prebiotice

De o lună de zile mă uit în detaliu la subiectul microbiomului și în postarea de astăzi vă voi prezenta cele mai bune prebiotice naturale și din ce alimente să le obțineți.

Trebuie să vă imaginați că, atunci când vorbim despre microbiom, vorbim despre o lume întreagă de microorganisme care se schimbă constant în funcție de o serie de factori - genele dvs., vârsta, dacă sunteți sub stres, dacă sunteți bolnav, dacă sunteți luați medicamente și stilul dvs. de viață. în general. Alimentele afectează în mod direct aceste microorganisme modificându-și compoziția și funcția metabolică - dieta sa dovedit a fi unul dintre factorii cheie care determină microbiomul. Consumul de substanțe nutritive specifice, cum ar fi fibrele și prebioticele, este un mod prin care microbiota poate fi modulată.

Fibră

Fibra este un nume comun pentru carbohidrații nedigerabili găsiți la plantele care trec prin tractul digestiv. Alimentele bogate în fibre sunt legumele, cerealele integrale, fructele și leguminoasele. Dietele moderne și dietele occidentale se caracterizează prin aportul insuficient de fibre, deși beneficiile lor pentru sănătate sunt cunoscute de mult timp - previn dezvoltarea mai multor boli, inclusiv diabetul, bolile cardiovasculare, cancerul de colon și obezitatea.

În mod tradițional, fibrele sunt clasificate în funcție de faptul dacă pot fi dizolvate sau nu în apă. Principalul argument este că cele două tipuri de fibre au efecte fiziologice diferite - fibrele solubile în apă scad colesterolul, în timp ce fibrele insolubile îmbunătățesc peristaltismul și previn constipația.

Studii recente au arătat că proprietățile suplimentare ale fibrelor, precum vâscozitatea și fertilitatea, sunt mai decisive pentru beneficiile lor pentru sănătate. Fibrele de viscoză sunt cele care au proprietăți gelifiante în intestin, iar fibrele fermentate sunt cele care pot fi metabolizate de bacteriile din colon. În general, fibrele solubile în apă sunt mai complete atunci când sunt fermentate și au o vâscozitate mai bună decât fibrele insolubile. Cu toate acestea, nu toate fibrele solubile sunt vâscoase, iar unele fibre insolubile pot fermenta.

O altă categorie include așa-numitele fibre funcționale - acestea sunt fibrele izolate sau extrase dintr-o sursă naturală de plante sau animale sau sintetizate artificial.

Prebioticele

Prin definiție, prebioticele sunt „substanțe nutritive fermentate selectiv care permit modificări specifice atât în ​​compoziția, cât și în activitatea microflorei gastrointestinale, îmbunătățind astfel sănătatea umană”. Prebioticele vizează de obicei lactobacili și bifidobacterii, iar în practică cele mai multe modificări sunt observate la bifidobacterii.

Deși toate prebioticele sunt fibre, nu toate fibrele sunt prebiotice. Fermentarea este principalul mecanism de acțiune prin care prebioticele sunt utilizate de bacteriile benefice din colon. Atât bifidobacteriile, cât și lactobacilii pot metaboliza prebioticele (spre deosebire de noi), iar unul dintre produsele finale sunt acizii grași cu lanț scurt. Sunt cruciale, deoarece mențin integritatea epiteliului gastro-intestinal, metabolismul lipidelor, reglarea apetitului și funcția imună.

Pentru a fi numit ingredient prebiotic, acesta trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

Rezistă la acidul stomacului și la enzimele digestive și nu este absorbit în tractul digestiv superior.

Fermenti din microflora intestinală.

Stimulează creșterea și activitatea bacteriilor intestinale benefice pentru sănătatea umană.

Tipuri de fibre prebiotice și beneficiile lor pentru sănătate

Fibrele prebiotice sunt, de asemenea, o categorie generală și includ diverși compuși, toți susținând microbiomul și sănătatea tractului gastro-intestinal. Unele dintre principalele lor beneficii sunt:

crește populația de lactobacili și bifidobacterii;

întărește sistemul imunitar;

întărește bariera intestinală;

reduce riscul de alergii;

reduce nivelul bacteriilor patogene;

formează acizi grași cu lanț scurt;

îmbunătăți absorbția calciului.

Următoarele 5 grupuri de fibre au acțiune prebiotică dovedită științific. Ca și în cazul altor macronutrienți, diversitatea și moderarea sunt esențiale pentru obținerea efectului dorit. Toate fibrele prebiotice enumerate își datorează proprietățile fermentației bacteriene a compușilor din colon.

Beta glucan - o componentă naturală a pereților celulari ai cerealelor precum ovăzul și orzul; Se găsește și în alge marine și în diferite specii de ciuperci.

Fructooligozaharide și inulină- se găsește în fructe și legume precum ceapa, andyvia, usturoiul, sparanghelul, prazul, anghinarea, merele măcinate, bananele, păpădia, agavele, iacurile.

Oligozaharide Galacto - se găsește în anghinare, fasole, linte, soia, ceapă.

Gumă de guar - polizaharidă găsită într-o plantă de guar (un tip de leguminoase).

Amidon persistent - formele de amidon rezistent se găsesc în leguminoase, semințe, banane verzi (acord atenție făinii din bananele verzi).