Recent, tot mai mulți oameni, și mai ales femei, printre care exercițiile de fund sunt mai populare, își îndreaptă atenția către un alt exercițiu care consideră că activează gluteul mai bine decât nanismul și îl includ din ce în ce mai des în programul lor de fitness. Acest exercițiu se numește trust de șold.

fund

Dar este oare încrederea șoldului cu adevărat superioară piticilor în ceea ce privește creșterea și modelarea feselor, sau nanismul este încă în vârf? Ce spune cercetarea pe această temă?

Acestea sunt întrebările la care vom răspunde în articol.

Încrederea șoldului împotriva ghemuitului - ceea ce spune știința pe această temă?

Cu toții am auzit expresia „fundul brazilian”. Într-o anumită măsură, acest lucru a devenit un cuvânt cheie pentru un gluteus bine format și strâns. Și s-ar putea să nu fie o surpriză faptul că în Brazilia are loc studiul despre care vorbim.

Studiul a inclus un grup de femei cu o bună experiență de formare, care s-au împărțit în 2 grupuri de control, timp de 3 luni, efectuând fie doar genuflexiuni, fie doar încredere în șolduri ca parte a antrenamentului lor. După sfârșitul celei de-a 12-a săptămâni, cercetătorii au măsurat și au comparat creșterea forței femeilor în cele două exerciții, precum și creșterea musculară în mușchii gluteului și coapsei folosind tehnologia cu ultrasunete.

Ce au descoperit oamenii de știință:

Femeile care au efectuat o încredere a șoldului în timpul perioadei de control și-au crescut semnificativ performanța de forță pentru acest exercițiu, precum și volumul gluteului. Grupul de încredere a șoldului a reușit, de asemenea, să crească ușor dimensiunea coapselor, precum și performanța de rezistență la genuflexiuni, dar cu ușoare diferențe de la început.

Cu toate acestea, în grupul ghemuit, a existat o acumulare semnificativă de forță atât în ​​genuflexiuni, cât și în încrederea șoldului, precum și o creștere semnificativă a volumului masei musculare atât în ​​gluteus cât și în coapse.

Desigur, în grupul de încredere de șold, creșterea puterii pentru acest exercițiu a fost puțin mai mare decât cealaltă, dar, în general, diferența nu a fost foarte semnificativă.

Aceste descoperiri nu sunt surprinzătoare, deoarece cercetările anterioare au arătat că exercițiile de bază multi-articulare pot dezvolta performanțe de forță atât pentru exercițiul multi-articular în sine, cât și pentru alte exerciții mai izolatoare, încărcând oricare dintre grupurile musculare incluse în multi-articulații.

Dar să revenim la subiectul nostru - ce exercițiu credeți că se dovedește a fi mai eficient pentru forță și creșterea musculară în gluteus? Nici o surpriză aici - piticii duc la o creștere musculară de 2 ori mai mare în gluteus și de până la 6 ori mai mare creștere la nivelul coapselor comparativ cu încrederea șoldului.

De ce mulți oameni preferă exercițiile de încredere a șoldului?

Popularitatea crescândă a acestui exercițiu în ultimii ani și ideea că este un exercițiu mai bun pentru gluteus în comparație cu piticii se datorează în principal studiilor EMG (electromiografice), care folosind electrozi atașați mușchilor în timpul activității fizice, este monitorizat nivelul de activarea diferitelor grupe musculare.

În mai multe studii EMG care compară încrederea șoldului cu genuflexiunile, încrederea șoldului arată o activare mai mare a gluteului decât piticii și, prin urmare, credința că acesta este exercițiul mai eficient pentru acest grup muscular. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere diferențele dintre tehnica de execuție și cursul de mișcare a celor două exerciții, dar nu voi intra în detalii despre acest lucru.

Cu toate acestea, este important să știm că o activare musculară mai mare nu înseamnă neapărat o creștere musculară mai mare sau acumularea unei forțe mai mari.!

Cel mai eficient stimul pentru creșterea musculară este tensiunea mecanică din fibrele musculare. Și în cazul încrederii șoldului, există o tensiune mecanică gravă pe mușchii gluteului pentru o perioadă foarte scurtă de timp, în cel mai înalt punct final de execuție a mișcării.

