masa musculară

În zilele noastre, mersul la sală este la modă. Mulți oameni care încep să facă mișcare merg la sală pentru a câștiga masă musculară. Câștigarea masei musculare nu este atât de dificilă pentru majoritatea culturistilor, mai ales dacă se antrenează corect și consumă o mulțime de alimente sănătoase. Masa ca concept general nu trebuie confundată cu masa musculară slabă! Mulți exercițieri care pun prea mult accent pe mâncare, deși sănătoși, acumulează un strat gros de grăsime peste mușchii lor. Trebuie să știți că procesele de câștig de masă musculară și de îngrășare merg mână în mână.

Apoi vine momentul în care ai câștigat multă mușchi, dar și multă grăsime subcutanată. Atunci majoritatea culturistilor vor să mențină masa musculară și să piardă excesul de grăsime. Majoritatea stagiarilor consideră că acest proces este foarte dificil. Le este teamă că vor pierde o mare parte din masa musculară acumulată. Dacă faci lucrurile bine, ceea ce vei pierde imediat este apă. Odată ce excesul de apă se pierde, începe arderea grăsimilor. Cheia succesului este să începeți dieta încet și de la distanță - ofer 16 săptămâni și acest lucru va permite organismului să piardă treptat grăsimi. Acest vârf al reliefului trebuie făcut o dată pe an, de multe ori este un test prea greu pentru corpul tău.

De fapt, „curățarea” grăsimilor nu este un proces atât de complicat și de dificil. Știi foarte bine că, înainte de a începe ceva, trebuie să crezi în succesul tău. Dacă nu crezi singur în asta, nu are rost să te implici deloc. Trebuie să treci prin mii de lipsuri. Cu cât depuneți mai mult efort pentru a vă atinge obiectivele, cu atât va fi mai ușor să le atingeți. Dar munca grea și dorința sunt doar distracție. Slăbește cu un zâmbet! Nu luați acest lucru ca pe o obligație, ci ca pe o distracție.

Cel mai important lucru pentru a „curăța” grăsimile este nutriția. Rolul alimentelor este de aproximativ 70%, 20% pentru recuperare și 10% rămas pentru antrenament. Timp de 24 de ore ne antrenăm 1-2 ore, dormim 8 ore și restul timpului mâncăm la fiecare 3 ore. De aceea, mâncarea este cel mai important lucru în sportul nostru. Trebuie să fiți atenți la aportul de proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și calorii.

Rolul glucidelor

Pentru a reduce grăsimile, trebuie să creșteți aportul de proteine ​​și să reduceți carbohidrații. O mare greșeală cu majoritatea culturistilor este că își reduc drastic aportul de carbohidrați. Acest lucru duce la pierderea masei musculare. Trebuie să vă limitați treptat aportul de carbohidrați. Dacă ați consumat până acum 500 de grame de carbohidrați pe zi, reduceți-i treptat la 400 timp de aproximativ două săptămâni, apoi la 350 pentru următoarele două și așa mai departe până la 200 de grame pe zi. Acestea sunt eșantioane de greutăți, deoarece sunt individuale pentru fiecare persoană.

Pentru a „arde” grăsimea subcutanată, cantitatea de carbohidrați necesară este de aproximativ 3 grame pe kilogram de greutate corporală, astfel încât grăsimea subcutanată poate fi utilizată pentru energie în loc de carbohidrați din alimente. De exemplu, dacă aveți 80 de kilograme, cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară este de 400-450 de grame pe zi, iar dacă doriți să „curățați” grăsimea de 240 de grame. Mai mulți carbohidrați ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, precum și imediat după exerciții. Nu mâncați carbohidrați noaptea târziu. Majoritatea carbohidraților vor fi excretați ca grăsime corporală. Apoi, metabolismul dvs. încetinește semnificativ, iar zaharurile și chiar carbohidrații complecși consumați sunt depozitați sub formă de grăsime imediat ce sunt absorbiți.

Rolul proteinelor

Jumătate din dieta dvs. ar trebui să fie formată din proteine ​​de înaltă calitate. Principalele alimente care sunt prezente în meniul dvs. ar trebui să fie bogate în proteine ​​pure. Și anume: piept de pui, piept de curcan, pește cu conținut scăzut de grăsimi (ton), ouă (5-6 albușuri de ou 1 gălbenuș), brânză de vaci degresată. Consumați-le doar coapte sau fierte.

