Căutați exerciții cu gantere care modelează întregul corp, încărcând aproape toți mușchii? Exercițiile sugerate oferă exact asta. După doar câteva antrenamente, te vei simți mai ușor și mai flexibil.

Exerciții cu gantere

Fiecare exercițiu se repetă timp de un minut. Dacă nu sunteți într-o formă bună, este recomandat să începeți cu repetări pentru o perioadă de 30 de secunde.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, faceți exercițiile de 2-3 ori pe săptămână, iar în celelalte două zile practicați exerciții cardio. Sunt necesare două greutăți mici de 1-2 kg.

1. Atacuri cu gantere înainte

cele

Luați o ganteră în mâini și ridicați-vă drept, astfel încât picioarele să fie la aceeași distanță cu coapsele. Relaxați-vă brațele cu corpul și palmele spre coapse.

Pe măsură ce faceți un pas înapoi cu piciorul drept, strângând coatele, ridicați greutățile la umeri, apoi aruncați-vă din nou de-a lungul corpului. (foto a) . Pe măsură ce vă readuceți piciorul drept în poziția inițială, extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor. (foto b) . Coborâți brațele și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

2. Muște cu gantere și ridicări de picioare

Culcați-vă și îndoiți genunchii. Pașii ar trebui să fie pe podea. Ținând greutățile, întindeți brațele în lateral, la nivelul umerilor. Coatele trebuie să fie ușor îndoite și palmele orientate spre tavan (foto a) .

Mutați brațele peste piept în timp ce vă trageți genunchii spre piept (foto b) .Reveniți la poziția de pornire. În timpul exercițiului, mențineți același unghi de genunchi la care ați fost îndoit la început.

3. Bicepsul se îndoaie cu gantere dintr-un scaun în aer

Stai drept. Așezați picioarele la lățime de șold, luați greutăți mici în mâini și țineți-le în fața coapselor. Palmele ar trebui să fie îndreptate înainte. În timp ce stai ghemuit, ridică greutatea cu mâna dreaptă la umăr (foto a) .

Ridicați ușor, coborâți brațul drept în jos și ridicați greutatea stângă spre umăr (foto b) . Continuați, ridicând în mod constant brațele.

4. Presele abdominale cu gantere

Așezați-vă pe podea, cu picioarele la lățimea umerilor. Ținând greutățile, extindeți brațul drept peste umărul drept. Brațul stâng trebuie extins de-a lungul corpului (foto a) .

Ținând brațul drept în poziție verticală, îndreptați partea superioară a corpului (foto b) . Îndoiți glezna dreaptă și ridicați coatele la înălțimea urechii. Reveniți la poziția de pornire. Faceți câteva repetări cu mâna dreaptă, apoi la fel cu stânga.

5. Podul Gluteus pe un picior + franceză cu gantere

Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ținând greutăți mici, întindeți brațele peste piept în același timp. Întindeți piciorul stâng în diagonală (la un unghi de 45 ° față de podea) și ridicați șoldurile de pe podea. (foto a) .

Coborâți șoldurile pe podea în timp ce trageți greutățile spre cap(foto b). Reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza exercițiul. Faceți câteva repetări cu piciorul stâng, apoi la fel cu dreapta.

6. „Bună dimineața” cu gantere

Ridică-te drept, așează picioarele la lățimea șoldului și îndoiți ușor genunchii. Luați greutăți mici în mâini și țineți-le în fața umerilor, astfel încât palmele să fie orientate înainte (foto a). Înclină-te înainte, ținând genunchii îndoiți și spatele drept (foto b) .

Întindeți brațele înainte, spălați-vă cu capul, apoi trageți-le înapoi spre voi și ridicați-vă.

7. Extensia tricepsului de pe o scândură

Stai în poziție push-up, dar ia o greutate mică în mâna dreaptă. Îndoiți glezna dreaptă și trageți greutatea la nivelul corpului. (foto a) . Apoi întindeți brațul înapoi (foto b) . Întoarceți mâna pe podea pentru a finaliza exercițiul.

Faceți câteva repetări cu mâna dreaptă, apoi la fel cu stânga.

Vezi alte exerciții din categoria noastră DE ANTRENAMENT.