îngrășa

Există trei tipuri principale de corp - ectomorfe, mezomorfe și endomorfe. Diferitele tipuri de corp necesită metode de antrenament diferite. În acest articol veți afla care dintre cele mai bune exerciții pentru îngrășarea greu - Ectomorfi.

Toate tipurile de corpuri au un metabolism și o structură unice. Aceasta înseamnă că fiecare tip de corp reacționează diferit la un anumit antrenament și dietă. Aflați tipul de corp pentru a vă planifica antrenamentul și dieta.

Nu există un mod universal de a mânca și de a vă antrena care să ofere rezultate la fel de bune la diferiți indivizi. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Pentru a găsi dieta optimă și planul de exerciții fizice pentru dvs., trebuie mai întâi să aflați care este tipul dvs. de corp. Puteți găsi aceste informații în tipurile de corp - Ectomorph, Mesomorph, Endomorph.

Ectomofru - greu de îngrășat

Un ectomorf este o persoană subțire tipică, cu oase subțiri. Acest tip de oameni sunt în mare parte mai înalți, cu articulații mici și masă musculară slabă (fără multă grăsime subcutanată). De obicei au membrele subțiri, cu mușchi puternici. Umerii mici și îngustați sunt o altă caracteristică a ectomorfelor. Este foarte dificil să câștigi masă musculară. Acest lucru este foarte bun pentru femei, dar nu și pentru bărbați.

Dacă sunteți ectomorf și nu vă puteți îngrășa, ar trebui să efectuați mișcări combinate de bază care vă vor ajuta să vă creșteți forța și să câștigați masa musculară de acolo. Aceasta înseamnă că va trebui să ridicați greutăți mari care să activeze nu numai mușchii mari, ci și cei mici. Iată cinci exerciții care sunt potrivite pentru ectomorfe.

Genuflexiune

Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții pentru construirea forței și a masei musculare. Încarcă întreaga coapsă, cum ar fi mușchiul coapsei cefalopodului, coapsele posterioare, vițelul și gluteul. Squats-urile cu bile sunt cel mai bun exercițiu pentru partea inferioară a corpului. Cu toate acestea, mulți oameni înlocuiesc ghemuiturile cu bile cu o presă pentru picioare, deoarece presa pentru picioare este ușurată. Puteți să vă ghemuiți cu 100 de kilograme și să puneți 200 sau 300 de kilograme pe bancă, dar totuși ghemuitul cu bara va fi mai eficient pentru dvs.

Ghemuitul cu greutăți mari nu numai că încordează picioarele, dar construiește și spatele și extinde pieptul. Piticii grei vă vor ajuta, de asemenea, să produceți testosteron - unul dintre cei mai anabolici și hormoni care construiesc mușchi din corp.

Pentru persoanele care nu s-au ghemuit până acum, vă recomandăm să învățați mai întâi cum să efectuați corect exercițiul (utilizați greutăți mici), apoi să creșteți greutatea. Dacă vrei coapse mari (voluminoase), acesta este exercițiul tău.

Bench Press

Împingerea bilei din pat este probabil cel mai bun exercițiu pentru partea superioară a corpului. Încarcă nu numai mușchiul pectoral, ci și umerii și tricepsul. Prezent în orice antrenament toracic, dacă nu într-o poziție orizontală, atunci cel puțin dintr-o poziție semi-culcată sau inversă. Deci, faceți acest exercițiu la începutul antrenamentului pieptului și apoi puteți adăuga exerciții cu gantere și mașini.

Dacă doriți să câștigați forță și greutate, acest exercițiu ar trebui să fie prezent în programul dvs. Vă puteți antrena cu gantere de 50 kg fiecare dacă faceți o presă pe banc de 100 kg pentru același număr de repetări? Nu trebuie să-mi răspunzi. Raspunsul este nu! Prin urmare, subliniați împingerea bilei de la picior, în loc de mașini și gantere, deoarece cu ele nu vă puteți încărca mușchii atât de bine și, respectiv, câștiga masa musculară.

Dead Lift

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu care să încarce toți mușchii din corpul vostru, greutatea este exercițiul dumneavoastră. Principalele grupe musculare implicate în acest exercițiu sunt coapsele, gluteul, spatele și trapezul.

Fie că sunteți un culturist, un sportiv de forță sau un atlet, puteți face tracțiune pentru a construi putere și masă. La fel ca genuflexiunile, tracțiunea este unul dintre cele mai bune exerciții de culturism. Se poate spune că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unor mușchi masivi în spate.

Este foarte important să efectuați corect exercițiul, deoarece altfel poate duce la răniri foarte grave. Pentru persoanele care nu au făcut până acum deadlift, vă recomandăm să o facă mai întâi cu greutăți mici, pentru a învăța mai întâi performanța corectă și apoi pentru a crește greutățile.

Barbell Row

După cum s-a menționat mai sus, ectomorfele se caracterizează prin umeri îngustați, oase mici și subțiri și puțină masă musculară. Funcția principală a canotajului cu bara este de a crește masa (densitatea) spatelui. Prin urmare, locul său este la începutul sau la mijlocul antrenamentului din spate. Dacă doriți să câștigați masă musculară, vă recomand 6-8 repetări pe serie.

Prese de umăr

Presele de umăr sunt cel mai bun exercițiu pentru construirea masei musculare în zona umerilor, permițând utilizarea greutăților grele. Vă recomandăm să faceți prese de umăr cu o barbell în loc de gantere sau un aparat de fierărie. Este de dorit să fiți prezenți la fiecare antrenament al umărului, indiferent de nivelul de dezvoltare. Vă recomandăm să o faceți la începutul antrenamentului. Este de dorit să aveți un partener de fitness care să vă ajute să efectuați exercițiul.

Doriți să pregătim pentru dvs. un program de antrenament personal și/sau dietă, să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Aflați mai multe despre servicii

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile