care

Prebioticele sunt tipuri de fibre din dietă care hrănesc bacteriile benefice din stomac și intestine.

Acest lucru ajută bacteriile gastrointestinale să producă substanțe nutritive pentru celulele colonului și duce la un sistem digestiv mai sănătos.

Unii dintre nutrienți includ acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, acetatul și propionatul.

Acești acizi grași pot fi, de asemenea, absorbiți în sânge și îmbunătățesc sănătatea metabolică.

in orice caz, prebiotice nu trebuie confundat cu probiotice. Citiți mai multe pentru mai multe informații Acest articol, ceea ce explică diferențele.

Iată 19 alimente sănătoase prebiotice:

1. Rădăcină de cicoare

Cicoarea este populară datorită gustului său asemănător cafelei. Este, de asemenea, o sursă excelentă de prebiotice.

Aproximativ 47% din fibrele din rădăcina cicoarei provin din inulina fibrelor prebiotice.

Inulina din rădăcina de cicoare hrănește bacteriile gastro-intestinale, îmbunătățește digestia și ajută la ameliorarea constipației.

De asemenea, ajută la creșterea producției de bilă, ceea ce îmbunătățește descompunerea grăsimilor.

În plus, rădăcina de cicoare este bogată în compuși antioxidanți care protejează ficatul de daunele oxidative.

Concluzie: Rădăcina de cicoare este adesea folosită ca înlocuitor al cafelei decofeinizate. Fibrele de inulină din rădăcină stimulează bacteriile gastro-intestinale, reduc constipația și ajută la descompunerea grăsimilor.

2. Frunze de păpădie

Frunzele de păpădie pot fi utilizate în salate și sunt o sursă excelentă de fibre.

Acestea conțin 4 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame. Majoritatea acestor fibre provin din inulină.

Fibrele de inulină din frunzele păpădiei reduc constipația, cresc bacteriile benefice din stomac și intestine și întăresc sistemul imunitar.

Frunzele de păpădie au, de asemenea, efecte diuretice, antiinflamatoare, antioxidante, anticancerigene și de scădere a colesterolului.

Concluzie: Frunzele de păpădie sunt un substitut excelent, bogat în fibre, pentru legumele cu frunze verzi în salate. Acestea cresc bacteriile benefice din stomac și intestine, reduc constipația și stimulează sistemul imunitar.

3. Anghinare din Ierusalim

anghinare de la Ierusalim, numit și măr de pământ sau gulaș este foarte bun pentru sănătate.

Legumele furnizează aproximativ 2 grame de fibre dietetice la 100 de grame, din care 76% sunt furnizate de inulină.

S-a demonstrat că mărul măcinat crește bacteriile benefice din colon chiar mai bine decât rădăcina de cicoare.

În plus, întărește sistemul imunitar și protejează împotriva anumitor boli metabolice.

Mărul măcinat este, de asemenea, bogat în tiamină (vitamina B1) și potasiu. Aceste substanțe ajută sistemul nervos și stimulează buna funcționare musculară.

Concluzie: Mărul de pământ poate fi consumat crud sau gătit. Ajută la întărirea sistemului imunitar și protejează împotriva bolilor metabolice.

4. Usturoiul

Usturoiul este o plantă incredibil de gustoasă, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Aproximativ 11% din conținutul de fibre din usturoi provine din inulină, iar 6% provine din prebioticul dulce, natural numit fructooligozaharide (FOS).

Usturoiul acționează ca un prebiotic prin promovarea creșterii unei populații de bacterii benefice Bifidobacterii în stomac și intestine. De asemenea, oprește dezvoltarea bacteriilor patogene.

Extractul de usturoi este eficient în reducerea riscului de ateroscleroză și are efecte antioxidante, anticancerigene și antimicrobiene. De asemenea, are un efect benefic asupra astmului.

Concluzie: Usturoiul dă un gust deosebit mâncării și oferă beneficii prebiotice. S-a dovedit că stimulează bacteriile benefice și previne dezvoltarea bacteriilor dăunătoare.

5. Ceapă

Ceapa este o legumă foarte gustoasă, cu o varietate de utilizări și asociată cu diverse beneficii pentru sănătate.

La fel ca usturoiul, inulina din ceapă reprezintă 10% din totalul fibrelor și fructooligozaharidele pentru aproximativ 6%.

Fructooligozaharidele întăresc flora gastrică și intestinală, ajută la descompunerea grăsimilor și stimulează sistemul imunitar prin creșterea producției de oxid nitric în celule.

