Nu toate caloriile sunt la fel.

utile

Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite în corpul dumneavoastră. Ele pot avea efecte semnificativ diferite asupra foametei, hormonilor și numărului de calorii pe care le arzi.

Iată cele mai utile 20 de alimente pentru slăbit de pe pământ care au fost cercetate științific.

1. Ouă întregi

După tot ce s-a scris despre ouă și colesterol ridicat, ouăle au revenit în dietele noastre. Deși aportul ridicat de ouă crește nivelurile de colesterol LDL „rău” la unele persoane, acestea sunt unul dintre cele mai bune alimente de mâncat dacă trebuie să slăbești. Sunt bogate în proteine ​​și grăsimi și sunt foarte sățioase.

Un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale a constatat că consumul de ouă la micul dejun în loc de covrigi a crescut senzația de sațietate și a făcut participanții să mănânce mai puțin în următoarele 36 de ore. .

Un alt studiu de opt săptămâni a constatat că ouăle pentru micul dejun cresc pierderea în greutate la o dietă cu conținut scăzut de calorii, comparativ cu covrigei. .

Ouăle sunt, de asemenea, substanțe nutritive incredibil de dense și vă pot ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie într-o dietă cu conținut scăzut de calorii. Interesant este că aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri.

REZUMAT Executiv Ouăle sunt foarte sănătoase și bogate în substanțe nutritive. În comparație cu carbohidrații rafinați precum covrigei, ouăle pot suprima pofta de mâncare mai târziu în timpul zilei și chiar favoriza pierderea în greutate.

2. Frunze verzi

Legumele cu frunze includ varza, spanac și multe altele. Au mai multe proprietăți care le fac ideale pentru o dietă de slăbit, cum ar fi săracă în calorii și carbohidrați și încărcată cu fibre. Consumul de verdeață cu frunze este o modalitate excelentă de a crește volumul meselor fără a crește caloriile.

Numeroase studii arată că dietele cu conținut scăzut de energie și dietele determină oamenii să mănânce mai puține calorii, în general. Verdele cu frunze sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și foarte bogate în vitamine, antioxidanți și minerale, inclusiv calciu, care s-a dovedit că ajută la arderea grăsimilor în unele studii. .

REZUMAT Verdele cu frunze sunt un excelent supliment la dieta ta de slăbit. Nu sunt doar sărace în calorii, ci și bogate în fibre, ceea ce te ajută să slăbești.

3. Somon

Peștele gras ca somonul este incredibil de sănătos și relativ scăzut în calorii. Somonul este încărcat cu proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și diferiți nutrienți importanți.

Peștele - și fructele de mare în general - pot furniza, de asemenea, o cantitate semnificativă de iod. Acest nutrient este necesar pentru buna funcționare a glandei tiroide, ceea ce este important pentru a vă menține metabolismul în mod optim.

Studiile arată că un număr semnificativ de oameni nu își satisfac nevoile de iod .

Somonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași omega-3, care s-au dovedit a ajuta la reducerea inflamației, despre care se știe că joacă un rol major în obezitate și în bolile metabolice.

Macrou, păstrăv, sardine, hering și alți pești grași sunt, de asemenea, excelenți de mâncat.

REZUMAT Somonul este bogat atât în ​​proteine, cât și în acizi grași omega-3, ceea ce îl face o alegere bună pentru o dietă sănătoasă de slăbit.

4. Legume crucifere

Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles. La fel ca alte legume, au un conținut ridicat de fibre .

Mai mult, aceste tipuri de legume conțin de obicei cantități decente de proteine. Sunt încă în conținut ridicat în comparație cu majoritatea legumelor. Combinația de proteine, fibre și densitate redusă de energie face ca legumele crucifere să fie alimentele perfecte pe care să le includeți în dieta dvs. dacă trebuie să slăbiți.

De asemenea, sunt foarte hrănitori și conțin substanțe de combatere a cancerului.

REZUMAT Legumele crucifere sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre și substanțe nutritive. Adăugarea lor la dieta dvs. nu este doar o strategie excelentă de slăbire, ci vă poate îmbunătăți și starea generală de sănătate.

5. Carne de vită și pui

Carnea este demonizată pe nedrept. El a fost acuzat de diverse probleme de sănătate, în ciuda lipsei unor dovezi bune care să susțină aceste acuzații negative.

Deși carnea procesată este nesănătoasă, studiile arată că carnea roșie neprelucrată nu crește riscul bolilor de inimă sau al diabetului. .

Conform a două studii de screening de amploare, carnea roșie are doar o legătură foarte slabă cu cancerul la bărbați și nu are deloc o corelație la femei. Adevărul este că carnea este potrivită pentru scăderea în greutate a alimentelor, deoarece este bogată în proteine. Proteinele sunt cel mai complet nutrient și consumul unei diete bogate în proteine ​​vă poate face să ardeți cu până la 80-100 de calorii mai mult pe zi. .

