exerciții

Articolul a selectat cele mai eficiente exerciții de câștig muscular care vizează toate grupele musculare ale corpului.

Pentru a face o listă cu cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor, am folosit electromiografia (EMG) - o metodă de diagnostic pentru a evalua activitatea bioelectrică a mușchilor. În plus, am cercetat cele mai recente cercetări din acest domeniu, au analizat exerciții de bază prin complexe cu alte mișcări care permit angajarea maximă a grupurilor țintă de mușchi și, de asemenea, iau în considerare punctele de vedere ale experților de vârf.

Împreună am adunat experiența sportivilor amatori și a profesioniștilor timp de câteva decenii și am ridicat principalele exerciții de câștig de masă, care chiar ajută la creșterea volumelor.

  • Exerciții eficiente pentru câștig de masă
    • umerii
    • cu patru capete
    • Mușchii pieptului
    • biceps
    • înapoi
    • fesier
    • triceps
    • Mușchii din spatele coapsei
    • caviar
    • picioare

  1. Exerciții eficiente pentru câștig de masă
  2. umerii
  3. cu patru capete
  4. Mușchii pieptului
  5. biceps
  6. înapoi
  7. fesier
  8. triceps
  9. Mușchii din spatele coapsei
  10. caviar
  11. picioare

Exerciții eficiente pentru câștig de masă

Orice program de antrenament care nu include exerciții de bază, cum ar fi un deadlift sau ghemuit, va fi, cel puțin, incomplet. În cele din urmă, acestea semnalează organismului să producă hormoni pentru creșterea musculară, construirea fibrelor musculare și, prin urmare, puterea.

Cu alte cuvinte, dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, atunci ar trebui să includeți cu siguranță mișcări de bază în programul dvs. de antrenament. Odată ce ați însușit tehnica, faceți exerciții complexe cu mai multe fațete chiar la începutul antrenamentului, când nivelul de energie este cel mai inalt. Lucrați cu greutăți foarte mari într-un balansoar pentru a maximiza puterea, ceea ce vă va ajuta în cele din urmă să accelerați creșterea musculară.

umerii

Banca aramaică include mijloc și față, trapez, triceps, angrenaj frontal.

Bara permanentă

Banca armatei necesită o bună stabilizare în partea superioară a spatelui, deltoizii din spate, precum și tensiunea în mușchii cortexului și datele EMG arată că, în comparație cu presa cu gantere în timp ce stați, presa este mult mai activă folosind delta mijlocie și frontală prin urmare, mai eficient pentru creșterea fibrelor musculare. Acest lucru este extrem de important deoarece aceste două pachete de mușchi vă vor permite să creați umeri largi și masivi.

Banca armatei ar trebui să fie la începutul antrenamentului pe umeri. Dacă o faceți mult mai târziu, veți fi prea obosit pentru a lucra cu intensitatea de care au nevoie deltele. Schimbați intervalul de repetări de la 3 (pentru a construi forța) la 8-12 (pentru a realiza hipertrofia).

cu patru capete

Ghemuiturile din față funcționează bine pe cvadriceps, fese mari, în spatele coapsei.

Ghemuituri frontale cu bara

În ciuda poziției gâtului în fața corpului, cea mai mare forță ar trebui să provină din jurul mijlocului piciorului. bara trebuie ținută pe deltele din față, iar corpul ar trebui să se aplece ușor înainte, ceea ce permite o utilizare mai activă a cvadricepsului decât în ​​alte tipuri de genuflexiuni. Când te ghemuiești cu o bară pe umeri, îți aduci șoldurile înapoi, punând mai mult stres pe fund.

Ghemuiturile din față pun, de asemenea, o presiune mai mică asupra articulației genunchiului decât alte pătrate.

Faceți exerciții de masă la începutul antrenamentului picioarelor, orientat spre cvadriceps. Acest exercițiu dezvoltă, de asemenea, mușchii din spate și cortex. Dacă îți lipsește flexibilitatea, încrucișează-ți brațele peste gât sau folosește curele pentru încheietura mâinii pentru a menține bara în poziția corectă.

