Când vine timpul să te îmbraci în costume de baie, multe fete își dau seama că nu sunt în formă. În această perioadă, mulți oameni încep să caute antrenamentul perfect și o modalitate de a reduce volumul în zonele cu probleme.

Programul de mai jos își propune să slăbească acasă cu un set minim de echipamente. conformitate dieta și programele de instruire pot obține un rezultat bun.

Este interesant de știut:

  • Programul de pregătire pentru casa bărbaților
  • Instruire rotundă pentru casa femeilor și bărbaților
  • Program de antrenament pentru fete în sala de gimnastică
  • Extinderea exercițiilor pentru începători acasă
  • Antrenament pentru un set de mușchi în sala de sport și acasă
  • Exerciții pentru coapse și șolduri acasă

Exercițiile descrise de program permit strângeți coapsele și mușchii coapsei, favorizați pierderea în greutate. Modul de antrenament este ales la întâmplare de două până la cinci ori pe săptămână.

Exercițiu acasă pentru ca fetele să slăbească

Mulți dintre ei sunt timizi cu privire la aspectul lor, așa că nu mergeți la sală. Dar poți face sport acasă. Antrenamentul începe cu un antrenament bun. Sarcina este de a pregăti aparatul pentru ligamente pentru exerciții și de a încălzi mușchii (ar trebui să fie moi și elastici).

  1. Instruire începe cu mișcările de rotație ale mâinilor, Facem 30 de rotații într-o direcție, 30 de rotații în cealaltă direcție.
  2. Următoarea mișcare - este adus înainte, Încercăm să mărim adâncimea pantei cu fiecare mișcare, să nu ne îndoim genunchii. Ridică-te complet.
  3. Odată ce se apleacă înainte, o facem pante deoparte, precum și 30 de repetări pe fiecare parte. Când vă aplecați spre dreapta, brațul stâng este ridicat și invers. Exercițiul atrage mușchii abdominali înclinați și cei mai largi. Mișcările nu trebuie să fie ascuțite.
  4. După pârtie, să începem ghemuit. Așezăm picioarele la lățimea umerilor, șosetele se desfășoară ușor, în timpul exercițiului încercăm să tragem bazinul înapoi, ca și cum aș fi așezat pe un scaun din spate. Accentul este pus pe tocuri pentru a atinge echilibrul înainte pentru echilibru. Facem 20 de mișcări.

După încălzire trecem la antrenament, Durează aproximativ 40 de minute. Încercați să planificați lucrurile astfel încât nimic să nu distragă atenția de la învățare. Exercițiile sunt efectuate rapid, fără erori de tehnică.

Nu limitați aportul de lichide în timpul exercițiului. Bea mai multă apă, procesele de ardere a grăsimilor sunt mai bune. La o oră după un antrenament, asigurați-vă că mâncați. Alimente proteice ideale cu legume.

Program de instruire pentru începători

revista

Acest program descrie un set de exerciții care pot fi efectuate în afara sălii de sport. Exercițiile sunt alese în așa fel încât Greutatea principală a căzut pe mușchii coapselor și feselor.

Un set de exerciții de bază pentru fete este un program de antrenament pentru începători:

  1. Cascadele.
  2. Greve cu o ajustare largă a picioarelor.
  3. „Podul gluteal”.
  4. Împingeți de pe suport (pentru a începe mai bine cu un suport mai mare, de la masă, pervazul ferestrei în timpul antrenamentului, mergeți mai jos).
  5. Împingeți ganterele în lateral (efectuați cu o greutate redusă sau gantere de 1-2 kg sau pot fi înlocuite cu sticle de apă).
  6. Îndoiți-vă brațele cu gantere în timp ce stați în picioare.
  7. Extindeți brațele cu gantere într-un unghi.
  8. Placă 3 x 1 min.
  9. Ridicarea picioarelor se află.
  10. Răsucire.
Platforma vibratoare pentru slăbit - bine și rău

Mișcarea face trei sau patru abordări. Douăzeci până la treizeci de repetări, După finalizarea programului, facem exerciții de întindere. Începeți mai bine prin întinderea mușchilor coapsei. Fiecare grup este întins timp de cinci minute.

