Puterea și forța picioarelor

piciorului

Picioarele puternice care stau pe coapse și fese și implică hipnotice puternice pe coapse și pe mușchii spatelui, sunt obiectivul sportivilor profesioniști și al bărbaților și femeilor care doresc să arate bine. Iată 10 dintre cele mai bune exerciții combinate și izolatoare pentru picioare și fese.

Barbat Squat

Celulele, sub orice formă, sunt exercițiile clasice pentru dezvoltarea picioarelor. Ghemuirea barelor folosește bule ținute în piept în față sau pe capcane în spatele gâtului.

Diferențele în poziția piciorului și adâncimea ghemuitului sunt posibile pentru diferite accente musculare.

Începeți cu o greutate ușoară, cu o genuflexiune în spate și acumulați-vă, în cele din urmă ghemuiți-vă gleznele, dacă vă simțiți confortabil. Celulele lovesc mușchii picioarelor superioare și inferioare, inclusiv quads, hamstrings, fese și viței cu accente diferite.

Dumbbell Squat

Aceasta este o opțiune ghemuit potrivită pentru cei care nu tolerează bile pe umeri. O posibilă limitare este prezența ganterelor suficient de grele pentru a vă provoca. Păstrați ganterele atârnate de partea laterală sau de sus a umerilor.

Un monstru

Cu un pas înainte, aruncarea ganterei are un accent diferit pe genuflexiuni, punând un accent suplimentar pe mușchii spatelui (gluteus). Țineți o ganteră pe fiecare parte și puneți-o înainte cu fiecare picior alternativ. De obicei, este o idee bună să nu îndepărtați genunchiul prea mult de la degetele de la picioare, deși diferite lungimi ale piciorului superior afectează această regulă.

Clasicul deadlift implică ridicarea unei bile de pe podea, cu roțile îndoite și spatele drept. Coarda moartă este unul dintre cele mai bune exerciții combinate care funcționează pe multe grupe musculare, inclusiv pe mușchii superiori și inferiori ai picioarelor, mușchii spatelui, gâtul, brațul, spatele, abdomenul și antebrațele. Includeți un lift mort și variații ale programelor de rezistență și condiționare de bază și avansate.

Apăsați-vă picioarele

Efectuat pe o mașină de mișcare a picioarelor, apăsarea piciorului necesită împingerea platformei din corp sub sarcină. Deși unele au fost criticate ca fiind potențial periculoase pentru partea inferioară a spatelui, făcută corect în formă bună, apăsarea picioarelor poate fi un exercițiu util.

Țineți partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe suport și asigurați-vă că nu se ridică de pe punte în timp ce împingeți. Nu utilizați greutăți foarte grele în acest exercițiu. rămâneți la 10-12 RM.

Barbel Hak Skuk

O rană murdară ghemuit este o altă opțiune utilă de ghemuit, mai ales dacă nu poți sau nu poți suporta greutatea corpului superior. Nu este folosit prea mult în epoca modernă, dar poate fi foarte util. Este un pic ca o combinație de squat și dead lift.

Așezați carcasa după călcâi pe podea. Coboară cu spatele drept și prinde întunericul. Ridică-te și ridică spatele marmurei. Nu este atât de dificil pe cât pare. Hamsterii și fundul se antrenează bine cu asta.

În timp ce stați pe podea și cu antebrațele pe podea, îndoiți-vă spatele și împingeți-l de pe podea, astfel încât fesele și picioarele să fie de pe podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repeta. Podurile sunt excelente pentru fese și fese.

Extensia piciorului

Exercițiul de extensie a picioarelor folosește aparatul de extensie a picioarelor. Acesta este un alt exercițiu care atrage comentariile critice, deoarece este potențial periculos. Cu toate acestea, în absența leziunilor genunchiului existente și pentru a preveni tensiunea extremă, extinderea picioarelor poate fi utilă, mai ales în reabilitare atunci când mușchii cvadricepsului au nevoie de consolidare.

Picioarele pe picioare

O altă mașină de exerciții din sala de sport, bucla picioarelor a lovit hamterele. Puteți utiliza o mașină de bancă care vă permite să rulați ambele picioare în același timp sau o mașină locală care provoacă fiecare pas alternativ.

Îndreptarea constantă sau îndreptarea unui vițel

Puteți folosi un ferăstrău de fitness sau ridicați călcâiul pentru a sublinia activitatea musculară .

Oricum, aceste exerciții lovesc mușchii vițeilor - gastrocnemius și solu. Exercițiu împreună, cu genunchii îndoiți, lovit mușchii solei și în poziție verticală, cu picioarele drepte, genunchii închiși, activează gastrocnemius.