cele

Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite în corpul dumneavoastră. Ele pot avea efecte semnificativ diferite asupra foamei, hormonilor și arderii caloriilor. Iată cele 20 de alimente cele mai prietenoase cu dieta de pe pământ, care sunt susținute de știință.

  1. Ouă

Deși aportul ridicat de ouă crește nivelurile de colesterol LDL „rău” la unele persoane, acestea sunt unul dintre cele mai bune alimente dacă trebuie să slăbești. Sunt bogate în proteine ​​și grăsimi și sunt foarte sățioase. Un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale a arătat că consumul de ouă la micul dejun crește senzația de sațietate și îi face pe participanți să mănânce mai puțin în următoarele 36 de ore. Un alt studiu de opt săptămâni a constatat că ouăle pentru micul dejun au crescut pierderea în greutate la o dietă hipocalorică. Ouăle sunt, de asemenea, extrem de bogate în nutrienți și vă pot ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Interesant este că aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri.

  1. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi includ varza, spanacul, nucile, bietul elvețian și multe altele. Au mai multe proprietăți care le fac ideale pentru o dietă de slăbit, cum ar fi hipocalorii și carbohidrați și încărcate cu fibre. Consumul de legume cu frunze este o modalitate excelentă de a crește volumul meselor fără a crește caloriile. Numeroase studii arată că dietele cu conținut scăzut de energie și dietele îi determină pe oameni să mănânce mai puține calorii, în general. Legumele cu frunze sunt, de asemenea, extrem de nutritive și foarte bogate în multe vitamine, antioxidanți și minerale, inclusiv calciu, care s-a dovedit că ajută la arderea grăsimilor în unele studii.

Peștele gras, cum ar fi somonul, este incredibil de sănătos și foarte satisfăcător, menținându-vă plin timp de multe ore cu relativ puține calorii. Somonul este încărcat cu proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și diferiți nutrienți importanți. Peștele și fructele de mare, în general, pot furniza, de asemenea, o cantitate semnificativă de iod. Acest nutrient este necesar pentru buna funcționare a glandei tiroide, ceea ce este important pentru a menține metabolismul funcționând optim. Studiile arată că un număr semnificativ de oameni nu își satisfac nevoile de iod. Somonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași omega-3, care s-au dovedit a ajuta la reducerea inflamației, despre care se știe că joacă un rol major în obezitate și în bolile metabolice. Macroul, păstrăvul, sardinele, heringul și alți pești grași sunt, de asemenea, alegeri excelente.

  1. Legume crucifere

Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles. La fel ca alte legume, acestea sunt bogate în fibre și tind să fie incredibil de pline. Mai mult, aceste tipuri de legume conțin de obicei cantități relativ mari de proteine. Nu sunt la fel de bogate în proteine ​​ca alimentele de origine animală sau leguminoasele, dar sunt încă bogate în comparație cu majoritatea legumelor. Combinația de proteine, fibre și densitate redusă de energie face ca legumele crucifere să fie alimentele ideale pe care să le includeți în dieta dvs. dacă trebuie să slăbiți. De asemenea, sunt foarte hrănitori și conțin substanțe care luptă împotriva cancerului.

  1. Piept de carne de vită și de pui

Carnea este demonizată pe nedrept. Deși carnea procesată este nesănătoasă, studiile arată că carnea roșie neprelucrată nu crește riscul bolilor de inimă sau al diabetului. Conform a două studii ample, carnea roșie are doar o corelație foarte slabă cu cancerul la bărbați și nu are deloc o corelație la femei. Adevărul este că carnea este potrivită pentru scăderea în greutate a alimentelor, deoarece este bogată în proteine. Proteinele sunt cele mai saturate substanțe nutritive, iar consumul unei diete bogate în proteine ​​vă poate face să ardeți cu încă 80-100 de calorii pe zi. Studiile arată că creșterea aportului de proteine ​​la 25% din caloriile zilnice poate reduce pofta de mâncare cu 60%, poate reduce la jumătate dorința de gustare târziu și poate cauza pierderea în greutate de aproape un kilogram (0,45 kg) pe zi. Dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați, nu ezita să mănânci carne grasă. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă moderată până la bogată în carbohidrați, alegerile cu carne pot fi mai potrivite.

  1. Cartofi fierți

Cartofii au mai multe proprietăți care îi fac un aliment perfect - atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o sănătate optimă. Acestea conțin o gamă incredibil de diversă de nutrienți, puțin din aproape tot ce aveți nevoie. Există chiar rapoarte despre oameni care trăiesc doar cu cartofi pentru perioade lungi de timp. Sunt bogate în special în potasiu, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură și care joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale. Pe o scală numită Indexul de sațietate, care măsoară gradul de sațietate al diferitelor alimente, cartofii fierți au cel mai mare scor dintre toate alimentele testate. Aceasta înseamnă că, consumând cartofi fierți, vă veți simți în mod natural săturați și veți mânca mai puțin din alte alimente. Dacă lăsați cartofii să se răcească o vreme după ce îi gătiți, vor forma cantități mari de amidon rezistent, o substanță fibroasă care s-a dovedit a avea diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. Cartofii dulci, napii și alte legume rădăcinoase sunt, de asemenea, excelente.