Antrenament circular pentru toate grupele musculare

Acest program este un fel de antrenament circular, menținând un ritm destul de intens. Vă permite să scăpați de excesul de greutate într-un timp scurt.

Antrenament circular pentru toate grupele musculare de acasă pentru fete:

  1. Squats cu un set larg de 20 de ori;
  2. Loveste de treizeci de ori, cu un pas înainte;
  3. Loveste de treizeci de ori, cu un pas înapoi;
  4. Remorchere de 15 ori;
  5. Apăsați înapoi 15;
  6. Flexia brațelor cu gantere 20 elevatoare;
  7. 20 de lifturi pe picioare;
  8. 20 de spire;

Exercițiile se execută unul după altul cu un interval de jumătate de minut, Acesta este un turneu. Peste orar numărul de runde crește la 4.

Programul de antrenament pentru fete în sala de gimnastică

Exercițiul de slăbire din sala începe cu încălzirea. Facem cardio timp de 7 minute. Nu este necesar să efectuați un pas suficient de intens pentru a crește pulsul.

Apoi efectuăm un antrenament comun.

  • Primul exercițiu este rotația brațelor în umeri. Facem 30 de rotații circulare. Ne întoarcem mâinile fără inerție, fără să ne grăbim.
  • Apoi facem 30 de ture în coate.
  • Următorul exercițiu este avansat. Facem 30 de înclinații, încercăm să ne îndoim din ce în ce mai jos de fiecare dată, nu îndoim genunchii.
  • Mișcarea finală din antrenament va face ferestrele așezate, 20 de repetări. Acest lucru se face pentru a pregăti articulațiile pentru lucru.

După încălzire, readucem pulsul la normal și continuăm direct la antrenamentul propriu-zis.

Program de antrenament într-o cameră de slăbit pentru fete:

  1. Prese de picior;
  2. Cade cu gantere;
  3. Reproducerea coapselor în simulator;
  4. Atingând pe piept de sus în simulator; Apăsarea pe stomac;
  5. întinderea excesivă;
  6. Brațe subțiri cu gantere așezate pe o bancă înclinată;
  7. Lupta lui Arnold; Peck punte pe delta spate;
  8. Îndoiți brațele cu gantere;
  9. Extinderea brațelor blocului cu o frânghie;
  10. Raise picior;
  11. Întoarcerea unui scaun roman;
  12. Sesiune cardio 30-40 minute.

Timpul de odihnă între exerciții nu depășește un minut, Fiecare paragraf faceți trei până la patru abordări, douăzeci până la treizeci de repetări.

Mișcările, scrise una după alta, se execută fără întrerupere între ele, De exemplu: lupta lui Arnold 3x20; Peck punte pe spate delta 3x20.

  • Faceți douăzeci de repetări pe presa lui Arnold și faceți imediat douăzeci de repetări pe Deck. Aceasta va fi o abordare.

Acest program este conceput pentru fetele cu studii medii și primare. Exercițiile sunt alese astfel încât sarcina să fie pe toate grupele musculare.

Program pentru șolduri

Programul de exerciții pentru coapsele fetelor din sala de sport este foarte simplu și ușor.

Unul dintre exercițiile cheie pentru construirea coapselor sunt genuflexiunile.

Vă recomand să vă îndepărtați de ședința clasică și să vă puneți picioarele mai largi decât umerii, desfăcând șosetele afară.