Ceapa este, de asemenea, bogată în quercetină flavonoidă, care conferă proprietățile antioxidante și anticanceroase ale cepei.

În plus, ceapa are proprietăți antibiotice și oferă beneficii sistemului cardiovascular.

Concluzie: Ceapa este bogată în inulină și fructooligozaharide și astfel stimulează sistemul imunitar, furnizează combustibil pentru bacteriile gastrointestinale și îmbunătățește digestia.

6. Prin

Prazul provine din aceeași familie ca usturoiul și ceapa și oferă beneficii similare pentru sănătate.

Prazul conține până la 16% fibre de inulină la 100 de grame.

Datorită conținutului său de inulină, prazul stimulează sănătatea bacteriilor gastrointestinale și ajută la descompunerea grăsimilor.

Prazul este, de asemenea, bogat în flavonoizi, care susțin depășirea stresului oxidativ.

În plus, prazul conține o cantitate mare de vitamina K. 100 de grame de praz asigură aproximativ 52% din doza zilnică recomandată de această vitamină, motiv pentru care este bună pentru inimă și oase.

Concluzie: Prazul este adesea folosit pentru gătit datorită gustului său neobișnuit. Prazul conține o mulțime de fibre de inulină prebiotice și vitamina K.

7. Sparanghel

Sparanghelul este o legumă populară și o altă sursă excelentă de prebiotice.

Conținutul de inulină poate ajunge la aproximativ 2-3 grame la 100 de grame (3,5 uncii) de sparanghel.

S-a demonstrat că sparanghelul stimulează bacteriile benefice din stomac și intestine și este asociat cu prevenirea unor tipuri de cancer.

Combinația de fibre și antioxidanți din sparanghel oferă, de asemenea, beneficii antiinflamatorii.

100 de grame (3,5 uncii) de sparanghel conțin, de asemenea, aproximativ 2 grame de proteine.

Concluzie: Sparanghelul este o legumă de primăvară bogată în fibre prebiotice și antioxidanți. Acestea stimulează sănătatea bacteriilor gastro-intestinale și ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

8. Banane

Bananele sunt un fruct foarte popular. Sunt bogate în vitamine, minerale și fibre.

Bananele conțin cantități mici de inulină.

Bananele necoapte (verzi) sunt bogate în amidon rezistent, care are proprietăți prebiotice.

Mai multe despre acest subiect: Fructele imature distrug cancerul

Fibrele prebiotice din banane s-au dovedit a crește bacteriile gastrointestinale benefice și a reduce balonarea.

Concluzie: Bananele sunt bogate în fibre. De asemenea, sunt excelente în stimularea sănătății bacteriilor gastrointestinale și în reducerea balonării.

9. Orzul

Orzul este o cereală populară și este folosit pentru a face bere. Conține 3-8 grame de beta-glucan la 100 de grame.

Beta-glucanul este o fibră prebiotică care stimulează creșterea bacteriilor benefice în tractul digestiv.

S-a demonstrat, de asemenea, că beta-glucanul din orz scade colesterolul nociv LDL și scade nivelul zahărului din sânge.

În plus, orzul este bogat în seleniu. Ajută la funcționarea tiroidei, oferă beneficii antioxidante și stimulează sistemul imunitar.

Concluzie: Orzul are un conținut ridicat de fibre beta-glucanice, care stimulează sănătatea bacteriilor benefice din stomac și intestine. Orzul scade nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.

10. Ovăz

Ovăzul cu cereale integrale este o cereală foarte sănătoasă, cu beneficii prebiotice pentru sănătate. Făina de ovăz conține cantități mari de fibre beta-glucanice, precum și o anumită cantitate amidon rezistent.

Beta-glucanul de ovăz a fost legat de sănătatea bacteriilor gastro-intestinale, scade colesterolul nociv LDL, îmbunătățește controlul glicemiei și reduce riscul de cancer.

În plus, s-a demonstrat că fulgii de ovăz încetinesc digestia și ajută la controlul apetitului.

Făina de ovăz oferă protecție antioxidantă și antiinflamatoare datorită acidului fenolic conținut în acesta.

Concluzie: Fulgi de ovăz din cereale integrale sunt bogate în fibre beta-glucanice. Acestea cresc bacteriile gastrointestinale sănătoase, îmbunătățesc controlul glicemiei și reduc riscul de cancer.

11. Merele

Merele sunt un fruct delicios. Pectina din mere reprezintă aproximativ 50% din conținutul total de fibre din mere.