  1. Ton

Tonul este un alt aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine. Acesta este un pește slab, ceea ce înseamnă că este sărac în grăsimi. Tonul este popular printre culturisti și modele de fitness care urmează o dietă, deoarece este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine, menținând în același timp calorii și grăsimi scăzute. Dacă încercați să vă concentrați asupra aportului de proteine, asigurați-vă că alegeți ton conservat în propriul sos mai degrabă decât ulei.

  1. Fasole și leguminoase

Unele leguminoase pot fi utile pentru scăderea în greutate. Aceasta include linte, fasole neagră, fasole albă și altele. Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​și fibre, care sunt doi nutrienți care s-au dovedit a duce la sațietate. De asemenea, tind să conțină amidon puțin rezistent.

  1. Supe

După cum sa menționat mai sus, dietele cu conținut scăzut de energie și dietele îi determină pe oameni să mănânce mai puține calorii. Majoritatea alimentelor cu consum redus de energie sunt cele care conțin multă apă, cum ar fi legumele și fructele. Dar puteți, de asemenea, să adăugați apă la dieta dvs., făcând supă. Unele studii arată că consumul aceluiași aliment transformat în supă, mai degrabă decât ca aliment solid, îi face pe oameni să se simtă mai plini și să mănânce semnificativ mai puține calorii. Doar asigurați-vă că nu adăugați prea multă grăsime în supă, cum ar fi smântână sau lapte de cocos, deoarece acest lucru vă poate crește semnificativ conținutul de calorii.

  1. Brânză de vacă

Produsele lactate sunt bogate în proteine. Una dintre cele mai bune este brânza de vaci, care este în mare parte o proteină cu foarte puțini carbohidrați și puțină grăsime. Consumul de brânză de vaci este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine. De asemenea, este foarte sățioasă, ceea ce te face să te simți sătul cu un număr relativ mic de calorii. Produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în calciu, ceea ce poate ajuta la arderea grăsimilor. Alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​includ iaurtul și pielea.

  1. Avocado

Avocado este un fruct unic. În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase. Avocado sunt bogate în special în acid oleic monoinsaturat, același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline. Deși mai ales grase, avocado conține, de asemenea, multă apă și fibre. Mai mult, este un adaos perfect la salatele de legume, deoarece studiile arată că conținutul de grăsime poate crește absorbția antioxidanților carotenoizi de 2,6 până la 15 ori. De asemenea, conțin numeroși nutrienți importanți, inclusiv fibre și potasiu.

  1. Oțet de mere

Oțetul de mere este incredibil de popular în comunitatea sănătății naturale. Este adesea folosit în sosuri sau vinaigrete, iar unii oameni chiar îl diluează în apă și îl beau. Mai multe studii arată că oțetul de mere poate fi util pentru pierderea în greutate. Consumul de oțet cu o dietă bogată în carbohidrați poate crește sațietatea și îi poate face pe oameni să mănânce cu 200-275 de calorii mai puțin în restul zilei. Un studiu de 12 săptămâni la persoanele obeze a arătat, de asemenea, că 15 sau 30 ml de oțet pe zi au cauzat o scădere în greutate de 2,6-3,7 kilograme sau 1,2-1,7 kilograme. Sa demonstrat că oțetul reduce vârfurile de zahăr din sânge postprandiale, care pot avea diverse efecte pe termen lung asupra sănătății.

  1. Nuci

În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, acestea sunt o gustare excelentă care conține cantități echilibrate de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Studiile arată că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar favoriza pierderea în greutate. Mai mult, sondajele populației arată că oamenii care mănâncă nuci sunt mai sănătoși și mai slabi decât cei care nu mănâncă. Doar asigurați-vă că nu exagerați, deoarece acestea sunt încă destul de bogate în calorii. Dacă aveți tendința de a mânca cantități uriașe de nuci, poate fi mai bine să le evitați.

  1. Cereale integrale

Deși cerealele au avut o reputație proastă în ultimii ani, unele specii sunt cu siguranță sănătoase. Aceasta include unele cereale integrale bogate în fibre și bogate în proteine. Exemple notabile includ ovăzul, orezul brun și quinoa. Ovăzul este plin de beta-glucani, fibre solubile, care s-au dovedit a crește sațietatea și a îmbunătăți sănătatea metabolică. Atât orezul brun, cât și cel alb pot conține cantități semnificative de amidon persistent, mai ales dacă sunt fierte și apoi lăsate să se răcească. Rețineți că cerealele rafinate nu sunt o alegere sănătoasă și, uneori, alimentele etichetate „cereale integrale” sunt foarte procesate și dăunătoare. Dacă urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, ar trebui să evitați cerealele, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați.