Cantitatea de proteine ​​este determinată de câte kilograme ești și care este obiectivul tău - să câștigi masa musculară sau să „arzi” grăsimea corporală. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
Dacă vizezi exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute. De exemplu, dacă aveți 80 de kilograme, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 220-240 de grame.

Rolul grăsimilor sănătoase

Probabil vă întrebați care sunt aceste grăsimi sănătoase care sunt chiar utile. Există grăsimi care nu numai că sunt sănătoase, ci și slăbesc. Acestea (grăsimile) au grijă de frumusețea pielii noastre, stimulează activitatea creierului, protejează sistemul cardiovascular. Și recent, oamenii de știință au descoperit că unele grăsimi chiar ne ajută să slăbim!

Migdalele sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase; uleiuri vegetale - porumb, floarea soarelui, susan și ulei de măsline. De asemenea, peștii uleioși, cum ar fi păstrăvul, somonul și macroul. Uleiurile presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline, sunt cele mai sănătoase. Grăsimile sănătoase sunt vitale, deoarece organismul nu le poate produce.

Rolul legumelor

Legumele furnizează organismului uman substanțe nutritive utile precum proteine, minerale, grăsimi, vitamine și altele. Acestea ameliorează procesele de digestie, îmbunătățesc absorbția altor alimente, reglează funcția stomacului și a intestinelor, stimulează secreția stomacului, a stomacului și a intestinelor. Utilizarea lor sistematică crește vitalitatea și eficiența omului.
Legumele perfecte sunt dovleceii, sparanghelul, broccoli, varza, fasolea verde, morcovii și multe altele. Este o regulă să mănânci un castron de orez, cartofi, spaghete și un castron de legume. In plus, legumele sunt saturate si sarace in grasimi.

Rolul fructelor

Mănâncă fructe pe stomacul gol, în cazul amestecării cu diferite tipuri de alimente, zaharurile lor fermentează și primești arsuri la stomac și îți împovără inutil digestia. Accentuează fructele apoase și citrice. Mănâncă pepeni și pepene verde separat de alte fructe.

Câteva sfaturi nutriționale

  • Mănâncă din ce în ce mai des. Ar trebui să mănânci patru până la cinci mese pe zi. Mâncarea mai des vă va accelera drastic metabolismul.
  • Nu trebuie să mâncați: pâine albă, paste, produse de patiserie, produse de patiserie, prăjituri, biscuiți, înghețată, zahăr, bomboane, margarină, unt, maioneză, alimente prăjite. Evitați carnea bogată în grăsimi (cum ar fi carnea de porc, cârnații, cârnații, șunca, slănina și alte cărnuri grase).
  • Mănâncă alimente bogate în proteine ​​pure. Și anume: piept de pui, piept de curcan, pește cu conținut scăzut de grăsimi (ton), ouă (5-6 albușuri de ou 1 gălbenuș), brânză de vaci degresată.
  • Mănâncă carbohidrați dimineața și imediat după antrenament. O sursă bună de carbohidrați digerabili lent sunt fulgi de ovăz, orez, cartofi etc.
  • Bea multa apa!
  • Mănâncă multe legume!
  • Evitați produsele lactate deoarece sunt bogate în lactoză, fructe - bogate în fructoză.

Să rezumăm

Cel mai important lucru pentru a scăpa de excesul de grăsime este nutriția. Proteinele de înaltă calitate reprezintă 50% din dieta noastră (piept de pui, piept de curcan, pește cu conținut scăzut de grăsimi (ton), ouă (în principal albușuri de ou, brânză degresată), 35% - carbohidrați complecși (ovăz, orez, cartofi, legume), 15% grăsimi sănătoase (nuci, pește, ulei de măsline etc.).

Dacă nu știți în ce tip de alimente cât de multe proteine ​​și carbohidrați există, puteți obține aceste informații aici.

Acolo veți găsi o descriere detaliată a compoziției chimice a alimentelor utilizate în mod obișnuit. Celălalt lucru care îți va fi de folos sunt alimentele de bază pentru culturism.