Dieta poate juca un rol important în scăderea colesterolului. Iată câteva alimente pentru îmbunătățirea colesterolului și pentru a vă proteja inima.

alimente

Poate un bol cu ​​fulgi de ovăz să vă scadă colesterolul? Ce zici de o mână de migdale? Câteva modificări simple ale dietei - împreună cu exercițiile fizice și alte obiceiuri sănătoase ale inimii - vă pot ajuta să scădeați colesterolul.

Făină de ovăz, tărâțe de ovăz și alimente bogate în fibre

Făina de ovăz conține fibre solubile, care reduc lipoproteinele cu densitate mică (LDL), colesterolul „rău”. Fibrele solubile se găsesc și în alimente precum fasolea, varza de Bruxelles, mere și pere.

Fibrele solubile pot reduce absorbția colesterolului în sânge. Cinci până la 10 grame sau mai mult de fibre solubile pe zi vă scad colesterolul LDL. O porție de cereale pentru micul dejun cu fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz oferă 3 până la 4 grame de fibre. Dacă adăugați fructe, cum ar fi bananele, se vor adăuga fibre mai utile.

Pești și acizi grași omega-3

Peștele are un nivel ridicat de acizi grași omega-3, care vă pot reduce trigliceridele, un tip de grăsime din sânge, precum și reduce tensiunea arterială și riscul formării cheagurilor de sânge. La persoanele care au avut deja un atac de cord, acizii grași omega-3 pot reduce riscul de moarte subită.

Acizii grași omega-3 nu afectează nivelul colesterolului LDL. Dar, din cauza celorlalte beneficii cardiace ale acestor acizi, American Heart Association recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână.

Cele mai ridicate niveluri de acizi grași omega-3 se află în:

  • macrou
  • hering
  • ton
  • somon
  • păstrăv
  • Alimentele precum nucile, semințele de in și uleiul de canola au, de asemenea, cantități mici de acizi grași omega-3.

Sunt disponibile suplimente cu omega-3 și ulei de pește. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente.

Migdale și alte nuci

Migdalele și alte nuci pot îmbunătăți colesterolul din sânge. Un studiu recent a concluzionat că o dietă cu nuci poate reduce riscul de complicații cardiace la persoanele cu antecedente de infarct. Toate nucile sunt bogate în calorii, deci este suficientă o mână adăugată la salată.

Avocado

Avocado este o sursă puternică de nutrienți, precum și acizi grași mononesaturați (MUFA). Studiile arată că adăugarea de avocado la o dietă sănătoasă poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol LDL la persoanele supraponderale sau obeze.

Încercați să adăugați bucăți de avocado la salate și sandvișuri sau să le consumați ca garnitură. De asemenea, amestecați avocado cu legume crude, cum ar fi castraveții.

Înlocuirea grăsimilor saturate, precum cele care se găsesc în carne, cu MUFA fac parte din ceea ce face dieta mediteraneană sănătoasă.

Ulei de masline

Încercați să utilizați ulei de măsline în locul altor grăsimi din dieta dumneavoastră. O puteți pune în legume, o puteți adăuga în marinată sau o puteți amesteca cu oțet ca salată. De asemenea, puteți folosi uleiul de măsline ca înlocuitor al untului. Puteți citi articolul nostru despre 11 beneficii ale uleiului de măsline

Alimente cu steroli sau stanoli vegetali adăugați

Sterolii și stanolii sunt substanțe găsite în plante care ajută la blocarea absorbției colesterolului. Sunt disponibile alimente care sunt îmbogățite cu steroli sau stanoli.

Margarinele și sucul de portocale cu adaos de steroli vegetali pot ajuta la scăderea colesterolului LDL. Adăugarea a 2 grame de sterol în dieta dvs. în fiecare zi poate reduce colesterolul LDL cu 5 până la 15%.

Nu este clar dacă alimentele cu steroli vegetali sau stanoli reduc riscul de infarct sau accident vascular cerebral - deși experții consideră că alimentele care scad colesterolul reduc riscul. Sterolii sau stanolii din plante nu par să afecteze nivelul de trigliceride sau colesterol al lipoproteinelor cu densitate mare (HDL), colesterolului „bun”

Proteine ​​din zer

Proteina din zer, care se găsește în produsele lactate, poate duce la multe dintre beneficiile pentru sănătate atribuite produselor lactate. Studiile arată că proteina din zer, ca supliment, scade atât LDL, cât și colesterolul total, precum și tensiunea arterială. Puteți găsi pulberi de proteine ​​din zer în magazinele de produse naturiste și în unele magazine alimentare.

Alte modificări ale dietei

Pentru a obține cele mai bune beneficii din aceste alimente este nevoie de alte schimbări în dieta și stilul tău de viață. Una dintre cele mai benefice modificări este limitarea grăsimilor saturate și trans pe care le consumați.

Grăsimile saturate - cum ar fi cele din carne, unt, brânză și alte produse lactate bogate în grăsimi - vă cresc colesterolul total. Reducerea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din aportul zilnic total de calorii poate reduce colesterolul LDL cu 8-10%.

Grăsimile trans, uneori listate pe etichetele alimentelor ca „ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt adesea folosite în margarine și biscuiți cumpărați în magazin, biscuiți și produse de patiserie. Grăsimile trans cresc nivelul colesterolului.

Faceți exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii și creșteți-vă activitatea fizică

Exercițiile fizice pot îmbunătăți colesterolul. Activitatea fizică moderată poate ajuta la creșterea colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate ridicată (HDL), colesterolul „bun”. Dacă medicul vă permite acest lucru, faceți cel puțin 30 de minute de exerciții de cinci ori pe săptămână sau activitate aerobă viguroasă timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână.

Adăugarea de activitate fizică, chiar și la intervale scurte de câteva ori pe zi, vă poate ajuta să începeți să slăbiți. Considera:

  • Faceți o plimbare zilnică în timpul prânzului
  • Fă bicicleta să funcționeze
  • Începeți să vă antrenați pe un sport preferat
  • Pentru a rămâne motivați, gândiți-vă cum să vă antrenați cu altcineva.

Pierdere în greutate

A purta încă câteva kilograme contribuie la creșterea colesterolului. Schimbările mici vor ajuta la reducerea acesteia. Dacă beți băuturi cu zahăr, treceți la apa de la robinet. Dacă doriți ceva dulce, încercați o lingură de tahini și miere.

Căutați modalități de a încorpora mai multă activitate în rutina dvs. zilnică, cum ar fi utilizarea scărilor în loc să luați liftul sau să parcați de la birou. Faceți plimbări în timpul pauzei de prânz la serviciu. Încercați să creșteți activitățile obișnuite, cum ar fi gătitul sau să faceți ceva în curtea dvs.

De asemenea, puteți citi articolul nostru util despre nivelurile recomandate de colesterolului