  1. Ardei iute

Consumul de ardei iute poate fi de ajutor în dieta ta. Conțin capsaicină, o substanță despre care s-a demonstrat că reduce pofta de mâncare și crește arderea grăsimilor în unele studii. Această substanță este vândută chiar sub formă de suplimente și un ingredient obișnuit în multe suplimente pentru slăbit. Un studiu a constatat că consumul de 1 gram de ardei roșu a redus apetitul și a crescut arderea grăsimilor la persoanele care nu au consumat ardei în mod regulat. Cu toate acestea, nu există niciun efect la persoanele obișnuite să mănânce mâncare picantă, ceea ce arată că se poate construi un anumit nivel de toleranță.

  1. Fructe

Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fructele sunt sănătoase. Numeroase studii asupra populației arată că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe (și legume) sunt mai sănătoase decât persoanele care nu mănâncă. Fructele au și proprietăți care le fac favorabile pierderii în greutate. Deși conțin zahăr natural, au o densitate de energie scăzută. În plus, conținutul de fibre ajută la prevenirea creșterii prea rapide a zahărului din sânge. Singurii oameni care ar trebui să evite sau să reducă la minimum fructele sunt cei care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cetogenă sau care au intoleranță.

  1. Grapefruit

Un fruct care merită subliniat este grapefruitul. Efectele sale asupra controlului greutății au fost studiate direct. Într-un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 91 de persoane obeze, consumul a jumătate de grapefruit proaspăt înainte de masă a dus la o pierdere în greutate de 1,6 kilograme. Prin urmare, consumul unei jumătăți de grapefruit cu aproximativ o jumătate de oră înainte de unele dintre mesele zilnice vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puține calorii.

  1. semințe chia

Semințele de chia sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Acestea conțin 12 grame de carbohidrați pe uncie (28 de grame), care este destul de mare, dar 11 din acele grame sunt fibre. Acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume. Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de chia pot absorbi până la 11-12 ori greutatea lor în apă, transformându-se într-un gel și extinzându-se în stomac. Deși unele studii au arătat că semințele de chia pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, ele nu au găsit un efect semnificativ statistic asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, având în vedere compoziția lor nutrițională, semințele de chia pot fi o parte utilă a dietei.

  1. Ulei de cocos

Uleiul de cocos are un conținut ridicat de acizi grași de lungime medie, numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT). S-a demonstrat că acești acizi grași cresc sățietatea mai bine decât alte grăsimi și cresc numărul de calorii arse. Mai mult, două studii, unul la femei și celălalt la bărbați, au arătat că uleiul de cocos a redus cantitatea de grăsime din burtă. Desigur, uleiul de nucă de cocos conține încă calorii, așa că adăugarea acestuia la ceea ce mâncați deja este o idee proastă. Nu este vorba despre adăugarea de ulei de cocos în dieta ta, ci despre înlocuirea unora dintre celelalte grăsimi de gătit cu ulei de cocos. Cu toate acestea, studiile arată că uleiul de cocos este mai puțin saturat decât uleiul MCT - un supliment care conține un număr mult mai mare de trigliceride cu lanț mediu. Merită menționat aici uleiul de măsline extravirgin, deoarece este probabil una dintre cele mai sănătoase grăsimi de pe planetă.

  1. Iaurt întreg

Iaurtul este un alt produs lactat excelent. Unele tipuri de iaurt conțin bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcția intestinului. A avea un intestin sănătos poate ajuta la prevenirea inflamației și a rezistenței la leptină, care este unul dintre principalii factori hormonali ai obezității. Asigurați-vă că alegeți iaurtul cu culturi vii, active, deoarece alte tipuri de iaurt nu conțin practic probiotice. Studiile arată că produsele din lapte integral, dar nu și cele cu conținut scăzut de grăsimi, sunt asociate cu un risc redus de obezitate și diabet de tip 2 în timp. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este de obicei plin de zahăr, așa că cel mai bine este să-l evitați.

Este ușor să găsiți alimente sănătoase pe care să le includeți în dieta dumneavoastră. Acestea sunt în principal alimente precum pește, carne, legume, fructe, nuci, semințe și leguminoase. Mai multe alimente procesate, cum ar fi iaurtul probiotic, uleiul de măsline extravirgin și fulgi de ovăz, sunt, de asemenea, alegeri excelente. Împreună cu exercițiile fizice regulate, consumul acestor alimente nutritive ar trebui să deschidă calea spre succes pentru o viață mai sănătoasă.

  •