Studiile arată că creșterea aportului de proteine ​​la 25% din caloriile zilnice poate reduce pofta la micul dejun noaptea și poate duce la pierderea în greutate de aproape un kilogram (0,45 kg) pe săptămână. .

Dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați, nu ezita să mănânci carne grasă. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă cu un aport moderat sau ridicat de carbohidrați, alegerea cărnii slabe poate fi mai potrivită.

REZUMAT Consumul de carne slabă neprelucrată este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine. Înlocuirea unora dintre carbohidrații sau grăsimile din dieta dvs. cu proteine ​​poate face mai ușoară pierderea excesului de grăsime.

6. Cartofi fierți

Cartofii par să cadă din anumite motive. Cu toate acestea, au mai multe proprietăți care le fac un aliment perfect - atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o sănătate optimă. Acestea conțin o gamă incredibil de diversă de nutrienți - puțin din aproape tot ce aveți nevoie.

Sunt deosebit de bogate în potasiu, un nutrient din care majoritatea oamenilor nu obțin suficient și care joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale. Pe o scală denumită Indexul de sațietate, care măsoară cât de complete sunt diversele alimente, cartofii albi, fierți, au cel mai mare scor dintre toate alimentele testate. .

Aceasta înseamnă că, consumând cartofi albi, fierți, vă veți simți în mod natural mai plin și veți mânca mai puțin din alte alimente. Dacă lăsați cartofii să se răcească o vreme după gătit, aceștia vor forma cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor care s-a dovedit a avea diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. .

Cartofii dulci, napii și alte legume rădăcinoase sunt, de asemenea, opțiuni excelente pentru aport.

REZUMAT Cartofii fierți sunt printre cele mai complete alimente. Sunt deosebit de buni la reducerea poftei de mâncare, suprimând potențial consumul de alimente mai târziu în timpul zilei.

7. Ton

Tonul este un alt aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine. Tonul este popular printre culturisti și modele de fitness. Aceasta este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine, menținând în același timp calorii și grăsimile scăzute. Dacă încercați să vă concentrați asupra aportului de proteine, asigurați-vă că alegeți ton conservat în apă, mai degrabă decât ulei.

REZUMAT Tonul este o sursă excelentă, slabă de proteine ​​de înaltă calitate. Înlocuirea altor macronutrienți, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, cu proteine ​​este o strategie eficientă de slăbire a unei diete cu conținut scăzut de calorii.

8. Fasole și leguminoase

Unele tipuri de fasole și alte leguminoase pot fi utile într-o dietă de slăbit.

Aceasta include linte, fasole neagră și multe altele. Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​și fibre, care sunt doi nutrienți care s-au dovedit a duce la sațietate. De asemenea, tind să conțină puțin amidon. Principala problemă este că mulți oameni au dificultăți în a mânca leguminoase. Din acest motiv, este important să le pregătiți corect.

REZUMAT Fasolea și leguminoasele sunt un bun plus pentru dieta ta de slăbit. Acestea sunt bogate în proteine ​​și fibre, contribuind la o senzație de plenitudine și la un aport scăzut de calorii.

9. Supe

După cum sa menționat mai sus, dietele cu conținut scăzut de energie și dietele tind să facă oamenii să mănânce mai puține calorii. Majoritatea alimentelor cu consum redus de energie sunt cele care conțin multă apă, cum ar fi legumele și fructele.

Dar puteți, de asemenea, să adăugați apă la mâncare, făcând supă. Unele studii arată că consumul aceluiași aliment transformat în supă, mai degrabă decât alimente solide, îi face pe oameni să se simtă mai plini și să consume mult mai puține calorii.

Doar nu adăugați prea multă grăsime în supă, cum ar fi smântână sau lapte de cocos, deoarece acest lucru poate crește semnificativ conținutul său de calorii.

REZUMAT Supele pot fi o parte eficientă a unei diete de slăbit. Conținutul lor ridicat de apă îi face să fie foarte plini. Cu toate acestea, încercați să evitați supele cremoase sau grase.

10. Brânză de vaci și brânză

Produsele lactate sunt bogate în proteine. Una dintre cele mai bune este brânza de vaci, în principal o proteină cu foarte puțini carbohidrați și puțină grăsime. Consumul de brânză de vaci este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine. De asemenea, este foarte sățioasă, ceea ce te face să te simți sătul cu un număr relativ mic de calorii. Produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în calciu, ceea ce poate ajuta la arderea grăsimilor.

REZUMAT Consumul de produse lactate, cum ar fi brânza de vaci, este una dintre cele mai bune modalități de a obține mai multe proteine ​​fără a crește semnificativ aportul de calorii.

