chei

Anton Antipov este unul dintre cei mai buni modele de fitness și sportivi din disciplina „Fizică masculină”, iar pentru el nu există secrete în construirea unui corp estetic. Iată cele 10 chei ale sale cu care își atinge fizicul divin:

"Regula №1: Antrenează-ți umerii des!

Dacă doriți să aveți un corp în formă de V, umerii dvs. ar trebui să fie largi și, în acest scop, ar trebui să antrenați acest grup muscular mai mult de o dată pe săptămână. Nu îi antrenez atât de mult pentru că umerii mei tind să crească mult, dar la început pariez pe antrenament de 2 sau chiar de 3 ori pe săptămână. Dacă nu aveți suficient timp pentru a lucra pentru ei atât de des, puteți face câteva seturi de prese militare la sfârșitul antrenamentului pentru o altă parte a corpului.

Regula №2 Nu numărați repetările!

Repetițiile trebuie simțite, nu numărate. Uneori este bine să faci intervale neobișnuite de repetări, să setezi numărul dorit, dar nu ar trebui să te limiteze atunci când simți că ai puterea să faci câteva ridicări suplimentare. Același lucru se aplică atunci când nu aveți puterea de a atinge numărul dorit de repetări, întrucât se întâmplă că toată lumea nu a reușit să se odihnească înainte de antrenament. Lasă doar corpul să determine numărul de repetări, nu te va dezamăgi.

Regula №3: Încălziți-vă bine și începeți cu marile exerciții combinate!

După ce ați făcut o serie de încălzire sau două cu 20-25 de repetări, treceți la exercițiile grele și complexe care vizează toți mușchii umărului! Întotdeauna mi-am dorit să fac un exercițiu de făcut atunci când caut o sarcină grea, așa că mă bazez de obicei pe mișcări complexe combinate. Abia atunci trec la exerciții izolate.

Regula №4: Fii instinctiv!

Este bine că ai un plan complet și o idee despre ceea ce vei face în timpul antrenamentului, dar îmi place ca lucrurile mele să se întâmple „prin atingere”, ceea ce îmi permite să fac mai mult sau mai puțin, în funcție de el. ce spune corpul meu. Îmi îmbrac grupurile musculare slabe la începutul săptămânii, pentru că știu că trebuie să-i antrenez mai serios pentru a ajunge din urmă cu celelalte grupe musculare. Când mă antrenez pentru piept, uneori simt că după 2 zile sunt gata să lucrez din nou pentru ei, așa că îi includ în antrenamentul meu, chiar dacă în acea zi a trebuit să-mi antrenez doar picioarele.

Regula №5: pariați pe intensitate!

Serii de picături, serii uriașe, antrenamente cu tensiune musculară prelungită, mișcări negative, includ toate acestea și multe alte tehnici în antrenamentul meu. Sunt unul dintre acei oameni cărora nu le place să se odihnească foarte mult timp - de obicei pariez pe maxim 30-40 de secunde. Îmi place să-mi surprind corpul. Așa că o țin în tensiune și intensitatea muncii mele dă roade. Folosesc întotdeauna diferite tehnici pentru a preveni adaptarea mușchilor. Vă recomand să faceți exact acest antrenament, încă din prima zi de intrare la sală. Nu era nimeni care să-mi dea acest sfat și l-am descoperit eu numai după 10 ani de experiență.

Regula №6: Ține lucrurile sub control!

Exercițiul fizic adecvat aduce numeroase beneficii, inclusiv o creștere musculară mai bună și minimizarea riscului de rănire. Nu există spațiu pentru ego aici, faceți exercițiile cu o astfel de greutate care vă oferă performanță pură, cu contracție completă a mușchilor în faza finală (menținerea greutății timp de 1 secundă este considerată aproape obligatorie, pentru că altfel, doar folosiți inerția greutății).

Regula №7: Antrenează-ți abdomenul des!

Dacă doriți să aveți o presă abdominală cu aspect tridimensional, atunci lucrați pentru ea! Mușchii mei se recuperează rapid, așa că îi antrenez de 5 ori pe săptămână. Pentru majoritatea exercițiilor fizice, aș recomanda să vă lucrați abdomenul de 3-4 ori pe săptămână.

Regula №8: Antrenează-te pentru abdomen pe stomacul gol!

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le-am învățat despre mine a fost că mușchii abdominali sunt cel mai bine antrenați dimineața pe stomacul gol. Nu o fac pentru că sunt un fan al antrenamentelor pe stomacul gol, doar că atunci când stomacul meu este gol reușesc să fac presele abdominale mult mai bine fără să mă simt greu.

Regula №9: Faceți presele abdominale încet!

Folosesc metoda preselor abdominale lente pentru că simt că îmi „aprinde” mușchii. Urc încet timp de 3 secunde, expir și cobor din nou timp de 3 secunde. Expirația și contracția musculară maximă sunt factori foarte importanți.

Regula №10: Cardio nu va ucide creșterea

Eram foarte paranoic că nu pierd masa musculară pe care o câștigasem, dar cu un somn suficient și o alimentație adecvată, mi-am dat seama că nu există un astfel de pericol. Îmi place să fac cardio pe stomacul gol, cel mai adesea după antrenamentul meu abdominal. Fac sprinturi timp de aproximativ 12 minute pentru a-mi ridica ritmul cardiac la limite optime, apoi fac o scară sau un pas cu pas pentru timpul care mi-a mai rămas pentru antrenament (de obicei 20-25 de minute). Întregul meu antrenament, abdominal + cardio, durează de obicei aproximativ o oră dimineața. "