În același timp, piticii (mai ales dacă sunt adânci) asigură o încărcare mecanică ridicată atât pe mușchii coapselor, cât și pe fese, pe parcursul întregului curs de mișcare în timpul exercițiului.

Și trebuie să alegeți între cele două?

Desigur că nu. Ceea ce a fost descris până acum poate te-a făcut să crezi că încrederea șoldului este un exercițiu ineficient și inutil comparativ cu piticii ... Nu este deloc cazul! Eu însumi îl includ adesea în programele clienților mei.

Scopul acestui articol nu este de a denunța un exercițiu ca fiind ineficient în raport cu altul, ci mai degrabă de a face o comparație între ele.

De fapt, aceste două exerciții nu se exclud reciproc și pot funcționa foarte bine în combinație în programul dvs. de antrenament.

Prin includerea unor exerciții diferite pentru același grup muscular, asigurați o sarcină complexă și completă, deoarece fiecare exercițiu îl încarcă într-un mod diferit și contribuie mai mult sau mai puțin la dezvoltarea și formarea diferitelor părți ale acestuia.

Ce să ne amintim din acest articol:

- Cu gluteusul, ca și în multe alte grupe musculare, aveți nevoie de mai mult de 1 exercițiu per antrenament pentru al încărca optim. Diferitele exerciții asigură tensiune mecanică maximă în diferite poziții ale mușchiului (de la scurtat la complet întins) și astfel îl modelează și dezvoltă optim în întregime.

- Cât de puternic „simțiți” un mușchi atunci când efectuați un exercițiu nu este o modalitate bună de a determina eficacitatea acelui exercițiu pentru acel mușchi. De fapt, piticii nu simt atât de multă presiune asupra gluteului pe cât le oferă de fapt.

- Dacă combinați exerciții mai ușoare, cum ar fi încrederea șoldului, cu exerciții grele multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, în același antrenament, atunci începeți cu exercițiile multi-articulare mai grele înainte de a trece la cele izolante.

- Pentru a profita la maximum de încrederea șoldului în antrenament, este o idee bună să vă ridicați picioarele puțin mai sus decât solul cu un pas sau 1-2 discuri de greutate sub picioare pentru a vă asigura o gamă mai mare de mișcare și mai mult. - încărcare bună.

    Cuvinte cheie:
  • exercițiu
  • pitici
  • exerciții
  • gluteus
  • încredere
  • la
  • creştere
  • performanţă
  • muscular
  • diferit
  • timp
  • muscular
  • Voltaj
  • pe
  • semnificativ
  • pentru femeie
  • мила бг

Mila/Sport

Top 5 al celor mai grațioase și frumoase sporturi feminine

Care sunt cele mai frumoase sporturi feminine? În acest articol am compilat o listă cu primele 5 cele mai atractive sporturi jucate de membrii sexului frumos

Acestea sunt cele mai bune echipe de fotbal pentru cluburi feminine

Când vorbim despre fotbal, primul lucru care ne vine în minte sunt cele două echipe de 11, care luptă pentru minge, o trec, înscriu goluri și se bucură. La prima lectură în țara noastră, imaginea dvs. nu va apărea niciodată

Exerciții de 10 minute cu efect unic (+ video)

Cercetări recente au arătat că un antrenament de 10 minute poate aduce aceleași beneficii ca un jogging de 45 de minute și un antrenament de 30 de minute în sala de gimnastică.

Care sunt consecințele ciudate, neplăcute și neașteptate ale alergării

Bazându-ne pe cercetările moderne, ne-am născut pentru a rula, relatează CNN. Studiile arată că picioarele și mecanismul general al corpului nostru sunt adaptate în mod natural pentru a acoperi

Aceste exerciții de trei minute fac picioarele slabe și elegante

Dacă dorințele tale pentru acest an sunt picioare mai subțiri, mai subțiri și frumoase, fără a te priva de alimentele preferate și fără a fi nevoie să te înmoaie în sala de gimnastică, atunci uită-te la aceste 3 exerciții

Antrenamentul pentru diabetul de tip 2 - de aceea ajută

Diabetul este una dintre cele mai frecvente boli și afectează atât calitatea, cât și speranța de viață. Și printre cei mai influenți factori găsiți