Nu există nicio femeie care să nu viseze un fund sexy, strâns și bine în formă. Și tu, corect?

Dar reflectarea în oglindă nu îți oferă motive să fii mândru de fese. Există o singură ieșire. Dieta adecvată și exerciții adecvate pentru fese și coapse.

fund

Formarea unui fund rotund și strâns nu este o misiune imposibilă. Cu câteva exerciții efectuate acasă în doar o lună, veți obține formele la care ați visat întotdeauna. Nu aveți nevoie de dispozitive speciale, cu excepția corpului și a scaunului.

Și ceva curios. De-a lungul anilor, oamenii au funduri mai plate și neformate, deoarece încetează să alerge. Sprintele scurte cu o viteză maximă de 50 de metri sunt cel mai bun instrument. Dar unde să fugi? De aceea, vă vom oferi aceste exerciții la domiciliu!

Dacă totuși vă întrebați cum vă veți strânge E-ul și vă veți forma rapid, consultați sugestiile noastre de mai jos.

Inutil să spun că trebuie să fii consecvent și să petreci cel puțin 20 de minute în fiecare zi, ceea ce nu este nimic cu antrenamentele obositoare pe care unele doamne le fac în sala de gimnastică.

Înainte de a începe cu programul de strângere a capului, aerisiți bine întreaga cameră.

Îmbrăcămintea sport confortabilă și pantofii corespunzători sunt o necesitate. Puneți muzică relaxantă, încălziți-vă bine corpul și începeți în cele din urmă exercițiile de bază.

1. leagăne puternice cu picioarele înapoi

Pui un scaun în fața ta, astfel încât să existe un loc de ținut. Balansurile din spate sunt realizate cu un picior puternic întins, folosind scaunul pentru sprijin. Încercați să nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Balansoarele se fac ridicând picioarele la aproximativ 90 de grade. Sunt suficiente trei seturi de 20 de repetări. Apoi totul se repetă cu celălalt picior.

2. Balansuri laterale ale picioarelor

Veți avea nevoie în continuare de scaun pentru sprijin. Stai lateral spre el, astfel încât să fie perpendicular pe tine. Începeți cu leagăne laterale, încercând să păstrați amplitudinea leagănului cât mai mare posibil. Există trei serii cu douăzeci de lifturi pe ambele picioare. Când progresați și sunteți gata de încărcare suplimentară - țineți piciorul în aer timp de aproximativ 15 secunde și coborâți-l în poziția inițială.

3. Squats pentru un fund strâns

Poziția de plecare ar trebui să fie astfel încât picioarele să fie separate de lățimea umerilor. Ghemuiți-vă încet, astfel încât fesele să ajungă la nivelul gleznelor. Păstrați brațele întinse în timp ce vă ghemuiți. Reveniți încet la poziția de pornire. Spatele și capul ar trebui, de asemenea, să fie drepte. Faceți două seturi de 10 repetări.

4. Squats pentru fundul strans

Picioarele ar trebui să fie largi între ele și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Îndoiți-vă corpul într-o ghemuit, împingând bazinul cât mai strâns posibil. În această poziție, încercați să țineți cel puțin zece secunde, apoi ridicați-vă încet. Bazinul nu trebuie să fie relaxat. Exercițiul se repetă în 2 serii de 15 ori.

5. Urcarea scărilor

Un instrument ideal pentru strângerea feselor, mai ales dacă le încărcați printr-una.

Dar, împreună cu exercițiile de strângere, este important să eliminați rapid excesul de grăsime. Alergatul, ciclismul și înotul rămân cele mai eficiente. Și când e frig afară, te poți antrena în sala de sport.