11. Avocado

Avocado este un fruct unic. În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado vă oferă grăsimi sănătoase. Sunt deosebit de bogate în acid oleic monoinsaturat, același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline. Deși sunt în mare parte grase, avocado conține, de asemenea, multă apă și fibre, ceea ce le face mai puțin energice decât s-ar putea crede.

Mai mult, acestea sunt un adaos perfect la salatele de legume, deoarece studiile arată că conținutul lor de grăsimi poate crește absorbția de antioxidanți carotenoizi din legume de 2,6 până la 15 ori. De asemenea, conțin numeroși nutrienți importanți, inclusiv fibre și potasiu.

REZUMAT Avocado sunt un bun exemplu de sursă sănătoasă de grăsime pe care o puteți include în dieta în timp ce încercați să slăbiți. Doar asigurați-vă că vă mențineți aportul de avocado moderat.

12. Oțet de mere

Oțetul de mere este incredibil de popular în comunitatea sănătății naturale. Este adesea folosit în condimente sau vinaigrete, iar unii oameni chiar îl diluează în apă și îl beau. Mai multe studii pe bază de om sugerează că oțetul de mere poate fi util pentru pierderea în greutate. Consumul de oțet cu alimente bogate în carbohidrați poate crește senzația de plenitudine și îi poate face pe oameni să mănânce cu 200-275 de calorii mai puține pentru restul zilei. .

Un studiu de 12 săptămâni la persoanele obeze a arătat, de asemenea, că 15 sau 30 ml de oțet pe zi au cauzat o scădere în greutate de 2,6-3,7 kilograme. .

Sa demonstrat că oțetul scade glicemia după mese, care poate avea diverse efecte pe termen lung asupra sănătății. .

REZUMAT Adăugarea oțetului de cidru de mere în salata de legume vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, ceea ce poate duce la mai multe pierderi în greutate.

13. Nuci

Deși bogate în grăsimi, nucile nu cresc atât de mult în greutate pe cât te-ai aștepta. Sunt un mic dejun excelent care conține cantități echilibrate de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Studiile arată că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar favoriza pierderea în greutate .

Mai mult, studiile populației arată că oamenii care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoși și mai slabi decât cei care nu consumă acest lucru. Nu exagerați, deoarece acestea sunt încă destul de bogate în calorii. Dacă ai tendința să mănânci și să mănânci cantități uriașe de nuci, poate fi mai bine să le eviți.

REZUMAT Executiv Nucile pot aduce un plus sănătos unei diete eficiente de slăbire atunci când sunt consumate cu măsură.

14. Cereale integrale

Deși cerealele au câștigat o reputație proastă în ultimii ani, unele specii sunt cu siguranță sănătoase. Aceasta include unele cereale integrale bogate în fibre și care conțin o cantitate decentă de proteine.

Exemple notabile includ ovăzul, orezul brun și quinoa. Ovăzul are beta-glucani, fibre solubile, care s-au dovedit a crește sațietatea și a îmbunătăți sănătatea metabolică. Atât orezul brun, cât și cel alb pot conține cantități semnificative de amidon persistent, mai ales dacă sunt fierte și apoi lăsate să se răcească. Rețineți că produsele rafinate nu sunt o alegere sănătoasă și, uneori, alimentele care au „cereale integrale” pe etichetă sunt alimente nesănătoase foarte procesate, care sunt dăunătoare și duc la creșterea în greutate.

Dacă urmați o dietă foarte săracă în carbohidrați, veți dori să evitați produsele din cereale integrale, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați. Dar, altfel, nu este nimic în neregulă cu consumul de cereale integrale, dacă le puteți tolera.

REZUMAT Trebuie să evitați produsele rafinate dacă încercați să slăbiți. În schimb, alegeți cerealele integrale - sunt mult mai bogate în fibre și alți nutrienți.

15. Ardei iute

Consumul de ardei iute poate fi de ajutor într-o dietă de slăbit. Conțin capsaicină, o substanță despre care s-a demonstrat că reduce pofta de mâncare și crește arderea grăsimilor în unele studii. Această substanță este vândută chiar și ca supliment alimentar și ca ingredient obișnuit în multe suplimente comerciale pentru slăbit.

Un studiu a constatat că consumul de 1 gram de ardei iute a redus apetitul și a crescut arderea grăsimilor la persoanele care nu au consumat ardei în mod regulat. Cu toate acestea, nu există niciun efect la persoanele obișnuite să mănânce mâncare picantă, ceea ce indică faptul că se poate acumula un anumit nivel de toleranță.

REZUMAT Consumul de alimente picante care conțin ardei iute vă poate reduce temporar pofta de mâncare și chiar crește arderea grăsimilor. Toleranța pare să se acumuleze la cei care mănâncă regulat mâncare picantă.