  • Exercițiul este după cum urmează: picioarele sunt așezate la lățimea umerilor sau mai largi dacă aveți o întindere bună. La nivel zero de pregătire, facem exercițiul fără sarcină.
  • Pentru comoditate, traversăm brațele pieptului. Este mai ușor să mențineți echilibrul. În timpul ghemuitului încercăm să tragem bazinul înapoi. Așa vrem să stăm pe un scaun în spatele nostru. Centrul de greutate cade pe tocuri.
  • Pe măsură ce vă deplasați în jos, genunchii ar trebui să fie orientați către șosete, dacă asta nu funcționează, atunci ridicați picioarele în sus. Nu ai suficientă întindere. Expirația se face în timpul ascensiunii. Și amintiți-vă, cu cât stai mai adânc (dedesubt), cu atât mușchii fesieri sunt mai puternici.
Cum trebuie să alergi pentru a slăbi?

Următorul exercițiu - atacuri. În etapa inițială, pur și simplu facem acest lucru fără a ne împovăra cu propria noastră greutate. Pe măsură ce creștem antrenamentul, acceptăm gantere.

  • Exercițiul se efectuează după cum urmează. Ne ridicăm drept, cu picioarele la coadă. Facem un mare pas înainte, în primul rând începem să îndoim genunchiul care ne-a rămas.
  • Lățimea piciorului trebuie să fie astfel încât să existe un unghi de 90 de grade în poziția inferioară a ambilor genunchi. Nu îngenunchea pe podea.
  • Picioarele, care sunt în față, pun accentul principal pe călcâi, nu cad pe tocuri, altfel toată încărcătura se duce la cvadriceps. Corpul se comportă exact, încercăm să nu ne aplecăm înainte. Din poziția inferioară ne întoarcem la poziția inițială.

Exerciții care implică doar mușchiul fesier - Retragerea picioarelor. Există multe variații ale acestui exercițiu în diferite simulatoare.

  • Permiteți-ne să analizăm cu dvs. cel mai frecvent caz. Retragerea picioarelor blocului. Pentru aceasta avem nevoie de manșete pe care le punem pe glezne și încrucișăm.
  • Urcăm spre fața crucii. Atașați blocul inferior la manșetă (exercițiul se efectuează secvențial).
  • Țineți-vă mâinile cu mâinile, faceți unul sau doi pași înapoi pentru a ne înclina corpul. Piciorul fix s-a îndoit ușor la genunchi. Se dovedește puțin înainte. Cu efortul muscular cedăm locul coapsei. Încercăm să facem carcasa paralelă cu podeaua și pelvisul nu se rotește.
  • Întoarceți-vă încet picioarele în poziția inițială. Expirația se efectuează în timpul relocării.

Proiect românesc, este unul dintre principalele exerciții de slăbire care implică mușchii fesieri.

  • Se efectuează după cum urmează. Luăm o mână, cusătura este puțin mai largă decât umerii. Picioarele sunt la distanța umerilor sau ușor mai înguste.
  • Respirați adânc și începeți să vă deplasați în jos. Greutățile alunecă aproape de-a lungul suprafeței frontale a coapsei. Genunchii se îndoaie ușor, denotând literalmente îndoirea. Bazinul se întoarce de parcă am vrea ca cineva să împingă din spate.
  • Partea taliei are o poziție înclinată pe parcursul întregii mișcări. De îndată ce spatele începe să se întoarcă, încetăm imediat să ne mișcăm în jos.
  • Dacă se face corect, veți simți o întindere în șolduri și fese.
  • Mișcarea este lentă, fără a zgâria. Accentul nu se pune pe severitatea sarcinii, ci pe tehnica de execuție și senzațiile din mușchi.

Apăsați picioarele în simulator. Acest exercițiu implică mușchii coapsei și coapselor. Cu configurarea corectă a picioarelor platformei, vă puteți concentra asupra mușchilor fesieri.

