bune

Te-ai întrebat vreodată cât de important este să ai picioare bine antrenate și sănătoase? Sunt acei doi prieteni, datorită cărora vă deplasați prin oraș, indiferent cât de repede sau încet și vă rezistați greutății pe tot parcursul zilei. De aceea este bine să-i sprijiniți cu antrenamente. Iată cele mai bune exerciții pentru picioare pe care ar trebui să le efectuați în 3 seturi de 12 repetări:

1. Squats

Bătrânii buni lăcași sunt cel mai bun prieten al picioarelor strânse. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pentru un efect mai bun, ia o greutate de ținut în timp ce faci piticii. Nu îndoiți spatele în timp ce vă ghemuiți.

2. Ghemuit cu sărituri

Pentru a obține un rezultat și mai impresionant. Stați în aceeași poziție, dar nu luați greutate de data aceasta. Doar faceți genuflexiuni și când vă ridicați în picioare, săriți și aterizați într-o poziție ghemuită.


3. Sumo squats

Veți avea nevoie din nou de greutate. Stai în picioare, cu picioarele depărtate. Degetele de la picioare ar trebui să privească în altă parte. Faceți genuflexiuni, menținând greutatea cu ambele mâini relaxate.

4. Salturi și genuflexiuni pe foarfece


Luați o poziție în picioare și pășiți înainte cu un picior. Ghemuiți-vă și apoi săriți, iar când aterizați, schimbați picioarele și puneți cel care era în spate, în față.

5. Sărind pe o cutie

Alegeți o cutie sau un pas robust și stați la mică distanță de el/ea. Picioarele trebuie să fie separate la lățimea umerilor. Când vă pregătiți pentru un salt, îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte și întăriți-vă cu brațele, mișcându-le înapoi. Când aterizați, acestea trebuie să fie închise în fața voastră.


6. Ridicarea degetelor de la picioare pe un picior

Stai cu brațele la talie și picioarele apropiate. Îndoiți unul la genunchi și mențineți-l pe celălalt drept. Începeți să ridicați degetele de la picioare.

7. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată

Poate părea un exercițiu leneș, dar este de fapt unul dintre cele mai eficiente. Întindeți-vă pe o parte și îndoiți piciorul inferior. Puneți o mână sub cap pentru a o ține în aer și cealaltă pentru a vă sprijini. Începeți să ridicați piciorul superior cât puteți de sus și readuceți-l în poziția inițială. Repetați același lucru, întins pe cealaltă parte.

8. Atacuri

Luați o poziție în picioare și, pentru un efect mai bun, puteți ține o greutate. Pasul înainte cu un picior și ghemuit. Apoi readuceți picioarele în poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior.

9. Podul Gluteus

Culcați-vă pe un covor și mențineți-vă brațele relaxate pe partea laterală a corpului. Îndoiți genunchii și pășiți. Apoi începeți să vă ridicați bazinul cât de sus puteți, iar brațele și picioarele ar trebui să vă fie de sprijin. Luați bazinul înapoi și repetați aceleași de 12 ori în 3 seturi.