Pectina din mere are proprietăți prebiotice. Crește butirul, un acid gras cu lanț scurt care hrănește bacterii gastrointestinale benefice și scade populația de bacterii dăunătoare.

Merele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți polifenolici.

Combinația de polifenoli și pectină a fost legată de îmbunătățirea sănătății digestive și a metabolismului grăsimilor, niveluri reduse de colesterol LDL dăunător și un risc redus de diferite tipuri de cancer.

Merele au și proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

Concluzie: Merele sunt bogate în fibre de pectină. Pectina stimulează bacteriile gastrointestinale sănătoase și ajută la reducerea bacteriilor dăunătoare. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului și reduce riscul de cancer.

12. rădăcina Konjac

Konjac, cunoscut și sub numele de cartof dulce de elefant, este o legumă rădăcină folosită ca supliment alimentar datorită proprietăților sale de sănătate.

Rădăcina Konjac conține 40% fibre de glucomanan, o fibră dietetică foarte lipicioasă.

Glucomananul din konjac stimulează creșterea bacteriilor benefice în colon, ameliorează constipația și stimulează sistemul imunitar.

De asemenea, sa demonstrat că glucomannanul scade colesterolul din sânge, promovează pierderea în greutate prin îmbunătățirea metabolismului glucidic.

Puteți să-l consumați sub formă de alimente fabricate din rădăcină de konjac, cum ar fi tăiței shirataki (spaghete). Puteți lua glucomanan cu suplimente.

Concluzie: Fibrele de glucomanan conținute în rădăcina plantei konjac stimulează bacteriile benefice, reduc constipația, întăresc sistemul imunitar, scad colesterolul din sânge și ajută la pierderea în greutate.

13. Cacao

Boabele de cacao sunt delicioase și foarte sănătoase.

Defalcarea boabelor de coca din colon duce la producerea de oxid nitric, care are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Cacao este, de asemenea, o sursă excelentă de flavanoli.

Cacao care conține flavanol are proprietăți prebiotice puternice asociate cu o creștere a bacteriilor gastrointestinale sănătoase. De asemenea, este bun pentru inimă.

Concluzie: Cacao este un aliment delicios prebiotic. Conține flavanoli, care cresc bacteriile sănătoase din stomac și intestine, scad colesterolul și îmbunătățesc sănătatea inimii.

14. Rădăcină de brusture

Rădăcina de brusture este utilizată pe scară largă în Japonia și are beneficii dovedite pentru sănătate.

Conține aproximativ 4 grame de fibre la 100 de grame (3,5 uncii) și majoritatea provin din inulină și fructooligozaharide.

Inulina rădăcinii de brusture și fructooligozaharidele au proprietăți prebiotice care opresc dezvoltarea bacteriilor dăunătoare din intestin, stimulează mișcările intestinului și îmbunătățesc funcția imunitară.

Rădăcina de brusture are, de asemenea, proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și de scădere a zahărului din sânge.

Concluzie: Rădăcina de brusture este consumată pe scară largă în Japonia. S-a dovedit că stimulează mișcările intestinului, oprește formarea bacteriilor dăunătoare în colon și stimulează sistemul imunitar.

15. Semințe de in

Semințele de in sunt un aliment incredibil de sănătos. Este, de asemenea, o sursă excelentă de prebiotice.

Conținutul de fibre din semințele de in este de 20-40% fibre solubile din rășini adezive și 60-80% fibre insolubile din celuloză și lignină.

Fibrele din semințe de in stimulează bacteriile gastrointestinale benefice, stimulează mișcările intestinale regulate și reduc cantitatea de grăsime corporală absorbită în dietă.

Datorită antioxidanților fenolici pe care îi conține, semințele de in au, de asemenea, proprietăți anti-canceroase și antioxidante și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Concluzie: Fibrele din semințe de in stimulează mișcările intestinului, scad colesterolul LDL dăunător și reduce cantitatea de grăsime pe care o persoană o digeră și o absoarbe.

16. Rădăcina Yakon

Rădăcina Yakon este foarte asemănătoare cu cartofii dulci și este bogată în fibre. Este bogat în special în fructooligozaharide prebiotice și inulină.

S-a demonstrat că inulina din rădăcina suculentă a plantei de yakon îmbunătățește bacteriile gastrointestinale, reduce constipația, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește absorbția mineralelor și reglează grăsimile din sânge.

Yacon conține, de asemenea, compuși fenolici care oferă proprietățile sale antioxidante.