  • Efectuăm după cum urmează. Ne-am culcat în simulator. Picioarele care vor face exercițiul sunt așezate pe platforma opusă, adică. nu îl mutăm deoparte.
  • Poziția picioarelor platformei este ridicată, cea de-a doua este situată cel mai bine în afara simulatorului, pentru a nu interfera cu mișcarea.
  • Respirăm adânc și începem să eliberăm platforma până când unghiul de la genunchi este de 90 de grade sau puțin mai mic.
  • De îndată ce platforma coboară în poziția dorită, începem imediat să ne mișcăm fără să ne oprim, expirând în același timp.
  • Articulația genunchiului nu se extinde complet, lăsând-o ușor curbată. Acest lucru nu va elimina încărcătura din mușchii țintă pe tot parcursul exercițiului și nu va exista o îndoire excesivă a genunchiului.
Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate acasă

Un alt exercițiu care încarcă șoldurile - aceasta este reproducerea picioarelor.

  • O realizăm după cum urmează. Așezați-vă în simulator, astfel încât spatele să fie bine apăsat pe spate. Genunchii se sprijină pe perne, picioarele stau pe suporturi.
  • Inspirăm și fără zgârieturi ridicăm șoldurile în lateral, așa cum se întinde. Alegem greutatea astfel încât în ​​poziția extrem de diluată să puteți face o a doua pauză și apoi să expirați încet pentru a readuce picioarele în poziția inițială.
  • Pentru utilizatorii mai avansați, este posibil să se aplece înainte, menținând abaterea în regiunea lombară. Când vă aplecați în față, mușchii fesieri se întind și, prin urmare, primesc o sarcină grea.

Numărul recomandat de repetări este de la douăzeci la treizeci.

Pentru a crește eficiența exercițiilor, acestea pot fi combinate, transformându-se în supersesiuni, trucuri. Modificări diferite ale sarcinii, un exercițiu pentru 8-12 mișcări și altul pentru 20-30 de repetări.

Exercițiu pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul pentru fata din sala de gimnastică este un program de exerciții pentru arderea grăsimilor:

luni

  1. Nerecunoscător 10 min.
  2. Crack-squat (săptămâna viitoare cu apăsarea piciorului)
  3. Gantere cu gantere
  4. Trageți picioarele înapoi în modul alternativ în simulatorul radial (sau la joncțiune)
  5. Lift biceps cu gât EZ
  6. Ridicarea ganterelor cu sufix (biceps) (Ridicarea brațelor cu gantere fără a roti peria)
  7. Extinderea brațelor cu o frânghie la joncțiune (triceps)
  8. Alternativă de extensie a cotului la înclinare
  9. întinderea excesivă
  10. Unghia se ridică
  11. Întorcând un scaun roman
  12. Sesiune cardio 30-40 minute

miercuri

  1. Nerecunoscător 10 min.
  2. Presă scrumieră
  3. Apăsați apăsați într-un unghi
  4. Cresc pe o bancă înclinată
  5. Peck Deck pe mușchii pectorali
  6. Înclinarea blocului din cap
  7. Încărcarea cu halteră (cu accent pe bancă)
  8. Tulpina blocului la stomac
  9. Unghia se ridică
  10. Întorcând un scaun roman
  11. Sesiune cardio 30-40 minute

vineri

  1. Nerecunoscător 10 min.
  2. Extensii de picioare; Înclinarea picioarelor; Picioare de reproducere; Reducerea picioarelor
  3. întinderea excesivă
  4. Apăsând gantere care stau pe lateral
  5. Mâinile (brațele) peste părți
  6. Peck Deck pe spatele mușchiului deltoid
  7. Urcă în vârf
  8. Unghia se ridică
  9. Întorcând un scaun roman
  10. Sesiune cardio 30-40 minute

Programul de exerciții se desfășoară cu un interval de un minut. Numărul de călătorii 3 - 4. Repetiții 20 - 30.

Nu urmăriți scalele de lucru, accentul principal fiind pus pe corectitudinea exercițiilor. Când efectuați acest set de exerciții, rezultatul nu va dura mult. Alegem greutatea de lucru în așa fel încât ultimele repetări să fie greu de stabilit.