proteine ​​din

Claire Muszalski

Nutriționist înregistrat/Postat pe

Distribuie această pagină

S-ar putea să vedeți oameni la sală mâncând shake-uri proteice înainte, în timpul sau după antrenamente, dar când este cel mai bun moment pentru a obține proteine ​​din zer? Deși beneficiile sunt evidente, momentul aportului de proteine ​​din zer depinde de obiectivele și rutina dvs. Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți ca zerul să funcționeze pentru dvs.:
În acest articol veți găsi:

  • Ce este proteina din zer?
  • Când să o iei?
  • Când să luați pentru creșterea în greutate?
  • Când să luați pentru pierderea în greutate?
  • Când să luați pentru câștig muscular?

Ce este proteina din zer?
Proteina din zer se obține dintr-o porție lichidă de lapte, adesea separată de cașul de lapte în timpul procesului de fabricare a brânzei. În timp ce obișnuia să fie aruncat, acum este folosit pentru a produce unul dintre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață. Zerul conține aproximativ 20% proteine ​​în laptele de vacă. Proteina din zer este disponibilă în mai multe forme (concentrat, izolat și hidrolizat), care variază în ceea ce privește nivelul de procesare. Cea mai comună formă pe piață este concentratul de zer.

De ce ar trebui să iau proteine ​​din zer?
Cel mai bun moment pentru a lua proteine ​​din zer depinde de obiectivele și programul de antrenament. Să ne uităm la unele dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii folosesc suplimente de proteine ​​din zer:

  • Pentru a adăuga proteine ​​pure și calorii, pentru a câștiga în greutate
  • Pentru a înlocui o masă bogată în proteine ​​atunci când încercați să limitați aportul de calorii pentru pierderea în greutate
  • Pentru refacerea mușchilor
  • Pentru a crește eficiența

Puteți încerca chiar să atingeți mai multe dintre aceste obiective simultan. Să explorăm cel mai bun moment pentru a lua zer pe baza exercițiilor și obiectivelor fizice.

1. Când să luați proteine ​​din zer pentru creșterea în greutate
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să aveți mai multe calorii care intră în corp decât ardeți în timpul antrenamentelor. Unii oameni folosesc proteine ​​din zer pur și simplu pentru a obține calorii suplimentare sănătoase pe tot parcursul zilei - caz în care timpul nu este atât de important pentru rezultate. Dacă doriți să utilizați proteine ​​din zer în acest scop (calorii și proteine ​​suplimentare), poate fi mai bine să distribuiți shake-urile de zer între mese, astfel încât acestea să nu vă perturbe pofta de mâncare pentru alte alimente. Dacă doriți un shake bogat în calorii, adăugați puțin lapte sau ulei de nuci pentru un plus de spor cu grăsimi sănătoase.

2. Când să luați proteine ​​din zer pentru scăderea în greutate
Pentru opusul creșterii în greutate - pierderea în greutate - trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți în timpul zilei. În acest caz, este important să nu mâncați în exces (așa este, lăsați desertul). Unii oameni simplifică pierderea în greutate folosind zerul ca înlocuitor de masă - știind că un shake este un anumit număr de calorii în comparație cu încercarea de a calcula mai multe alimente diferite din dietă.
Dacă decideți să utilizați proteina din zer ca parte a unui "shake de înlocuire a mesei", ați dori să vă asigurați că include alți nutrienți (un echilibru de grăsimi și carbohidrați sănătoși) și este într-adevăr conceput pentru a lua locul mesei. Acesta este unul dintre modurile în care oamenii care încearcă să piardă în greutate includ proteinele din zer. Făcând un piure cu puțin zer, fruct și ulei de nucă, puteți crea un shake controlat de calorii, care vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară și să vă simțiți plini și mulțumiți. De asemenea, puteți amesteca proteina din zer în fulgi de ovăz pentru un mic dejun satisfăcător sau chiar experimentați cu utilizarea acesteia la coacere.

3. Când să luați proteine ​​din zer pentru a câștiga mușchii
În timp ce anterior se credea că ar trebui să consumați suplimentul de zer imediat (în termen de 30 de minute sau 2 ore după un antrenament), cercetările arată acum beneficiile unui aport mai mare de proteine ​​până la 24 de ore după un antrenament. Acest lucru se datorează faptului că poate dura o zi întreagă până când mușchii noștri se recuperează și beneficiază de proteine ​​suplimentare. Consumul de zer cu puțin înainte sau după un antrenament oferă corpului tău acele blocuri esențiale (aminoacizi) pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze și să se pregătească pentru următorul antrenament.
Puteți modifica timpul de amestecare al shake-ului pe baza dietei sau a programului zilnic. Un sfat pentru a evita o greșeală obișnuită este să nu-ți consumi shake-ul în același timp cu o masă bogată în proteine. Corpul nostru are o limită în ceea ce privește cantitatea de proteine ​​pe care o putem absorbi simultan, deci este mai bine să vă împărțiți proteinele în 3-4 mese sau gustări pe tot parcursul zilei.

4. Când să luați proteine ​​din zer pentru a îmbunătăți performanța
Mușchii noștri se descompun și se reconstruiesc în mod constant, pe baza nivelului activității noastre. Exercițiile fizice cu intensitate ridicată necesită proteine ​​nutriționale suplimentare pentru recuperarea și creșterea musculară. Gândiți-vă la mușchii voștri ca la un turn de blocuri de construcții care izbucnesc din exerciții intense, iar zerul ca blocuri suplimentare care pot face turnul și mai puternic și îl pot restabili. Studiile arată că suplimentarea cu proteine, cum ar fi zerul, poate crește acumularea de masă, forță și viteză la care se recuperează mușchii noștri (sinteza proteinelor musculare) atunci când sunt combinate cu regimul de antrenament potrivit.

Proteina din zer este un supliment puternic care poate ajuta atât sportivii cu experiență, cât și pe cei care sunt mai puțin activi într-o varietate de moduri. În timp ce restul dietei și rutina de exerciții sunt, de asemenea, importante, proteinele din zer au puterea de a vă ajuta să câștigați în greutate, să mențineți masa musculară în timp ce reduceți caloriile, să măriți timpul de recuperare înainte de următorul antrenament și să îmbunătățiți eficiența antrenamentului. Timpul în care utilizați proteina din zer depinde de obiectivele dvs., dar transformarea proteinelor din zer într-o parte obișnuită a obiceiului dvs. poate prezenta o mare varietate de beneficii.