cele

Muncești din greu - săptămână după săptămână, lună după lună, mănânci corect, odihnește-te suficient, dar. nu există creștere. Rezultatele la care te aștepți lipsesc, ceva mai rău - pierzi puterea și în timpul antrenamentului te simți obosit, nimic nu este ca înainte. Deci aveți o mare problemă:

SUPRATRENARE

Este o problemă pentru toată lumea - de la începători la avansați. Cel mai adesea este cauzat de lipsa de timp pentru a vă recupera între antrenamente sau antrenamente excesiv de grele în sala de gimnastică. Importanța odihnei este adesea dificil de înțeles, în special pentru începători sau culturisti supra-motivați, care, atunci când vine vorba de exerciții fizice, cred că „mai mult” înseamnă „mai bine”.

În fiziologia sportivă, termenul „supracompensare” înseamnă un proces de recuperare. Când faceți mișcare, deteriorați fibrele musculare. După antrenament, corpul sintetizează altele noi pentru a șterge daunele. Dar mușchii nu sunt doar „reparați”, ci și întăriți cu un țesut muscular suplimentar - un fenomen cunoscut sub numele de super - sau supracompensare - și tocmai acest lucru determină creșterea musculară nouă. Cu toate acestea, această întărire are loc numai în perioada de recuperare. Deci, vor exista progrese dacă vă odihniți la fel de eficient pe cât vă antrenați.

Când încalci în mod constant principiile recuperării, creând un dezechilibru între antrenament și odihnă, are loc supraentrenarea. Cel mai frecvent semn este oboseala, dar și schimbările de dispoziție și depresia, depresia etc.

Cele mai frecvente 10 semne de suprasolicitare:

Reglarea glicemiei se modifică și uneori este posibil să aveți hipoglicemie în timpul exercițiului. Calitatea antrenamentului scade - nu te antrenezi atât de eficient, în unele testosteron scade, dar cortizolul, hormonul stresului din organism, crește. Prin urmare, medicii definesc supraentrenamentul ca fiind o tulburare neuroendocrină.

Antrenamentul, în special cu greutăți, este un proces catabolic care determină ruperea țesutului muscular. Corpul răspunde prin reconstruirea țesutului muscular mai puternic și o mare parte din acest proces are loc în timpul somnului. Dacă nu dormi suficient, nu-i dai corpului tău timp să se reconstruiască. O persoană medie are nevoie de aproximativ 7,5 ore de somn, dar pentru unii acest timp poate varia de la 5-6 la 9 ore.

În afară de lipsa de odihnă, supraîntrenarea poate apărea și atunci când intensitatea antrenamentului și greutățile cresc în același timp. Prin urmare, dacă decideți să măriți zilele de antrenament de la 3 la 4 sau 5, nu creșteți greutățile. Alegeți - fie frecvența, fie intensitatea. În mod ideal, ar trebui să faceți între 8 și 12 repetări dintr-o serie. Odată ce începeți să faceți 12 fără să vă simțiți obosiți, creșteți greutatea cu 10% - dar nu mai mult.

Aici a opta repetare ar trebui să fie deja dificil de realizat și probabil că veți face 8 sau 9. Nimic - funcționați astfel până când forța acumulată permite 12 repetări cu greutate mai mare, apoi repetați din nou ciclul. Și cu cât te antrenezi mai greu, cu atât ai nevoie de mai mult timp pentru odihnă și recuperare. Odată ce creșteți greutatea, ar trebui să treacă cel puțin 48 de ore înainte de a antrena din nou aceste grupe musculare.

Cu cât supraîntrenarea este mai lungă, cu atât trebuie să vă odihniți mai mult. Rezultă că detectarea timpurie a supraentrenamentului este foarte importantă - dacă a avut loc pentru o perioadă scurtă (3-4 săptămâni), de 3 până la 5 zile de odihnă sunt de obicei suficiente. Apoi continuați cu vechea intensitate, dar nivelul general (numărul de serii) să fie mai mic. În cazurile severe, antrenamentul trebuie întrerupt timp de 2-3 săptămâni, iar perioada de recuperare ar putea dura luni. Prin urmare, se recomandă ca antrenamentele să fie în cicluri, care au întotdeauna faze obligatorii de recuperare.

Dar apariția supraentrenamentului se poate datora nu numai antrenamentului, ci și altor factori, cum ar fi bolile anterioare, antrenament monoton, competiții frecvente, stres fiziologic, multe călătorii și multe altele. Diferențele climatice au, de asemenea, un impact. Când este cald afară, nu trebuie să lucrați prea mult pentru a vă ridica ritmul cardiac. Pentru a evita supraîncărcarea din cauza căldurii, monitorizați ritmul cardiac în timpul antrenamentului și reglați-vă ritmul în consecință.

Un factor cu o influență extrem de mare asupra supraentrenamentului este dieta bogată și adecvată - la fiecare 2-3 ore, în total 5-6 mese pe zi. De asemenea, este important cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi consumați. Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine ​​nu este bun pentru un stil de viață activ.

Nu există un impact mai negativ asupra antrenamentului decât deshidratarea. Este suficientă o cantitate suficientă de apă - transpiri cu ea, menții o temperatură constantă a corpului, pompezi sânge în mușchiul care lucrează și expulzează toxinele. În condiții climatice normale și pentru activități sub 90 de minute, consumul de cel puțin 2 litri de apă este preferabil sucurilor de fructe sau băuturilor sportive. În mod ideal, ar trebui să beți un pahar de apă cu 30 de minute înainte de antrenament, 3 până la 6 pahare la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului și încă un pahar la 30 de minute după acesta.

Dacă antrenamentul este într-un mediu cald și umed, riscul de deshidratare este deosebit de mare - corpul poate pierde până la 1-2 litri de apă pe oră prin transpirație. Așa că furnizați încă un litru de apă. Și amintiți-vă că setea nu este un semn al începutului de deshidratare - când îl simțiți, sunteți deja deshidratat. Dar trebuie să căutăm o soluție la problema suprainstruirii, aceasta ascunde doar un singur cuvânt - odihnă

Doriți să pregătim pentru dvs. un program de antrenament personal și/sau dietă, să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Aflați mai multe despre servicii

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile