aproximativ grame

„Suplimente de bază” înseamnă suplimente care ar trebui utilizate zilnic de fiecare exercițiu. În acest articol, vom analiza pe scurt cele cinci suplimente nutritive principale.

În fiecare zi vezi oameni bând multe lucruri. De fapt, majoritatea oamenilor folosesc mult mai multe suplimente decât au nevoie. Cu atât de multe produse diferite de ales și de combinat, nu este de mirare că mulți oameni nu știu ce să bea și de ce. De multe ori aleg să folosească nenumărate produse, sperând că vor obține cumva rezultatele dorite. Adevărul este că nu aveți nevoie de toate aceste suplimente pe care le luați.

Cele cinci suplimente nutritive importante:

# 1: Creatină

Creatina este cel mai studiat și dovedit supliment alimentar. Publicitate deoparte, creatina este un supliment care ar trebui să se afle în arsenalul fiecărui atlet activ, mai ales că creatina are multe funcții în organism, inclusiv acționând ca tampon în timpul glicolizei anaerobe, transportând adenozin trifosfat (ATP) în timpul exercițiului aerob.

Creatina este un aminoacid care apare în mod natural în corpul nostru. Cantitatea totală de creatină din corpul nostru este de aproximativ 120 de grame. În anumite condiții, corpul tău poate stoca până la 160 de grame.

În fiecare zi, corpul nostru descompune aproximativ 1,5% din cantitatea totală de creatină. Există două moduri în care poate fi completat. Dieta ta oferă puțin (aproximativ 2 grame pe kilogram de carne de vită/somon), iar restul este sintetizat. Deci, ce face creatina. Gândiți-vă la creatină ca la o sursă de energie.

Dacă nivelul creatinei dvs. este mai mare decât în ​​mod normal, veți avea mai multă energie pentru antrenament. Drept urmare, te vei antrena mai greu și vei obține rezultate mai bune.

Care sunt cele mai bune doze pentru administrarea de creatină? Doza zilnică de creatină este de 5-10 g și se recomandă să faceți așa-numitul. faza de încărcare, în care prima săptămână este luată 20 g pe zi (de 4 ori 5 g), și apoi continuă cu 5-10 g pe zi. În zilele de antrenament 10 g (înainte și după antrenament) și în zilele de antrenament 5 g (dimineața cu mâncare). Drept urmare, vă veți crește capacitățile de forță cu aproximativ 10%, ceea ce va duce la creșterea masei musculare.

Mulți producători noi susțin că au sisteme mai bune de transport al creatinei. Acest lucru poate fi adevărat, dar numai într-o măsură limitată. Pudra de creatină pură nu este descompusă în stomac, deci nu ar trebui să avem încredere în niciun producător care susține că produsul lor „reduce” sau „oprește” defalcarea creatinei în stomac.

Apoi vine absorbția creatinei. Studiile arată că absorbția creatinei este mediată de insulină. Aceasta înseamnă că administrarea de creatină cu cantități mari de glucoză (arată o creștere a nivelului de insulină) poate îmbunătăți absorbția creatinei.

Care sunt efectele secundare ale creatinei? Singurul efect secundar al creatinei este creșterea în greutate. Nu au existat dovezi de efecte secundare raportate paradoxal ale spasmelor musculare, deshidratare sau risc crescut de leziuni musculare.

# 2: Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt importante pentru sănătatea umană. Datorită practicilor nutriționale ale societății moderne, mulți oameni suferă de un deficit de vitamine și minerale și, prin urmare, suplimentarea acestuia cu multivitamine este esențială pentru a se asigura că aceste nevoi sunt satisfăcute.

Ca compuși organici care nu pot fi sintetizați de organism, vitaminele pot fi clasificate ca liposolubile sau solubile în apă, în timp ce mineralele sunt substanțe anorganice care se găsesc în mod natural în pământ și pot fi clasificate ca macrominerale sau oligoelemente.

Vitaminele și mineralele au multe funcții în organism, sănătate generală, creștere, cheltuială energetică, contracție musculară, sistem imunitar, recuperare după exerciții și reproducere. Pentru a îmbunătăți starea nutrițională și funcțiile fiziologice, sportivii activi au nevoi mai mari de vitamine și minerale decât o persoană care nu face exerciții fizice și nu duce o viață sedentară.