Concluzie: Rădăcina Yakon este bogată în inulină și fructooligozaharide. Este eficient în stimularea sănătății digestive, îmbunătățește absorbția mineralelor, întărește sistemul imunitar și reglează grăsimile din sânge.

17. Rădăcina Jikama

Rădăcina Jikama este săracă în calorii și bogată în fibre, inclusiv inulina din fibre prebiotice.

Rădăcina Jikama ajută la îmbunătățirea sănătății digestive, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și scade glicemia.

În plus, are un conținut ridicat de vitamina C, care stimulează sistemul imunitar să lupte împotriva bolilor.

Această plantă oferă, de asemenea, un echilibru excelent al tuturor aminoacizilor esențiali.

Concluzie: Rădăcina Jikama este săracă în calorii și bogată în inulină. Îmbunătățește bacteriile gastro-intestinale, menține un control mai bun al zahărului din sânge și oferă protecție antioxidantă.

18. Tărâțe de grâu

Taratele de grau sunt stratul exterior al boabelor de grau. Sunt o sursă excelentă de prebiotice.

De asemenea, conțin un tip special de fibre formate din oligozaharide arabinoxilane.

Fibrele oligozaharidice arabinoxilane reprezintă aproximativ 64-69% din conținutul de fibre din tărâțe de grâu.

S-a demonstrat că aceste fibre de tărâțe de grâu stimulează bifidobacteriile sănătoase din stomac și intestine.

S-a demonstrat că tărâțele de grâu reduc problemele digestive, cum ar fi flatulența, crampele și durerile de stomac.

Boabele oligozaharidice bogate în arabinoxilan au, de asemenea, efecte antioxidante și anticanceroase.

Concluzie: Tărâțele de grâu sunt bogate în oligozaharide arabinoxilane, un tip de fibre care s-a dovedit a crește bacteriile benefice din stomac și intestine și reduce problemele digestive.

19. Alge marine

Algele marine se consumă rar. Cu toate acestea, acestea sunt un aliment prebiotic foarte puternic.

Aproximativ 50-85% din conținutul de fibre din alge sunt fibre solubile în apă.

Acțiunea prebiotică a algelor marine a fost studiată în studii pe animale, nu pe oameni.

Cu toate acestea, aceste studii arată că algele marine oferă multe beneficii pentru sănătate.

Acestea sporesc dezvoltarea bacteriilor gastrointestinale benefice, previn dezvoltarea bacteriilor patogene, stimulează funcția imunitară și reduc riscul de cancer de colon.

Algele marine sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care sunt asociați cu prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.

Concluzie: Algele marine sunt o sursă excelentă de fibre prebiotice. Acestea cresc populația de bacterii benefice, blochează dezvoltarea bacteriilor dăunătoare și întăresc funcția imunitară.

Prebioticele sunt foarte importante

Alimentele prebiotice sunt bogate în tipuri speciale de fibre care stimulează sănătatea sistemului digestiv.

Acestea stimulează dezvoltarea bacteriilor benefice din stomac și intestine, ajută la diverse probleme digestive și chiar întăresc sistemul imunitar.

S-a demonstrat că alimentele prebiotice îmbunătățesc sănătatea metabolică și chiar ajută la prevenirea anumitor boli.

Cu toate acestea, o parte din fibrele din aceste alimente se schimbă în timpul gătitului, așa că încercați să le consumați crude, nu fierte.

Faceți-vă o favoare dvs. și bacteriilor intestinale consumând multe dintre aceste alimente prebiotice.

de Arlene Semeko, nutriționist

Așteptați articole mai utile despre cum să ne menținem sănătatea, cum să nu îmbătrânim și cum să ne protejăm de boli.

Dacă vă place articolul, vă rugăm să îl împărtășiți. Undeva cineva ar putea avea nevoie de aceste informații.

Drepturi de autor și restricții conexe

zdravvsekiden.com dă dreptul Utilizatorilor să utilizeze toate serviciile furnizate pe site numai în scopuri personale necomerciale, cu condiția ca drepturile de autor ale zdravsekiden.com sau ale terților să fie direct sau indirect legate de materialele site-ului. Materialele de pe acest site nu au voie să fie modificate în niciun fel și nici să fie copiate, distribuite public sau distribuite în niciun scop public sau comercial. Utilizarea materialelor publicate pe acest site Internet pe alte site-uri este interzisă.

Materialele de pe acest site sunt protejate de drepturile de autor și drepturile conexe și orice utilizare neautorizată poate constitui o încălcare a drepturilor de autor, a drepturilor de marcă comercială sau a altor dispoziții legale.