16. Fructe

Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fructele sunt sănătoase. Numeroase studii asupra populației arată că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe (și legume) sunt mai sănătoase decât persoanele care nu o consumă. Desigur, corelația nu este o relație cauzală egală, astfel încât aceste studii nu dovedesc nimic.

Cu toate acestea, fructele au proprietăți care le fac utile pentru pierderea în greutate. Deși conțin zahăr natural, au o densitate de energie scăzută și durează ceva timp să mestece. În plus, conținutul lor de fibre ajută la prevenirea degajării prea rapide a zahărului din sânge.

Singurele persoane care ar putea dori să evite sau să reducă la minimum fructele sunt cele care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cetogenă sau au o intoleranță. Pentru majoritatea oamenilor, fructele pot fi un plus eficient și gustos la o dietă de slăbit.

REZUMAT Deși fructele conțin puțin zahăr, le puteți include cu ușurință într-o dietă de slăbit. Sunt bogate în fibre, antioxidanți și diferiți nutrienți care încetinesc creșterea glicemiei după masă.

17. Grapefruit

Un fruct care merită să fie luat în considerare este grapefruitul. Efectele sale asupra controlului greutății au fost studiate de multe ori. Într-un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 91 de pacienți obezi, consumul a jumătate de grapefruit proaspăt înainte de mese a dus la o pierdere în greutate de 3,5 kilograme.

Grupul de grepfrut are, de asemenea, rezistență redusă la insulină, o anomalie metabolică care este implicată în diferite boli cronice.

Prin urmare, consumul unei jumătăți de grapefruit cu aproximativ o jumătate de oră înainte de unele dintre mesele zilnice vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puține calorii.

REZUMAT Studiile arată că grapefruitul poate suprima pofta de mâncare și reduce aportul de calorii atunci când este consumat înainte de mese. Merită încercat dacă vrei să slăbești.

18. Semințe de chia

Semințele de chia sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Acestea conțin 12 grame de 28 de grame de carbohidrați, ceea ce este destul de ridicat, dar 11 dintre aceste grame sunt fibre. Acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume. .

Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de chia pot absorbi până la 11-12 ori greutatea lor în apă, făcându-le asemănătoare gelului și extinzându-se în stomac (45). Deși unele studii arată că semințele de chia pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, ele nu au găsit un efect semnificativ statistic asupra pierderii în greutate.

Cu toate acestea, având în vedere compoziția lor nutrițională, este logic ca semințele de chia să fie o parte utilă a dietei de slăbit.

REZUMAT Semințele de chia sunt foarte bogate în fibre, ceea ce vă umple și reduce pofta de mâncare. Din acest motiv, ele pot fi utile într-o dietă de slăbit.

19. Ulei de cocos

Nu toate grăsimile sunt la fel. Uleiul de cocos are un conținut ridicat de acizi grași de lungime medie, numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT). S-a demonstrat că acești acizi grași măresc sațietatea mai bine decât alte grăsimi și cresc caloriile arse. .

Mai mult, două studii - una la femei și cealaltă la bărbați - au arătat că uleiul de cocos reduce cantitatea de grăsime din burtă. Desigur, uleiul de nucă de cocos conține încă calorii, așa că adăugarea acestuia la ceea ce mâncați deja este o idee proastă.

Nu este vorba despre adăugarea de ulei de cocos în dieta ta, ci despre înlocuirea unora dintre celelalte grăsimi de gătit cu ulei de cocos. Cu toate acestea, cercetările arată că uleiul de cocos este mai puțin saturat decât untul.

Uleiul de măsline extravirgin ar trebui menționat aici, deoarece este probabil una dintre cele mai sănătoase grăsimi de pe planetă.

REZUMAT Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT) care pot crește sațietatea după masă.

20. Iaurt plin de grăsimi

Iaurtul este un alt produs lactat excelent. Anumite tipuri de iaurt conțin bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcția intestinelor. A avea un intestin sănătos poate ajuta la prevenirea inflamației, care este unul dintre principalii factori ai obezității.

Asigurați-vă că alegeți iaurtul cu culturi vii, active, deoarece alte tipuri de iaurt nu conțin practic probiotice. Luați în considerare, de asemenea, alegerea iaurtului plin de grăsimi. Studiile arată că produsele lactate pline de grăsimi - dar nu cu conținut scăzut de grăsimi - sunt asociate cu un risc redus de obezitate și diabet de tip 2 în timp. .

Zaharul este de obicei adăugat în iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, deci este mai bine să îl evitați.

REZUMAT Iaurtul probiotic vă poate crește sănătatea digestivă. Luați în considerare adăugarea acestuia la dieta de slăbit, dar asigurați-vă că evitați produsele care conțin zahăr adăugat.