Mușchii pieptului

Presa de banc cu tehnica potrivită vă va ajuta să pompați pieptul mare și mic, delta frontală, tricepsul, treapta frontală

Presa Benka se află pe o bancă orizontală

Bara vă permite să depuneți un efort maxim și, prin urmare, să ridicați mai multă greutate, deoarece este mai ușor de echilibrat decât ganterele. Conform datelor EMG, apăsarea băncii pe o bancă orizontală este mai activă a mușchilor pectorali și a tricepsului decât apăsarea cu o bancă pe o bancă înclinată, precum și nivelarea brațelor cu gantere.

Faceți acest lucru la începutul unui antrenament intens într-un număr mic de repetări. Amintiți-vă că lățimea mânerului afectează gama de mișcare. În faza inferioară, exercițiile antebrațului ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de podea (adică perpendicular pe acesta).

biceps

Flexia cu gantere este cea mai potrivită pentru antrenamentul bicepsului, mușchilor brahiali, brahioradialului, pronatorului rotund.

Îndoirea simultană a brațelor cu gantere în picioare

Deși bara vă permite să ridicați greutăți mai mari, aceasta poate duce și la dezechilibre musculare și de forță în dezvoltarea brațelor. Utilizarea ganterelor va preveni astfel de consecințe și, în același timp, va oferi suficient stimul pentru creșterea musculară. Dumbbell Arm Curl va oferi mișcări mai naturale într-o gamă mai largă și vă va permite, de asemenea, să schimbați aderența de la neutru („ciocane”) la supinație, ceea ce afectează activarea diferitelor capete pentru biceps.

Efectuați după exerciții cu multă aderență articulară pe spate, dacă antrenați aceste grupe musculare în aceeași zi. Dacă există în diviziunea dvs., există o zi dedicată brațelor, atunci ridicați gantere pentru bicepsi grei în 8 abordări de repetare.

înapoi

Mânerul înclinat al tijei este cea mai bună mișcare a pompei cea mai largă, trapezoidală, deltă spate, în formă de diamant, cerc mare, spate inferior, biceps.

Curea de tragere a centurii

Potrivit EMG, acest exercițiu provoacă rezultate semnificative, activând mușchii spatelui în mod uniform, de la partea inferioară a spatelui la cea mai lată, ceea ce îl face foarte eficient pentru creșterea masei musculare. Când lucrați cu greutăți foarte mari, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui, deoarece aceasta va crește presiunea pe discurile intervertebrale. Cele mai eficiente exerciții sunt întotdeauna dificile în tehnica de execuție, adică. dar în cele din urmă dau cea mai mare întoarcere.

Când trageți tija într-un unghi, puteți utiliza mânerul ca mai sus și mai jos. De exemplu, prima priză reduce activarea bicepsului. Puteți poziționa corpul la un unghi de 45 de grade față de podea, la fel ca faimosul culturist Ronnie Coleman. este permisă și utilizarea moderată a mișcărilor de inerție, mai ales atunci când se efectuează repetări negative.

Efectuați în seturi grele de 6-8 sau 8-10 repetări. O alternativă bună ar fi tracțiunea în simulatorul Smith. Facilitează menținerea unei poziții înclinate, dar corpul trebuie poziționat corect în raport cu bara. Puteți încerca, de asemenea, o prindere a spatelui, care va pune un accent mai mare pe mușchii latisimusului inferior și pe biceps.

fesier

Lăsând picioarele înapoi în simulator rezultă un fund mare și mediu, partea din spate a coapsei.

Lăsând picioarele înapoi în simulatorul de blocuri

Lăsarea picioarelor în simulator este ceva de genul mersului pe jos, așa că o poți face în modul sprint (o poți face și pe patru). Principalul lucru este să tensionați mușchii feselor, nu doar să încercați să faceți repetări cât mai repede posibil.

Acest exercițiu izolator al mușchilor gluteali trebuie efectuat după genuflexiuni grele, ridicări și/sau piratări genuflexiuni. Așa este, cu adevărat te vei ocupa de fund. Repetițiile trebuie să se încadreze în intervalul necesar pentru realizarea hipertrofiei (8-12) și de preferință efectuate într-un ritm lent și controlat.

triceps

Flexiunile cu greutăți includ tricepsul, delta frontală, partea superioară a pieptului.