# 3: Grăsimi sănătoase sănătoase

Probabil vă întrebați care sunt aceste grăsimi sănătoase care sunt chiar utile. Există grăsimi care nu numai că sunt sănătoase, ci și slăbesc. Acestea (grăsimile) au grijă de frumusețea pielii noastre, stimulează activitatea creierului, protejează sistemul cardiovascular. Și recent, oamenii de știință au descoperit că unele grăsimi chiar ne ajută să slăbim!

Despre ce grăsimi vegetale vorbim? Care sunt grăsimi sănătoase?

Grăsimile sănătoase includ ulei de măsline presat la rece, ulei de in și grăsimi din surse vegetale precum nuci, semințe, avocado și nuci de cocos. De asemenea, peștii uleioși, cum ar fi păstrăvul, somonul și macroul. Uleiurile presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline, sunt cele mai sănătoase. Grăsimile sănătoase sunt vitale, deoarece organismul nu le poate produce.

Aceste grăsimi sănătoase trebuie consumate la fiecare masă. Dacă nu luați aceste grăsimi într-o singură masă, aceasta va face ca mulți dintre nutrienții consumați în timpul acestei mese să nu fie absorbiți de organism. Acest lucru se datorează faptului că mulți nutrienți sunt solubili în grăsimi. Beta-carotenul, vitamina D și vitamina E sunt trei astfel de substanțe nutritive, care sunt necesare grăsimilor pentru a fi absorbite și absorbite de corpul uman, dar există multe alte substanțe nutritive care sunt necesare și de grăsimi pentru metabolismul uman.

Un studiu recent publicat arată că grăsimile dietetice sunt necesare pentru absorbția nutrienților din fructe și legume. În cadrul studiului, persoanele care au mâncat salate fără grăsimi (fără dressing) pentru salate au absorbit fitonutrienți și vitamine mult mai puțin benefice din spanac, salată, roșii și morcovi decât cei care au mâncat salate cu sos de salată care conțin grăsimi.

Faptul este că toți avem nevoie de grăsime. Grăsimile ajută la absorbția nutrienților, la transmiterea nervilor, la menținerea integrității membranei celulare etc. Cu toate acestea, dacă sunt consumate mai mult decât este necesar, grăsimile contribuie la creșterea în greutate, boli de inimă și multe altele. Unele grăsimi ne promovează în mod pozitiv sănătatea, în timp ce altele cresc riscul bolilor cardiovasculare. Cheia este înlocuirea grăsimilor rele cu grăsimile bune din dieta noastră.

# 4: Pulbere de proteine

Pentru aceia dintre voi care intră acum în culturism, trebuie să știți că proteina este cel mai important macronutrienți pe care ar trebui să îl luați. Vă puteți permite să nu mâncați grăsimi și carbohidrați pentru o vreme, dar fără proteine ​​calea către mușchii mari este imposibilă.

După cum știți, proteinele sunt vitale atât pentru oameni, cât și pentru animale. De fapt, proteinele în sine nu sunt la fel de importante ca aminoacizii, care sunt elementele de bază ale proteinelor. Suplimentele proteice, numite proteine, sunt necesare oricui nu poate obține cantitatea de proteine ​​de care are nevoie prin alimente. Pentru persoanele care fac fitness, acestea sunt extrem de importante, deoarece ajută la recuperarea rapidă după un antrenament greu și aduc în organism materia primă necesară pentru a construi mușchiul.

Mănâncă mai des cantități mai mici. Împărțiți mesele în 5-6, dar asigurați-vă că mâncați o cantitate egală de proteine ​​la fiecare masă. Nu depășiți 50 de grame de proteine ​​odată, deoarece corpul dumneavoastră nu va putea absorbi mai mult. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute.

Câte proteine ​​ar trebui să luăm într-o zi?

Cantitatea de proteine ​​este determinată de câte kilograme ești și care este obiectivul tău - să câștigi masa musculară sau să „arzi” grăsimea corporală. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Dacă vizezi exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute.

# 5: aminoacizi ramificați în lanț - BCAA

După cum sa menționat deja, aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii cu lanț ramificat sunt aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținuți prin alimente sau suplimente.

La fel ca proteinele, aminoacizii cu lanț ramificat au multe funcții în organism, dar sunt implicați în primul rând în energie și pot oferi o creștere imediată a energiei, mai ales atunci când glicogenul muscular este epuizat.

Momentul ideal pentru a lua aminoacizi cu lanț ramificat este înainte de antrenament (20-30 minute) și imediat după antrenament. BCAA nu numai că provoacă sinteza proteinelor, ci și reduce defalcarea acesteia. În acest fel, ele determină simultan atât o reacție musculară anabolică, cât și una anti-catabolică!