Scufundați-vă cu o bancă pe dos - exerciții de culturism care vă permit să dezvoltați o masă pe fundul pieptului. Pentru a finaliza acest lucru, exercițiile vor necesita o bancă cu înclinare inversă. Diferența față de exercițiile cu bara este că utilizarea unei gantere poate crește amplitudinea exercițiului și reduce odihna încheieturii mâinii.

ganteră

Mușchii țintă: mușchiul pectoral (accent pe partea inferioară a pieptului)
Nesemnificative: mușchii triceps, delta, trapez

Tehnica apăsării cu gantere: cu capul în jos:

Așezați-vă pe o bancă cu înclinare inversă (unghi de înclinare de aproximativ 30 de grade). Luați gantere (sau rugați-l pe partenerul dvs. să le arhiveze) și îndreptați-vă brațele. Din această poziție, începeți să coborâți ganterele în jurul pieptului inferior. Respirați în timpul coborârii. Coborâți-vă până simțiți întinderea maximă a mușchilor pieptului (în limite rezonabile). din cel mai jos punct, începeți să împingeți ganterele în sus în timp ce expirați. Încercați să simțiți mușchiul care lucrează și urmăriți-vă coatele, astfel încât acestea să nu se plimbe (în partea inferioară a coatelor trebuie să formați o perpendiculară pe podea). Faceți toate mișcările fără mișcări ascuțite. Respirați bine.

  1. Pentru a îmbunătăți tracțiunea, vă puteți freca palmele cu cretă.
  2. Nu faceți exerciții de viteză, acest lucru poate duce la rănirea articulațiilor umărului.
  3. Încercați să simțiți mușchiul care lucrează.
  4. Nu luați prea multă greutate cu gantere, deoarece dacă vă sunt foarte dificile, veți începe automat să culegeți mai mult triceps și este puțin probabil să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.
  5. Dacă simți că nu mai poți stoarce gantere, atunci aruncă-le doar pe podea. Mai întâi una, apoi alta.

Greșeli în exercițiu cu gantere în jos:

  1. Deasupra coborârii scăzute a ganterelor. Nu este nevoie să încercați prea mult pentru a scădea ganterele prea jos, acest lucru poate duce la rănire. Coborâți cât umărul.
  2. Amplitudine incompletă. Cu o amplitudine incompletă nu sunteți suficient pentru a întinde mușchiul, reducând astfel eficiența exercitată.

Exerciții conexe:
Alunița împinge capul în jos

Important! Pentru a preveni rănirea, urmați tehnica adecvată de presare cu halteră.