bune

Există trei tipuri principale de corp - ectomorfe, mezomorfe și endomorfe. Diferitele tipuri de corp necesită metode de antrenament diferite. În acest articol veți afla care dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea ușoară în greutate - Endomorphs.

Toate tipurile de corpuri au un metabolism și o structură unice. Aceasta înseamnă că fiecare tip de corp reacționează diferit la un anumit antrenament și dietă. Aflați tipul de corp pentru a vă planifica antrenamentul și dieta.

Nu există un mod universal de a mânca și de a vă antrena care să ofere rezultate la fel de bune la diferiți indivizi. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Pentru a găsi dieta optimă și planul de exerciții fizice pentru dvs., trebuie mai întâi să aflați care este tipul dvs. de corp. Puteți găsi aceste informații în tipurile de corp - Ectomorph, Mesomorph, Endomorph.

Endomorfe - îngrășare ușoară

Endomorfii sunt în mare parte cu corp moale. Endomorfele acumulează foarte ușor grăsimi. Endomorfii au de obicei brațe și picioare groase. Mușchii lor sunt puternici, în special la nivelul picioarelor superioare. Endomorfii sunt de obicei puternici în exercițiile picioarelor, în special în genuflexiuni.

Endomorfii se îngrașă cu ușurință. Din păcate, o mare parte din această greutate este grasă, nu musculară. Pentru a reduce acumularea de grăsimi la minimum, endomorfii ar trebui să facă întotdeauna exerciții cardio, precum și antrenamente cu greutăți. Suplimentele nutritive îi vor ajuta să-și atingă obiectivele mai ușor.

Scoaterea unei bile dintr-un semipicioare (Incline Bench Press)

Împingerea bilei dintr-o poziție cu jumătate de picioare este un exercițiu de bază pentru construirea masei musculare în zona pieptului. Pentru a-l efectua, trebuie să ridicați partea din spate a băncii la un unghi de 30-35 de grade. Realizat în acest fel, încarcă în principal partea superioară a pieptului. Nu ridicați spătarul mai mult decât unghiul specificat, deoarece cu o înclinație mai mare sarcina se deplasează din ce în ce mai mult spre umeri, iar pieptul participă din ce în ce mai puțin. Mulți culturisti fac greșeala de a elibera pârghia spre mijlocul pieptului. Principalul lucru în acest exercițiu este să coborâți maneta la piept, chiar în fața feței și a bărbie, pentru a obține rezultatul maxim.

Front Squat

Ghemuiturile cu bilă în spatele gâtului sunt un exercițiu excelent pentru a câștiga masa musculară, dar nu foarte potrivite pentru persoanele care se îngrașă cu ușurință. Acest lucru se datorează faptului că genuflexionarea cu o bară în spatele gâtului pune multă presiune pe gluteu și pe flexorii coapsei, pe care cu siguranță nu vrei să îi dezvolți dacă vrei să arăți bine.

Pentru a evita acest efect negativ și, în același timp, pentru a obține beneficiile ghemuitului cu bara, vă recomandăm să efectuați o ghemuit în față. În acest fel, veți încărca în principal cvadricepsul femural, minimizând sarcina pe gluteu și pe flexorii coapsei.

Rânduri Dumbell

Canotajul cu gantere este un exercițiu folosit atât pentru creșterea masei musculare în mușchii spatelui, cât și pentru modelarea spatelui. Exercițiul constă în ridicarea unei gantere la șold dintr-o înclinare înainte. Cotul mâinii de lucru îndreaptă înapoi în timpul mișcării. Axila se deplasează aproape de corp.

Vă recomand să îl includeți în antrenamentul din spate, indiferent de nivelul de dezvoltare. Încercați să efectuați exercițiul lent. Trageți greutatea cu spatele, nu cu bicepsul. Încercați, de asemenea, să țineți mâna aproape de spate. Încercați să vă mențineți întotdeauna spatele drept, altfel există posibilitatea rănirii.

Este important ca endomorfii să nu-și încordeze talia și să se ridice în picioare în timpul canotajului. Prin urmare, vă recomandăm canotajul cu gantere, deoarece acest exercițiu face mai ușor să vă ridicați în picioare în timpul canotajului și să limitați sarcina de pe talie. După cum știți, tipul de corp endomorf se caracterizează printr-o talie mare, deci nu este recomandat să vâslați cu o bară, ci cu o ganteră. Puteți să vă întindeți pe o bancă și să vâslați cu două gantere în același timp, precum și să faceți un urs cu sâni susținuți pe un suport fără a tensiona talia.

Tracțiuni la bară

Gimnastica este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea masei musculare în spate. Poate fi realizat atât de începători, cât și de avansați. Vă recomand să îl includeți în fiecare dintre antrenamentele din spate. Dacă faceți mai mult de 10 repetări, vă puteți îngrășa. Există curele speciale pe care puteți pune un disc.

Dacă doriți să aveți un spate mare, masiv și larg, trebuie să faceți trageri. Cu cât spatele este mai lat, cu atât talia va fi mai mică. Dacă circumferința taliei este de 80 cm. Circumferința spatelui ar trebui să fie de cel puțin 120 cm. Sau dacă circumferința taliei este de 90 cm. Spatele ar trebui să fie de 135 cm. Circumferința oalei se determină prin adăugarea unei jumătăți la talia circumferinței taliei. măsurare.

După cum știți, endomorfii au o talie largă, ceea ce la rândul lor sugerează că, dacă doriți să arătați bine, trebuie să construiți o centură largă pentru spate și umăr. Dacă nu aveți puterea de a forma, începeți cu Pulldown față/spate cu o priză largă (Trageți în jos). Sau dacă există un dispozitiv în sala de gimnastică unde te antrenezi pentru a te ajuta cu recruții, îl poți folosi. Dacă puneți aproximativ 30 de kilograme pe această mașină, aceasta va reduce greutatea corpului dvs. este această greutate.

Îndoiți brațele lateral pentru umărul mediu (ridicări laterale)

După cum sa menționat mai sus, pentru a arăta bine, trebuie să aveți o centură largă pentru umeri. Deschiderea brațelor lateral pentru umărul mediu este un exercițiu foarte bun pentru a câștiga masa musculară în umeri.

Acest exercițiu se poate face în mai multe moduri, le puteți alterna. Din poziție în picioare - aceasta este cea mai populară opțiune. Partea de mijloc a umărului este încărcată puțin mai greu decât partea din față și din spate. Rău este că încarcă coloana vertebrală și permite corpului să se balanseze. Din poziție în picioare o puteți face cu gantere sau cu cabluri de pe scripetele inferioare. Pe lângă gantere și cabluri, puteți efectua acest exercițiu pe o mașină care dizolvă lateral.

Doriți să pregătim pentru dvs. un program de antrenament personal și/sau dietă, să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Aflați mai multe despre servicii

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile