construiți

În absolut fiecare sală de gimnastică puteți găsi cursuri amețitoare și antrenamente despre care se spune că arde grăsimi și construiesc mușchi. Cu toate acestea, se dovedește adesea că oamenii sunt derutați de selecția largă și nu știu ce funcționează și ce nu.

Din fericire, oamenii de știință de la Universitatea din California sunt, de asemenea, plictisiți și au decis să testeze singuri eficacitatea diferitelor antrenamente. În 2008, au adunat pe cei interesați și i-au împărțit în trei grupuri - cei care fac cardio; alții care se antrenează cu greutăți; și al treilea, care a combinat, alergând 30-60 de secunde între exercițiile de antrenament cu greutăți.

Deși participanții la cele trei grupuri au avut același loc de muncă (de 3 ori pe săptămână timp de 11 săptămâni), cei din ultimul grup au avut rezultate mai bune:

Cu 991% mai multe pierderi de grăsime decât celelalte două grupuri.
Cu 82% mai mult mușchi.
Cu 35% mai multă forță la picioare.
Rezistență la picioare cu 53% mai mare.
Cu 28% mai multă flexibilitate în partea inferioară a corpului.
Cu 144% mai multă flexibilitate în partea superioară a corpului.

Aceasta înseamnă că antrenamentele hibride nu numai că arde mai multe calorii, ci ajută și la construirea masei musculare și la îmbunătățirea flexibilității.

Lucrul excepțional în acest caz este că nu trebuie să facă antrenamente cardio și de greutate separat pentru a obține rezultate semnificative - o opțiune ideală pentru oricine caută un antrenament rapid și eficient care poate fi făcut oriunde.

Mai multe proteine ​​pentru o masă musculară mai slabă

Antrenamentul pe care vi-l vom arăta nu necesită echipament special și respectă aceste principii pentru a vă ajuta să ardeți excesul de grăsime în timp ce câștigați masa musculară. Un plan universal pentru un corp perfect.

Performanța antrenamentului

Faceți repetările primului exercițiu și alergați timp de 60 de secunde, apoi efectuați repetările exercițiului 2, apoi alergați din nou timp de 60 de secunde. Urmați celelalte exerciții pe același principiu. După ce ai făcut totul, odihnește-te 2-3 minute.

Antrenamentul poate fi făcut în sala de gimnastică, pe plajă, precum și în parcul din apropiere. Avantajul dacă vă aflați în hol este că veți putea folosi echipamentul oferit acolo - o pasarelă, o bicicletă etc.

Antrenamentul cardio nu trebuie confundat cu odihna. Mai degrabă, luați-l ca un antrenament pe intervale, deoarece în aceste 60 de secunde puteți antrena cu 80%.

Repetați întregul ciclu de două ori - sau trei dacă sunteți într-o formă mai bună. Faceți de 2-3 ori pe săptămână, lăsând o zi între fiecare sesiune.

Antrenamentul


La început, încălziți-vă 3-4 minute, alergând sau mergând cu bicicleta.

Exercițiul 1: Ghemuit pe un picior

Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați pe o șină, dacă aveți nevoie de sprijin. Ridicați piciorul stâng de pe sol și îndreptați genunchiul astfel încât degetele de la picioare să arate spre tavan.

Îndoiți genunchiul drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul. Stai în poziția de plecare.

Rulați timp de 60 de secunde.

Exercițiul 2: mersul pe crocodil

Începeți într-o poziție de împingere în sus, cu mâinile la distanță de umeri. Întindeți brațele, dar nu blocați coatele.

Îndoiți coatele aproape de corp, ridicându-vă piciorul drept în timp ce coborâți la pământ și apropiați genunchiul de cot. Când pieptul atinge solul, întindeți coatele și picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior pentru următoarea repetare.

Rulați timp de 60 de secunde.



Exercițiul 3: ghemuit bulgar

Stați cu spatele la o bancă și așezați piciorul drept pe ea. Păstrați corpul în poziție verticală și puneți-vă mâinile după gât.

Îndoiți piciorul stâng pentru a vă coborî până când genunchiul drept aproape se sprijină pe sol. Ridicați-vă încet la poziția de plecare. Schimbați picioarele și repetați.

Rulați timp de 60 de secunde.

Exercițiul 4: Adunarea cu mâner

Găsiți o pârghie și țineți-vă mâinile la distanță de umeri, relaxați-vă. Reglați mânerul dacă aveți dificultăți - cu cât este mai îngust, cu atât va fi mai ușor exercițiul.

Adunați-vă deasupra pârghiei și țineți-o o secundă, apoi coborâți-vă încet în poziția inițială. Aveți grijă să nu vă balansați, deoarece acest lucru va pune mai multă tensiune pe mușchii abdominali.

Rulați timp de 60 de secunde.

Exercițiul 5: Deadlift pe un picior

Ridică-te drept cu picioarele îndoite. Ridicați piciorul stâng înapoi în timp ce apucați o piatră mare sau un rucsac plin de greutăți.

Țineți spatele drept și îndoiți ușor genunchii. Timp de 2-3 secunde, aplecați-vă pentru a atinge piciorul drept cu mâna dreaptă. Ține-ți spatele drept în orice moment. Ridicați-vă încet la poziția de pornire, schimbați picioarele și repetați.

Rulați timp de 60 de secunde.