Există exerciții care sunt atât de bune la activarea corpului, încât îl obligă să accelereze metabolismul, iar efectul acestora se simte pentru următoarele până la 24 de ore. Acest tip de sarcină este intensă, nu necesită mult timp pentru a efectua și multe dintre ele pot fi adaptate pentru performanță acasă. Exact acest lucru este antrenamentul nostru astăzi, iar pentru implementarea acestuia veți avea nevoie de gantere și un pas scăzut (puteți folosi și o cutie de lemn). Fiecare dintre exerciții este efectuat timp de 50 de secunde, cu o pauză de 10 secunde între exercițiile individuale. Faceți 3 până la 5 ture ale tuturor exercițiilor, conform metodei de antrenament pe circuit.

Exercitiile

Sumo squat cu mișcare laterală

accelerând

  • Apucați gantera cu ambele mâini pe partea superioară și coborâți-o vertical în jos, ținând-o cu brațele întinse în fața coapselor! Picioarele tale sunt împreună. Aceasta este poziția ta de plecare.
  • Faceți un pas larg spre dreapta și coborâți într-o ghemuit de sumo, coborând gantera la sol, apoi mutați piciorul stâng spre dreapta și ridicați-vă în poziția inițială.!
  • Apoi faceți un pas spre stânga și repetați ghemuitul sumo atingând gantera la sol și când vă ridicați în picioare, aduceți piciorul drept la stânga!
  • Repetați mișcarea la stânga și la dreapta, coborând într-o ghemuit de sumo în mijlocul mișcării.!

Presă pe umăr cu gantere + extensii triceps

  • Luați câte o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele lărgite la umeri, cu degetele îndreptate ușor spre exterior! Ridicați ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă! Aceasta este poziția ta de plecare.
  • Ridicați ganterele peste cap, efectuând o apăsare pe umeri, cu ganterele ușor deschise lateral în poziția superioară!
  • De acolo, coborâți greutățile înapoi prin strângerea coatelor, păstrând în același timp brațele superioare! Apoi întindeți din nou brațele, efectuând o extensie a tricepsului!
  • Puneți mâinile în poziția de plecare!
  • Ridicați alternativ pentru apăsarea umărului și de acolo comutați la coborâre pentru extensia tricepsului, apoi reveniți la poziția de pornire pentru timpul specificat.!

Canotaj cu gantere în combinație cu recul

  • Luați două gantere, stați cu picioarele aproape împreună, genunchii ușor îndoiți și trunchiul îndoit înainte! Relaxați-vă mâinile liber la sol! Aceasta este poziția ta de plecare.
  • Efectuați canotajul cu gantere, aducând coatele direct de-a lungul corpului până când brațele superioare ajung paralele cu podeaua.!
  • Apoi efectuați o lovitură de triceps întinzând brațele înapoi!
  • La întoarcere, reveniți la poziția de pornire și treceți la următoarea repetare!

„Doamna” pe o cutie joasă

Acest exercițiu este inspirat de jocul familiar „Doamna” din copilăria noastră, dar de data aceasta nu vom desena pătrate cu numere pe asfalt cu cretă, ci vom folosi un pas pentru pasul aerobic, o cutie de lemn sau orice veți găsi în casa ta. Iată cum se face:

  • Stai într-un pas deasupra treptei, pășit pe podea! Brațele sunt ușor îndoite la coate, relaxate într-o poziție naturală.
  • Săriți în sus și pășiți cu piciorul drept pe treaptă, strângând spatele stâng, reveniți imediat la podea cu ambele picioare.!
  • Săriți din nou, dar de data aceasta pășiți pe treapta cu piciorul stâng!
  • Sari alternativ cu ambele picioare de la sol și pășind cu piciorul stâng și drept pe treaptă, iar ritmul de performanță trebuie să fie ridicat! Pasul cu un picior este mai degrabă o atingere marcată rapidă în partea de sus a treptei, nu rămâne pe el mult timp.

Balansoar de golf cu gantere

  • Luați o ganteră cu ambele mâini, înfășurându-vă degetele în jurul ei! Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând gantera în fața coapselor.!
  • Răsucind trunchiul, ridicați gantera în spatele umărului drept, rotind piciorul stâng spre interior, lăsându-l pe degetele de la picioare.!
  • Swing ca și cum ai fi performat leagăn de golf (lovind mingea cu un club de golf), răsucindu-și trunchiul spre stânga, ridicând gantera în spatele umărului stâng, fără a încrucișa brațele! De data aceasta faci o rotație internă a degetelor de la picioare cu piciorul drept.
  • Imediat după aceea, efectuați același leagăn, dar în direcția opusă! Alternează mișcările la stânga și la dreapta până la scurgerea a 50 de secunde!