sănătos

Proteinele sunt principalele elemente de bază în structurile celulare ale organismelor vii. Principalul lucru de reținut este rolul lor în nutriția noastră - de a ajuta corpul uman să se reînnoiască, să crească și să se dezvolte. Buna funcționare a corpului uman necesită consumul unei anumite cantități de aminoacizi în fiecare zi. Le obține digerând proteinele din alimente și absorbind aminoacizii care alcătuiesc proteinele. Dacă cantitatea de proteine ​​din dieta unei persoane este redusă permanent, organismul reacționează cu o creștere lentă, pierderea masei musculare și a organelor (auto-alimentare), boli și chiar moarte. După această scurtă prezentare a instructorului de fitness Stanimir Mihov, apare întrebarea principală:

Cum vă poate ajuta consumul de proteine ​​să slăbiți?

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru a pierde în greutate și pentru a obține un corp frumos. S-a demonstrat că aportul ridicat de proteine ​​accelerează metabolismul, reduce pofta de mâncare și are un efect pozitiv asupra hormonilor care sunt strâns legați de reglarea greutății, cum ar fi grelina, GIP și GLP-1 (hormoni de sațietate). Proteinele vor ajuta la scăderea în greutate și la scăderea grăsimii chiar și în cele mai problematice zone printr-un număr mare de acțiuni și mecanisme. În acest articol veți afla despre efectele proteinelor asupra pierderii în greutate și pierderii în greutate.

Proteinele modifică nivelul mai multor hormoni care reglează greutatea corporală

Greutatea este reglementată activ de creier, în special într-o zonă numită hipotalamus. Pentru ca creierul să determine exact când și cât să mănânce, procesează multe informații diferite. Unele dintre cele mai importante semnale către creier sunt hormonii care se schimbă ca răspuns la nutriție. S-a demonstrat că aportul mai mare de proteine ​​crește nivelul GLP-1 și al colecistochininei (hormoni care suprimă pofta de mâncare și sunt importanți pentru scăderea în greutate), reducând în același timp hormonul grelină (la limite ridicate ne este foame, iar limitele mici suprimă și reglează apetit). Când mâncăm mai multe proteine, vom reduce, de asemenea, în mod natural aportul de carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt două mecanisme diferite prin care proteinele vor ajuta la scăderea în greutate și la scăderea în greutate.

Sfaturi profesionale: Când vine vorba de slăbit, vă recomand să consumați surse de proteine ​​la începutul meselor cu legume și apă. Acest lucru vă va reduce aportul de alte opțiuni calorice.

În scurt: Proteinele reglează eficient nivelurile de hormoni care sunt responsabili de apetit și foamete. În același timp, aportul mai mare de proteine ​​reduce în mod natural alți macronutrienți (grăsimi, carbohidrați), consumând astfel mai puține calorii - 2 mecanisme diferite care vă vor ajuta să slăbiți.

Digestia și metabolismul proteinelor ard calorii

După masă, încep procesele din organism, cum ar fi digestia și metabolismul. Aceste procese sunt cunoscute sub numele de „efecte termice ale alimentelor”. Deși diferite surse diferă în ceea ce privește cifrele exacte, s-a demonstrat că proteinele au cel mai mare efect termic (între 20-30%), comparativ cu carbohidrații (5-10%) și grăsimile (0-3%). Presupunând că efectul termic al proteinelor este de 30%, acest lucru înseamnă că din 100 de calorii furnizate de o sursă de proteine, doar 70 vor fi utilizabile.

Sfaturi profesionale: Când pregătiți un plan de dietă, rezervați un procent mai mare de calorii din proteine, deoarece acestea au cel mai mare efect termic.

În scurt: Aproximativ 20-30% din caloriile consumate de sursele de proteine ​​sunt arse pe măsură ce organismul digeră și metabolizează proteinele.

Proteinele te ajută să arzi mai multe calorii în repaus (în timp ce nu faci mișcare)

Consumul crescut de proteine ​​este asociat cu o accelerare a metabolismului. Acest efect determină corpul să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și în timpul somnului. Mai multe studii arată că aportul ridicat de proteine ​​accelerează metabolismul și crește cantitatea de calorii arse cu 80-100 în fiecare zi. Acest efect este și mai pronunțat dacă urmați o dietă pentru a crește masa musculară sau aveți un conținut ridicat de calorii. Caloriile arse din aportul crescut de proteine ​​pot ajunge la aproximativ 260 pe zi.

Sfaturi profesionale: Ca ultima masă a zilei, alegeți o sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acest lucru va încetini fluxul de aminoacizi în sânge și astfel vă va furniza corpului nutrienți valoroși pe tot parcursul nopții. Nu mâncați zahăr, chiar dacă este fruct sau miere. Acest lucru va preveni eliberarea hormonului de creștere - un hormon asociat cu arderea crescută a grăsimilor, întinerirea, reducerea greutății și alte beneficii.

În scurt: Aportul excesiv de proteine ​​poate arde între 80 și 100 de calorii în fiecare zi, iar arderea nu este legată de activitatea fizică, ci de cantitatea de proteine ​​consumate (o cantitate mai mare este egală cu mai multe calorii arse).

Proteinele reduc pofta de mâncare și te fac să consumi mai puține calorii

Proteinele pot reduce foamea și pofta de mâncare prin mai multe mecanisme diferite. La rândul său, acest lucru vă va reduce automat aportul zilnic de calorii. Cu alte cuvinte, chiar dacă nu țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați (lucru pe care vi-l recomand cu tărie) sau nu vă controlați porțiile în mod conștient, veți ajunge să consumați mai puține alimente și calorii. O serie de studii au arătat că atunci când oamenii își măresc aportul de proteine, încep să consume mai puține calorii, atât în ​​mesele individuale, cât și pe tot parcursul zilei. Acest efect este de multe ori mai pronunțat dacă nu au urmat anterior obiceiuri alimentare sănătoase și linii directoare specializate. Potrivit unui studiu, creșterea aportului de proteine ​​cu 30% a redus aportul în medie de 441 de calorii în fiecare zi, ceea ce reprezintă o cantitate imensă. Exemplu: un antrenament cardio de 30 de minute pe o bandă de alergare rapidă va arde aproximativ 300 de calorii. Dietele bogate în proteine ​​au nu numai un avantaj metabolic, ci și un mare avantaj în controlul și reglarea poftei de mâncare, comparativ cu dietele care limitează aportul de proteine.

Sfaturi profesionale: O dietă bogată în proteine ​​restricționează adesea alți macronutrienți, cum ar fi carbohidrații. Pentru a compensa această limitare și a regla în continuare apetitul, asigurați-vă că adăugați înainte și în timpul meselor o porție mare de legume (castraveți, ardei, broccoli, dovlecei, conopidă, spanac, ciuperci, salată, ceapă, usturoi etc.) și apă. cu ceai verde natural.

În scurt: Dietele bogate în proteine ​​au un puternic efect de saturație și conduc la reducerea și controlul ușor al poftei de mâncare, mai ales în comparație cu regimurile cu conținut scăzut de proteine. Acest lucru face mult mai ușor să consumați mai puține calorii în fiecare masă și astfel să obțineți o pierdere în greutate mai ușoară și o reducere a greutății.

Așteptați o continuare despre subiectul instructorului de fitness Stanimir Mihov despre proteine ​​- cel mai delicios și sănătos mod de a pierde în greutate!