După cum arată datele EMG, flotările de pe curele sunt mai active, folosiți tricepsul dacă corpul este drept și coatele nu sunt separate. Deși există exerciții mai eficiente pentru acest grup muscular, flotările pe bile neuniforme vă permit să controlați perfect viteza repetărilor, rezistența și unghiul trunchiului, ceea ce este, fără îndoială, avantajul lor. Ca alternativă, puteți efectua flotări înapoi de pe bancă, acestea stimulând, de asemenea, creșterea musculară a mușchiului triceps al umărului.

Pentru a construi mușchi, trebuie să atașați greutăți la talie. Repetările nesfârșite ale luminii cu propria greutate nu vor permite realizarea unui astfel de efect. Ca și în cazul altor exerciții versatile de triceps, faceți flotări pe bara la începutul antrenamentului, folosind greutăți cu care puteți face 8 până la 10 repetări.

Mușchii din spatele coapsei

Mrtlift-ul românesc funcționează prin suprafața din spate a coapselor, fese mari, partea inferioară a spatelui.

Lift mort românesc

Rezultatele EMG arată superioritatea față de tracțiunea din tabăra românească în activarea mușchilor din spatele coapsei peste îndoirea picioarelor, a hiperextensiei și a pantelor barbellului („bună dimineața”).

Deadlift-ul românesc angajează mușchii spatelui, în principal datorită mișcării articulației șoldului, deci cum să le rezolvați, includeți și un program de curling în antrenamentul dvs.

Efectuați exercițiul la începutul antrenamentului, lucrând cu 8-12 repetări grele. Dacă nu ați făcut niciodată un deadlift românesc, uitați-vă în oglindă pentru a controla tehnica. În primul rând, țineți genunchii îndoiți și țineți șoldurile jos. inainte de. Cât de departe este? Până când mușchii din spate ai coapselor încep să tremure. Poate fi numit auriu prin regulă. ”

caviar

Ridicarea inversă cu greutăți pe spatele încărcării gastrocnemius, soleus.

Datele EMG arată că, dacă efectuați acest exercițiu cu șosete orientate înainte, puteți obține tensiunea maximă a capului medial și lateral al mușchilor gambei.

Dacă sala de gimnastică nu are un simulator adecvat, atunci rugați pe cineva să se așeze pe spate (așa cum a făcut Arnold) pentru a asigura o încărcătură suficientă asupra mușchilor țintă.

Faceți exercițiul după ce ați terminat de lucrat cvadricepsul și partea din spate a coapsei. Deoarece mușchii gambei sunt implicați indirect în multe exerciții la picioare, nu trebuie să-i plictisiți prea mult înainte de a vă urca pe degetele de la picioare. Efectuați un număr mare de repetări cu întârzierea de fază excentrică.

picioare

Lăncenele cu bile folosesc cvadricepsul, suprafața posterioară a coapsei, fesele, vițeii.

Squats folosesc o cantitate imensă de mușchi de la gambe, cvadriceps, biceps până la coapse și fese pentru a îndrepta mușchii coloanei vertebrale, a spatelui superior și a bicepsului. Unele nu includ exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare în programul dvs. din cauza fricii de rănire sau lene. Și degeaba. studiile arată capacitatea genuflexiunilor (în special în intervalul de 6-10 repetări) crește semnificativ producția de testosteron. Există mai multe modalități de a diversifica acest exercițiu. Puteți adăuga lanțuri la bară, ghemuit cu un scaun sau puteți schimba poziția picioarelor pentru a sublinia diferitele grupe musculare ale corpului inferior.

Indiferent de programul pe care îl utilizați - fie o împărțire de sus/de jos sau o împărțire de 4-5 zile - cu genuflexiuni excelente, rezultatul depinde de dvs. În primul rând, faceți-le intens. cale.

Cercetările actuale arată că a face genuflexiuni într-un antrenament timpuriu crește tot timpul producția de testosteron. Acest lucru îmbunătățește răspunsul grupurilor musculare mici la încărcare în abordările de lucru ulterioare. Lucrați cu o greutate moderată (70-80% de 1PM sau cu o greutate pe care o puteți face 8-10 repetări într-un volum mare (menținând o gamă mare de repetări). Limitați perioadele de odihnă la 1,5-2 minute.

Aceasta este cea mai bună mișcare pentru un progres maxim în antrenament prin creșterea fibrelor musculare, dar amintiți-vă că alegerea corectă a exercițiilor nu este cel mai important aspect al creșterii musculare. Mai important, urmați modul și alegeți schema de putere potrivită.