepsului, salt vertical, oboseală musculară și multe altele. Forța musculară nu a fost testată.

Ce constată studiul?

Cele două grupuri au făcut progrese în compoziția și rezistența corpului, fără diferențe între ele. În ambele grupuri se consumă o cantitate similară de proteine ​​de 2-2,1 g/kg pe zi, cel puțin 25% fiind cazeină.

Există o creștere a masei musculare slabe, o scădere a procentului de grăsime subcutanată, o creștere a forței și densității musculare.

Singura diferență dintre cele două grupuri este rezultatul în saltul vertical, care marchează progrese semnificative în grupul zilnic. Este demn de remarcat faptul că grupul zilnic a prezentat îmbunătățiri mai mari în toate rezultatele, dar procentele au fost statistic nesemnificative.

Ce ne spune studiul?

Pe scurt, studiul ne spune că administrarea cazeinei înainte de culcare sau în timpul zilei duce la îmbunătățiri ale greutății și puterii active. Aceasta înseamnă că suficiente proteine, calorii adecvate și un program de exerciții bine organizat sunt factori mult mai importanți decât timpul de aport al proteinelor.

Cel mai mare avantaj al acestui studiu, comparativ cu cele mai vechi, este controlul asupra dietei subiecților și cantitatea similară de calorii și proteine ​​pentru ziua respectivă. Un alt plus important este programul de instruire controlat și monitorizat.

Cu toate acestea, să ne uităm la contra.

Primul dezavantaj este alegerea participanților. Se limitează la bărbați tineri și sănătoși, care antrenează. Alte grupuri de populație sunt neglijate. Acestea includ femeile, persoanele care sunt supraponderale și au probleme metabolice și vârstnicii.

Al doilea dezavantaj este forma de cazeină utilizată. Cazeinatul de calciu nu este forma naturală a cazeinei din lapte și este mai rapid degradabil. Cazeina micelară este cazeina „reală” și se descompune extrem de lent.

În al treilea rând, diferențele mici dintre cele două grupuri, cum ar fi schimbarea saltului vertical, nu pot fi luate în serios. Cel puțin numărul participanților este mic și este dificil de analizat orice schimbare.

Cu toate acestea, cea mai mare problemă a studiului rămâne numărul participanților. 33 de participanți au fost înscriși la înregistrarea inițială, dar doar 20 au început sondajul. Dintre acești 20 de participanți, doar 13 îl completează. Nu există date despre ce s-a întâmplat cu ceilalți indivizi.

Imaginea de ansamblu

În ultimii trei ani, au fost efectuate trei studii cu privire la efectul cazeinei atunci când este luat la culcare. Niciunul dintre ei nu prezintă rezultate semnificative, iar cea mai mare problemă a acestora sunt metodele utilizate, care duc la concluzii incerte.

Cercetări mai vechi au arătat că consumul de 30-40 g de cazeină la culcare îmbunătățește sinteza proteinelor pe timp de noapte. Aceste rezultate timpurii constituie baza unor cercetări mai recente.

Primul studiu pe termen lung, care a durat 12 săptămâni, a fost realizat în 2015. A constatat o creștere a dimensiunii mușchilor, dar nu modificări deosebit de mari ale masei musculare și a forței. Nu este clar dacă beneficiile se datorează cazeinei, al cărei efect asupra placebo este semnificativ sau datorită creșterii crescute a proteinelor pe parcursul zilei. Și se pare că acesta din urmă se dovedește a fi mai probabil.

Într-un alt studiu, participanții au luat încă 54 g de cazeină pe zi, un grup luând-o la culcare și celălalt în timpul zilei. Rezultatele dintre cele două grupuri sunt complet similare. În ambele grupuri, aportul zilnic de proteine ​​a crescut de la 1,8 g/kg la 2,4 g/kg pe zi.

Studiul pe care l-am analizat este al treilea pe această temă și nu relevă nicio diferență între aportul de cazeină în timpul zilei și înainte de culcare. La fel ca studiul anterior, constatările arată că cantitatea totală de proteine ​​este mai importantă. Rezultatele studiilor privind aportul de proteine ​​înainte de antrenament sunt similare.

Este obligatoriu să faceți o notă. Rezultatele observate se referă numai la bărbați tineri și la cei care sunt angajați în pregătirea fizică. În plus, cantitatea totală de proteine ​​pe zi din toate studiile este relativ mare și nu este clar care va fi rezultatul cu aportul scăzut de proteine. Tipul de proteine ​​poate juca, de asemenea, un rol. Cu siguranță avem nevoie de mai multe cercetări privind diferite scenarii și subiecte cu caracteristici.

În acest stadiu, predomină teoria că proteina totală este mai importantă decât sincronizarea.