Cele mai eficiente exerciții pentru fese (gluteus)

Un fund bine format și strâns este o parte integrantă a corpului unei femei moderne.

eficiente

Dacă citiți acest articol, probabil că știți efectul unui fund bine format și ridicat (fundul brazilian) și cum atrage partea masculină.

Desigur, pentru a obține un fund natural, fără implanturi, strâns și răsturnat, trebuie să faceți eforturile necesare pentru a-l atinge.

Există exerciții speciale pentru fese (gluteus)

Mușchii fesieri sunt implicați în multe exerciții pentru picioare.

Motivul constă în mod natural în morfologia corpului uman și în interconectarea fasciculelor și grupurilor musculare.

Pe lângă instruirea mușchilor picioarelor, mușchii fesieri (fese) sunt activați prin mișcări specifice, izolate.

Cum ar trebui să antrenăm fesele (gluteus) într-un sistem divizat sau izolat

Dacă sunteți un începător în sala de gimnastică, sfatul meu este să includeți exerciții de fund la antrenamentul picioarelor în programul dvs. de fitness.

În acest fel veți obține o sarcină de calitate pe partea inferioară a corpului, adaptarea musculară și modelarea completă a structurii picioarelor (fund-coapsă-vițel).

Pe de altă parte, nu aș recomanda concentrarea doar asupra antrenamentului gluteus.

Am un caz cu doamne cu experiență de invidiat în sala de gimnastică, dar în ciuda eforturilor pe care le depun atunci când antrenează extremitățile inferioare, fesele (gluteus), rezultatele rămân în urmă.

În acest caz, recomand cu insistență să adăugați accent pe încărcătura asupra mușchilor fesieri (fese) cu exerciții izolate.

Exerciții pentru un fund strâns (gluteus)

Ghemuiți-vă cu o bară pe umeri

Ghemuiturile sunt probabil principalul exercițiu intens pentru partea inferioară a corpului, inclusiv: coapse, fese, vițe, o parte a spatelui și mușchii intercostali ai corpului, ca auxiliar în implementarea sa.

În cazul în care îți dorești cu adevărat coapsele strânse și un fund răsucit și sexy, ar trebui să-ți iei timp pentru pitici.

Tehnică de efectuare a exercițiului ghemuit cu o bară pe umeri

Faceți un pas chiar deasupra lățimii umerilor.

Îndreptați-vă picioarele ușor spre exterior.

Ține-ți spatele drept.

Strângeți-vă abdomenul și coborâți spatele și în jos cu o mișcare din gluteus, fără a permite genunchilor să meargă înainte și să vă înclinați corpul.

Privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte cu gâtul drept înapoi.

Continuați să reduceți greutatea până când începeți să simțiți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui.

Abia atunci genunchii pot avansa pentru un echilibru mai bun.

Țineți o poziție inferioară pentru o clipă și expirați ușor și controlat și ridicați-vă.

Voi insera aici o mică explicație.

Este important ca ghemuitul să fie profund, dar nu la amplitudine maximă!

Coborâți greutatea până când coapsele sunt paralele cu podeaua și simțiți greutatea pe tocuri fără a vă deplasa înainte până la degetele de la picioare.

Ridicarea morții

Deadlift este unul dintre exercițiile de bază care implică aproape toate grupele musculare din corpul nostru.

Este potrivit mai ales în acest scop, deoarece se concentrează în principal pe mușchii fesieri (glutei) și pe coapse.

Atât ghemuirea, cât și moartea necesită o tehnică de performanță specifică.

Este unul dintre exercițiile obligatorii dacă doriți să conturați un fund strâns (brazilian).

Sunt atent la activarea mușchilor fesieri la ridicarea greutăților, mai ales în ultima fază a mișcării.

Încrederea șoldului

Încrederea șoldurilor este un exercițiu excelent pentru a strânge fundul și există multe modalități de a o efectua.

Începând cu ridicarea trunchiului cu o barbell, o mașină de fierărie, o mașină de prelungire a picioarelor etc.

Exercițiul poate fi efectuat și pe un picior, menținându-l pe celălalt drept.

În acest fel, cele două părți ale gluteului (fese) sunt izolate.

Loviți cu gantere pentru coapse și fund

Acesta este un exercițiu excelent care poate fi adăugat ca o varietate la un antrenament gluteus.

Încărcare excelentă pe coapse și ajută la modelarea fundului brazilian.

Ghemuit bulgar

Acest exercițiu care poate fi efectuat atât cu propria greutate, cât și în combinație cu greutatea.

Amplitudinea mișcării este similară cu cea a loviturilor, cu diferența că piciorul din spate este situat pe un suport.

6. Ghemuiți-vă cu o halteră sau împingeți în sus pentru a strânge fesele

Exercițiul se efectuează cu postura corpului cât mai verticală posibil.

Subliniați forma strictă de execuție.

Dacă vizitați o sală de gimnastică care are un set mare de echipamente, veți întâlni cu siguranță mașini pentru antrenamentul fundului (gluteus).

Iată câteva variante ale unor astfel de aparate de fitness:

Pentru a obține un fund bine format și strâns (fundul brazilian) pe lângă strategia de antrenament corectă, este important să rețineți că trebuie să subliniați în mod serios dieta corectă.

Astfel, rezultatele vor fi garantate și obiectivele realizabile.

Dacă ți-a plăcut articolul și crezi că ar fi util altor cunoscuți ai tăi, voi fi bucuros să-l împărtășesc!

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.